“低頭綜合征”一詞,最早是由日本紅十字會(huì)的一位專家定名的。從事科研、編輯、寫作等工作的人因長期低頭工作,造成了頸、肩背部軟組織勞損,典型的表現(xiàn)是低頭時(shí)脖子根突出的幾塊骨頭僵硬、酸痛,用手按時(shí)疼痛難忍,而使勁仰仰頭或伸伸懶腰就會(huì)感到舒服;嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)頭痛、肩部和上臂部有間歇性麻木感、頭暈、耳鳴、惡心等癥狀。
隨著“低頭綜合征”的出現(xiàn),如果不注意糾正不良坐姿和預(yù)防,就會(huì)加速頸椎的老化,導(dǎo)致頸椎產(chǎn)生器質(zhì)性病變。假若你也是伏案一族,不妨?xí)簳r(shí)離開辦公桌一會(huì),做做以下保健操——
鍛煉頭肩肌肉抬頭、伸頸、轉(zhuǎn)頸或擴(kuò)胸練習(xí),每次各10~20下,每日練習(xí)2~3次。
項(xiàng)背肌鍛煉這是脖子后面維持頸椎生理姿勢(shì)的重要肌群。首先要挺胸坐直(或站直),雙手放在后腦勺上,頭略微后仰,雙手頂住后腦勺,使脖子與雙手對(duì)抗,算一下對(duì)抗時(shí)間約持續(xù)5~10秒鐘,然后放松。每天至少做2次,每次不少于20下。長期堅(jiān)持鍛煉,可以強(qiáng)壯頸肩部后面的肌肉,減少或避免頸、肩、背部肌肉酸痛和頸椎病的發(fā)病機(jī)會(huì)。
骶束肌訓(xùn)練早晨起床前做俯臥撐20下;做時(shí)昂首伸頸使骶束肌緊張,可為一天的低頭工作儲(chǔ)備頸力。每晚睡前做“仰臥挺腹”,取“五點(diǎn)式”(頭枕部、雙肘部和雙足五點(diǎn)支撐)或“三點(diǎn)式”(去掉雙肘支撐點(diǎn)),每次挺15~30下;此時(shí)骶束肌也緊張,頭頸必仰,可消除一天低頭所致的頭頸部疲乏。
仰望遠(yuǎn)視在戶外散步時(shí)(也可在陽臺(tái)上),有意識(shí)地抬頭遠(yuǎn)望,以松弛頸肌和脊髓,消除眼睛的疲勞。
低枕而臥長期低頭工作和學(xué)習(xí)者,睡眠應(yīng)低枕,或用頸椎枕,以使頭頸基本處在中立位,使頸部得到真正的休息。
此外,專家還推薦了蛙泳這種方法,因?yàn)橥苡拘枰ь^換氣,對(duì)放松、緩解肌肉緊張有很好的效果,是防治“低頭綜合征”較好的方法之一。
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