太極十三樁的練習(xí)及注意事項(xiàng)

太極十三樁是太極拳十三個(gè)內(nèi)功樁法，是一種身體保持一定的姿勢(shì)、神意保持于一定的狀態(tài)、靜止站立的練習(xí)方法。經(jīng)常練習(xí)站樁可達(dá)到形體放松、神意安然、調(diào)節(jié)呼吸、內(nèi)氣順暢、通暢血液、舒和筋骨、溫養(yǎng)肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)，使神經(jīng)系統(tǒng)得到充分休息、調(diào)整和鍛煉等效果。還可促進(jìn)體內(nèi)各系統(tǒng)的新陳代謝，增強(qiáng)腿部的堅(jiān)固和柔韌性，改善內(nèi)臟器官，從而達(dá)到養(yǎng)生、祛病、強(qiáng)身和益智的目的。站樁既能使人體平衡發(fā)育，調(diào)節(jié)和增進(jìn)人體內(nèi)部的生理功能，又可培養(yǎng)人體本身的所特有的內(nèi)在力量。站樁可以蓄力于全身，為推手、技擊打下良好的基礎(chǔ)。因此拳諺有“百練不如一站”“練拳無(wú)樁步，房屋無(wú)立柱”之說(shuō)。拳理中又有“欲求技擊妙用，須以站樁換勁為根始，所謂使其弱者轉(zhuǎn)為強(qiáng)，拙者化為靈也”的精辟論述。由此可見(jiàn)，站樁是既能增強(qiáng)體質(zhì)，又能提高技擊能力的一種有效的方法。太極十三樁是傳統(tǒng)的樁功精華，現(xiàn)將其練習(xí)方法介紹如下：

一、太極十三樁練習(xí)方法

（一）無(wú)極樁（圖1）

無(wú)極樁也稱(chēng)自然樁，是太極拳內(nèi)功重要的樁法之一，被歷代拳家認(rèn)為是太極拳的根基。拳理說(shuō)：“太極者，無(wú)極而生也。”練習(xí)此樁時(shí)身體處于高度放松的狀態(tài)，意形合一，陰陽(yáng)相調(diào)，無(wú)形無(wú)象，是一種平衡和諧的內(nèi)在運(yùn)動(dòng)。

1. 樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，脊柱松直，頭微上頂，下頷內(nèi)收，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌心向內(nèi)，掌指向下，口輕閉，舌抵上腭，雙目微閉（圖1）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，足心含空，兩腿微屈，斂臀松胯，含胸松腹，沉肩墜肘，精神集中，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：排除雜念，意念專(zhuān)一，使內(nèi)氣充盈，任內(nèi)氣自然周流全身，并達(dá)到身體內(nèi)外的統(tǒng)一。

5. 要求：每次靜站10-30分鐘，每日站1~2次。

6. 作用：培養(yǎng)元?dú)猓潘缮眢w，穩(wěn)固身體重心，端正身體姿勢(shì)，增強(qiáng)腿部力量。能收到健身強(qiáng)體的功效。

（二）太極樁（圖2）

太極樁也稱(chēng)為三圓樁又稱(chēng)渾圓樁。是太極拳樁功中重要的內(nèi)功樁法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，兩手平端于身體兩側(cè)，前臂與地面平行，兩臂成環(huán)抱，掌心向內(nèi)，掌指相對(duì)，相距同肩寬，虎口張圓，手指自然彎曲，口輕閉，舌抵上腭，雙目微閉（圖2）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，沉肩墜肘，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：吸氣時(shí)，體會(huì)兩掌間的相互吸引力；呼氣時(shí)，體會(huì)兩掌間的相互排斥力。

5. 要求：每次練習(xí)10~30分鐘，每日練習(xí)1~2次。

6. 作用：端正身體姿勢(shì)，增強(qiáng)腿部力量，穩(wěn)定身體重心，增強(qiáng)兩手掤勁，提高聽(tīng)勁的能力。能收到強(qiáng)身健體的功效。

（三）扶虎樁（圖3）

扶虎樁又稱(chēng)按球樁，是太極拳常用的內(nèi)功功法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，兩手向上提起于體前，高與小腹平，掌心均向下，虎口張開(kāi)斜相對(duì)，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖3）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，松肘坐腕兩掌心含空，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：呼氣時(shí)，想象兩手將兩塊木板慢慢按入水中；呼氣時(shí)，想象兩木塊從水中向上浮出水面。

5. 要求：每次練習(xí)10-30分鐘，每日練習(xí)1-2次。

6.作用：端正身體姿勢(shì)，增強(qiáng)腿部力量，穩(wěn)定身強(qiáng)兩手之內(nèi)勁和兩手的聽(tīng)勁能力。能收到健身強(qiáng)體的功效。

（四）推山樁（圖4）

推山樁又稱(chēng)朝陽(yáng)樁，是太極拳重要的內(nèi)功樁法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，雙手抬起，高與胸平，兩臂弧形微彎曲，兩掌掌心向前，掌指向上，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖4）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項(xiàng)直，沉肩墜肘，塌腕展指，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：呼氣時(shí)，兩手用意前推，此時(shí)的前推是兩手前推而沒(méi)推，意動(dòng)而手不動(dòng)，并用心體會(huì)空氣對(duì)兩掌的阻力；吸氣時(shí)，兩手用意回抽，此時(shí)的抽手是意動(dòng)而手不動(dòng)，并用心體會(huì)空氣對(duì)兩手的阻力。

5. 要求：每次練習(xí)10-30分鐘，每日練習(xí)1-2次。

6. 作用：可穩(wěn)固根基，增長(zhǎng)功力，提高兩手聽(tīng)勁能力。能收到強(qiáng)身健體的效果。

(五）托塔樁（圖5）

托塔樁又稱(chēng)大字樁，是太極拳重要的內(nèi)功功法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側(cè)平舉，兩臂微彎曲，兩手略高于肩，兩手手心均向上，手指斜向外，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖5）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項(xiàng)直，沉肩墜肘，掌心含空，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：想象兩手各托一塔，有下墜之感。

5. 每次練習(xí)10-30分鐘，每日練習(xí)1-2次。

6. 作用：穩(wěn)固根基，增長(zhǎng)兩腿、兩臂的力量，使身體放松，端正姿勢(shì)。收到健身強(qiáng)體的作用。

（六）四象樁（圖6）

四象樁也稱(chēng)四向樁或稱(chēng)為側(cè)推樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。

1. 砸勢(shì)：網(wǎng)腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側(cè)平舉，高與肩平，掌心均向外，掌指斜向上，口輕閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖6）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，沉胯襠圓，頭正項(xiàng)直，沉肩墜肘，坐腕展指，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：呼氣時(shí)，兩臂有外撐的感覺(jué)；吸氣時(shí)，兩臂稍有回收的感覺(jué)。

5. 要求：每次練習(xí)10~30分鐘，每日練習(xí)1~2次。

6. 作用：穩(wěn)固根基，增長(zhǎng)兩腿、兩臂的力量和周身的整勁，使身體高度放松，端正姿勢(shì)。提高兩手聽(tīng)勁的技能。能收到健身強(qiáng)體的功效。

（七）貫頂樁（圖7）

貫頂樁也稱(chēng)為罩頂樁或上合樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，兩臂上舉，高過(guò)頭部，掌指向內(nèi)，掌心斜向下，虎口撐圓相對(duì)，兩臂環(huán)抱成圓形，口輕合閉，舌抵上腭，雙目輕閉（圖7）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，立腰沉胯，頭正項(xiàng)直，兩臂撐圓，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：想象天空中清新之氣，由頭頂百會(huì)穴源遠(yuǎn)不斷地沿任脈貫人丹田。

5. 要求：每次練習(xí)10~30分鐘，每日練習(xí)1-2次。

6. 作用：穩(wěn)固根基，增長(zhǎng)兩腿的力量，可使丹田之氣充盈，全身高度放松。能收到健身強(qiáng)體的效果。

（八）托抱樁（圖8）

托抱樁又稱(chēng)養(yǎng)丹樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，兩手自然在體前抬起，與小腹同高，掌心向上，手指張開(kāi)，如托球狀，腕部放松，雙臂弧形環(huán)抱，口輕閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖8）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，全身放松，兩腿自然彎曲，頭正身直，腕部松平，兩臂環(huán)抱。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：吸氣時(shí)，想象清新之氣由頭頂百會(huì)穴沿任脈人丹田；呼氣時(shí)，想象丹田內(nèi)充盈。

5. 要求：每次練習(xí)10-30分鐘，每日練習(xí)1~2次。

6. 作用：穩(wěn)固根基，增長(zhǎng)腿部的力量，使丹田內(nèi)氣充盈。能收到健身強(qiáng)體的功效。

（九）托天樁（圖9）

托天樁是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，兩手上舉于頭上方，掌心向上，手指斜向內(nèi)，掌心內(nèi)含，如托天狀，目視上方（圖9）。

2. 要領(lǐng)：十趾抓地，兩腿自然彎曲，立腰展胸，沉肩墜肘，屈臂成弧形，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：呼氣時(shí)，身體有向外膨脹的感覺(jué)；吸氣時(shí)，全身稍有回縮的感覺(jué)。

5. 要求：每次練習(xí)10~30分鐘，每日練習(xí)1-2次。

6. 作用：穩(wěn)固根基，舒展身體筋骨，使身體內(nèi)氣周身暢通，收到健身強(qiáng)體的功效。

（十）三體樁（圖10）

三體樁又名虛步樁也稱(chēng)手揮琵琶樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。

1. 樁勢(shì)：左腿屈膝半蹲，左腳稍外展，右腳向前一步，腳跟著地，腳尖勾起，向前上方，身體重心移至右腿，上體正直，兩臂前伸于體前，右掌在前，左掌在后，于右肘內(nèi)下側(cè)，掌指均向前，掌心均向下，兩臂稍屈，成為手揮琵琶式，雙目平視前方（圖10）。

2. 要領(lǐng)：兩腳虛實(shí)分明，后實(shí)前虛，立腰正脊，頭正項(xiàng)直，沉肩墜肘，兩臂開(kāi)中寓合，合中有開(kāi)，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：呼氣時(shí)，兩掌微前推，這時(shí)的推是意動(dòng)而手不動(dòng)，兩掌前推時(shí)用心仔細(xì)地體會(huì)空氣對(duì)兩手的阻力，吸氣時(shí)，兩掌微收，這時(shí)的收也是意動(dòng)而手不動(dòng)，回收時(shí)用心仔細(xì)地體會(huì)空氣對(duì)兩掌的阻力。

5. 要求：每次練習(xí)10~30分鐘，然后按上法換式練習(xí)，方法相同惟左右相反。每日練習(xí)1-2次。

6. 作用：穩(wěn)固根基，提高身體的平衡能力和身體對(duì)于虛實(shí)的感應(yīng)，增長(zhǎng)勁力，強(qiáng)化兩手的聽(tīng)勁能力。能收到健身強(qiáng)體的作用。

（十一）兩儀樁（圖11）

兩儀樁雙稱(chēng)陰陽(yáng)樁也稱(chēng)托按樁，是太極拳內(nèi)功重要樁法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳前后開(kāi)立，前腿稍虛后腿實(shí)成為四六步，左臂抬起，托于胸前，掌心向上，掌指向前，右掌按于小腹前，掌心向下，掌指向前，兩手成托按的呼應(yīng)之勢(shì)，兩臂微屈，雙目平視正前方（圖11）。

2. 要領(lǐng)：兩腳前虛后實(shí)，兩腿稍屈蹲，坐胯立腰，沉肩墜肘，頭正項(xiàng)直，兩臂保持弧形，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：呼氣時(shí)，兩手輕微向上下外分，用心體會(huì)兩掌間有一股阻力；吸氣時(shí)，用心體會(huì)兩手間引力。

5. 要求：每次練習(xí)10-30分鐘，然后換式練習(xí)，方法相同惟左右相反。每日練習(xí)1~2次。

6. 作用：穩(wěn)固根基，增強(qiáng)兩手內(nèi)勁及兩手的聽(tīng)勁。能收到健身強(qiáng)體的效果。

（十二）七星樁（圖12）

七星樁是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。

1. 樁勢(shì)：兩腳前后分開(kāi)，右腳在后，腳尖外展，右腿屈膝半蹲，左腿在前腳跟著地，腳尖翹起，稍向外展，身體重心移于右腿，前腿虛后腿實(shí)，上體正直，兩手向前探于胸前，左手在前，高與肩平，掌心向右前下方，掌指向前上方，虎口張開(kāi)，右手在后，附于左肘內(nèi)側(cè)，掌心斜向內(nèi)下，掌指向前，虎口張開(kāi)，目視左手虎口處（圖12）。

2. 要領(lǐng)：兩腳虛實(shí)分明，坐胯立腰，頭正項(xiàng)直，沉肩墜肘，兩臂微屈，虎口撐圓，全身放松。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：呼氣時(shí)，想象內(nèi)氣由兩手食指向外放出；吸氣時(shí)，想象天地間的清新之氣由兩手勞宮穴進(jìn)人體內(nèi)，沉人丹田。

5. 要求：每次練習(xí)10-30分鐘，然后換式練習(xí)，方法相同，惟左右相反。每日練習(xí)1~2次。

6. 作用：穩(wěn)固根基，使內(nèi)勁能透出體外，增強(qiáng)功力。能收到健身強(qiáng)體的功效。

（十三）五行樁（圖13）

五行樁是太極拳及太極推手中最為重要的內(nèi)功功法，也是太極推手的基本間架。它把人體各部按照太極推手的要領(lǐng)安排成一個(gè)圓滿(mǎn)完整的姿勢(shì)，其整個(gè)太極推手都不能離開(kāi)這個(gè)樁勢(shì)的基本法則。在推手過(guò)程中盡管動(dòng)作千變?nèi)f化，但其步子和要領(lǐng)都離不開(kāi)五行樁，所以有“萬(wàn)法不離其宗”之說(shuō)，因此練習(xí)太極推手必須認(rèn)真練好五行樁。

1. 樁勢(shì)：右腳向右前上一步，腳尖稍?xún)?nèi)扣，兩腳后跟稍向上抬起，兩腳前腳掌著地，兩腿屈膝半蹲，兩膝稍?xún)?nèi)扣，成為不弓不馬的“太極五行步”，上體稍向前傾，使身體重心落在前腳尖處，臀部里收，襠部向前上翻卷，兩手屈伸于胸前，兩手成掌，五指自然伸開(kāi)，掌指均向前，掌心均斜向前上方，右掌在前，左掌在后，左掌在右肘內(nèi)側(cè)方，目視前方（圖13），如此靜站一定時(shí)間后，換步練習(xí)，姿勢(shì)相同，惟左右方向相反。

2. 要領(lǐng)：兩足十趾抓地，斂臀提襠，收腹弓腰，背脊上拔，頭項(xiàng)上領(lǐng)，舌抵上腭，下頜微收，沉肩墜肘，全身高度放松，思想集中。

3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。

4. 意念：呼氣時(shí)，兩掌輕微前（或上、或下、或左、或右）推，這時(shí)的推是意動(dòng)而勢(shì)不動(dòng)（心里想著兩手向前推動(dòng)，而實(shí)際上手沒(méi)向前移動(dòng)），兩掌前推時(shí)用心仔細(xì)體會(huì)空氣對(duì)手的阻力；吸氣時(shí)，兩掌微里收，這時(shí)的收也是意動(dòng)而手不動(dòng)，回收時(shí)用心仔細(xì)體會(huì)空氣對(duì)手的阻力。通過(guò)如此練習(xí)，可隨著手掌對(duì)空氣阻力感覺(jué)的增強(qiáng)而功力不斷增長(zhǎng)。

待兩掌前推時(shí)，體會(huì)到掌前有極強(qiáng)的阻力后；再體會(huì)兩掌前推時(shí)不僅向前有極強(qiáng)的阻力，而且向上也有極強(qiáng)的阻力；然后又體會(huì)到向下、向左、向右，甚至于向后也都有極強(qiáng)的阻力；這時(shí)體會(huì)到的各個(gè)方向均有極強(qiáng)的阻力，稱(chēng)之為“混圓力”。再繼續(xù)練習(xí)，當(dāng)體會(huì)到有一個(gè)方向上的力大于各個(gè)方向的力后，即沖破了“混圓力”則大功告成。

5. 作用：此樁能夠貯勁蓄力，增長(zhǎng)功力，可穩(wěn)固根基，有利于發(fā)勁，有利于攻防，更有利于健身強(qiáng)體。因此，此樁是太極推手最重要的功夫，是太極拳推手基本間架，推手中萬(wàn)變不離此樁勢(shì)，否則架散勁散，勁散則不穩(wěn)，必?cái)∫病９视小叭f(wàn)變不離五行樁”之說(shuō)。所以，推手必須重點(diǎn)練好此樁。

6. 要求：每次靜站15-30分鐘，每日練習(xí)1-2次。

二、太極十三樁練習(xí)注意事項(xiàng)

練習(xí)太極十三樁要持之以恒，加上科學(xué)的練習(xí)方法，就會(huì)出現(xiàn)明顯效果。

（一）要精選恒練。這十三個(gè)樁法不需每次每樁都練，這樣一是需要大量的時(shí)間和體力，一般難以保證；二是往往貪多爵一爛，難以練深練透。因此，可根據(jù)自己怕身體素質(zhì)情況和練功時(shí)間、環(huán)境、需要及個(gè)人愛(ài)好選定一兩個(gè)樁法長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，做到精選恒練即可。

（二）要由易到難。若是以健身為目的（技擊目的則不然），在練習(xí)樁功時(shí)，一般地要先站高樁，待練習(xí)一定時(shí)間，有了一定的基礎(chǔ)之后，再練中樁，然后練低樁。一開(kāi)始時(shí)一般地從短時(shí)間1至3分鐘開(kāi)始練，到更長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，5分鐘以上的練習(xí)就會(huì)收到更大的效果，每次每樁練習(xí)時(shí)間可長(zhǎng)到半小時(shí)以上。

（三）要能吃苦耐累。一開(kāi)始練習(xí)時(shí)，感覺(jué)特別累，兩腿酸痛，心煩意亂。這時(shí)恰恰是長(zhǎng)功之時(shí)，練到此時(shí)，一定要咬牙堅(jiān)持，不可歇停，如若這時(shí)歇停，則前功盡棄。

（四）要把握住練習(xí)時(shí)間的規(guī)律。一般可在早上或晚上練習(xí)，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有明顯提高。也可以按子、午、卯、酉四個(gè)時(shí)辰練習(xí)。（子時(shí)為午夜11點(diǎn)-1點(diǎn)。午時(shí)為中午12點(diǎn)-1點(diǎn)。卯時(shí)為早上5點(diǎn)-7點(diǎn)。酉時(shí)為下午5點(diǎn)-7點(diǎn)。）

（五）要把握好方向，一般為早上向東，晚上向北，也可按四個(gè)時(shí)辰方位站立而練（子時(shí)向北、午時(shí)向南、卯時(shí)向東、酉時(shí)向西）。

（六）患有心臟病、高血壓和其他疾病患者，又堅(jiān)持練樁功的。在站樁中，一是樁式要高一些，二是站的時(shí)間要相應(yīng)地要短一點(diǎn)。

（七）站樁時(shí)要求穿寬、大、松、軟，舒適的布料或絲綢服裝，并將身上的佩戴物摘下，例如手表、手琢等。

（八）練功時(shí)要在溫度舒適、光線(xiàn)適中、環(huán)境優(yōu)美、空氣新鮮處練習(xí)。最好在綠地較盛之處，利于吸收新鮮的空氣，可在公園、綠地、大樹(shù)下等地方練習(xí)。

（九）不可在污濁之處，如馬路旁、煙囪旁、廁所旁、噪音過(guò)重的地方練習(xí)。大風(fēng)、大雪、大霧、雷雨、陰天很重、氣壓很低、噪音過(guò)大、鬧市區(qū)不能練；心情不好、剛生過(guò)氣、空腹、飽肚、暴日下不可練。

只要我們持之以恒，堅(jiān)持不懈地長(zhǎng)期練習(xí)，一定能收到奇效，達(dá)到練功、健身、養(yǎng)生、技擊的理想彼岸。（責(zé)編：高生）