７組經典動作，像明星一樣露肚臍

我們從明星們最鐘愛的普拉提、瑜伽練習中精選了7組針對腹部的經典動作，徹底告別“大胃王”、“小肚腩”、“松緊肚皮”。

解決正面全裸的腹部問題

舉翅百拍

針對：深層腹肌

1．仰臥，雙腿舉起，屈膝并攏，雙手放在體側。

2．按順序將頭、頸、肩抬離地面，雙臂抬起與地面成水平，保持腹部收縮，上下擺動雙臂。配合呼吸：吸五下，呼五下，為一組。持續擺動50～100下（5～10組）。然后按肩、頭、頸、雙臂、雙腿的順序放回地面。

足尖點地

針對：下腹部

1．仰臥，雙腿舉起，屈膝。雙手平放在體側。保持腹部肌肉收縮，背部壓向地面。

2．吸氣，左腿向下，足尖指向地面點2下（但是并不真的碰地面）。呼氣，腿抬回到初始位置點2下，換右腿繼續。雙腿交替，每條腿各做12下。

用完美腰線和平坦腹部對比出豐滿的胸部和性感的翹臀

體側屈伸

1．臀部左側坐，左腿在身體前面彎曲，左手放在地上支撐身體。右腳平放在地上，右膝指向天花板，右臂放在右膝上。

2．收腹，身體壓向左手，臀部抬離地面。伸直右腿，右臂舉過頭頂，右手指和右腳趾在同一線上。保持10～30秒，回初始位置，換另外一側重復。

輾轉反側

針對：掛在兩側褲腰外的贅肉。

1．仰臥，雙手放在腦后，屈膝團身。

2．吸氣，右腳以45度伸出，隨之身體轉向左側，右手肘對準左膝蓋。呼氣看向左手肘后方，繼續伸展，保持姿勢，安全呼氣。吸氣，再呼氣轉向另一側。重復5～10組，還原到動作1。

讓腹部富有力量，平坦，平衡，自信

肩基舉橋

1．臉朝上躺在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放分開與肩同寬。

2．手放腹部，背部向地面用力，腹部向上抬起，肩背保持不動，維持5秒放下。反復3組，每組15次。動作速度不能太快，雙手感覺到腹部在用力。

仰起

1．仰臥，屈膝，雙腳踩住地面，雙臂伸過頭頂，吸氣（注意：要閉上嘴巴，控制身體慢慢坐起來，腹部收緊，腳不離地）。

2．直到完全坐起，背部挺直，肩膀下沉，吸氣。呼氣，反向運動，緩慢地回到仰臥的狀態。

單腳屈伸

1．臉朝上躺于墊上，膝蓋彎曲，雙手平放于體側。

2．頭、肩背部抬起的同時，雙手將單腿膝蓋拉向胸部，腳尖繃直，另一條腿貼近地面繃直。換側重復，共做3組，每組15次。

編輯 孫瑋