談少年投擲運動員的基礎訓練

摘要： 在少年時期的訓練是否合理、科學、有效決定著運動員是否成功，對一名運動員來說，占有舉足輕重的地位。本文通過對少年投擲運動員在身體訓練、速度訓練、彈跳力訓練、力量訓練四個方面的闡述，揭示了少年投擲運動員區別于成年運動員的訓練特點和訓練內容，以便于廣大中學教練員在實際工作中參考。

關鍵詞： 投擲運動員 身體訓練 專項素質

前言

中小學生或業余體校學生若要有計劃地從長遠目標出發進行訓練，也是不容易做到的。如有些運動員在少年時期的成績還比較可觀，但進入成年就不很理想了，甚至還過早地退出了運動場。這是什么原因？他們有的是為了學校或某個基層比賽拿名次，過早地抓了專項技術的突破，而不注意基礎訓練，在訓練中搞“拔苗助長”、“突擊訓練”；有些偏重于某些素質的訓練而忽略了另一些素質的訓練（只抓力量，忽略了速度；或只抓速度而忽略了力量和投的訓練）；還有些運動員雖然專項成績提高得很快，但是由于身體素質水平跟不上，而出現了許多傷病，如肩、肘、髖、膝、踝等關節，腰部肌肉損傷等。這不僅影響了專項成績的繼續提高，有時還要回頭來重新抓某些素質的訓練，以補不足。這就造成了時間和精力上的巨大浪費。我們知道較強的身體活動能力，必須通過一個好的方法（也就是合理的技術動作），將較強的身體活動能力作用在專項器械上，才能獲得良好的運動成績。因此在訓練中必須加強對專項技術的重視，身體素質的發展必須通過好的專項技術得到發揮，才能達到事半功倍的效果，否則就是事倍功半。

綜上所述，在青少年訓練中必須有長遠的觀點，打好兩個基礎。一個是全面身體訓練和專項素質基礎。另一個是專項技術基礎，這兩點不能取一舍一有所偏廢。如何抓好全面身體訓練、專項素質訓練，以及它們之間有機的結合，這是一個很重要的問題，下面對這問題提出我粗淺的看法。

一、身體訓練

身體訓練是運動員提高健康水平，機體能力和掌握合理技術的基礎。要達到高水平的運動成績，必須有高度的身體訓練水平作為基礎，身體訓練要全面。從運動生理學的觀點看，只有對人體的內臟器官、運動器官、神經系統，以及速度、力量、彈跳、靈巧、柔韌等素質進行全面訓練，才能有效地提高健康水平和各項身體素質，才能掌握合理的專項技術。因此在進行肌肉活動時，其它器官相應發生變化。并且，只有在所有器官系統的活動都相應提高時，肌肉工作才能順利完成。這種局部和整體的依存關系，同樣表現在訓練過程中，要使運動成績提高，必須掌握合理的專項技術和專項能力而進行專項訓練，專項訓練又必須建立在全面身體訓練的基礎上。

在全面身體訓練中，由于采用了多種多樣的訓練手段，使身體素質得到了全面的發展，增強了人體的活動能力，同時也掌握了大量的運動技能，有利于專項技術的掌握和運用。這就有很大的可能性，在一定程度上，使身體的活動能力，最大限度地通過合理的技術得到發揮。投擲項目是技術性較強的運動項目，它在很短的時間內，幾乎是動員了每一塊大小肌肉和骨骼，這樣大量的成串的反射弧的建立，如不是通過全面、系統、有計劃的訓練是達不到的。要使這些高超的機體功能能在最短的時間內達到滿意的程度，我們必須根據青少年不同的發育階段，著重地解決各項身體素質功能。反復練習專項運動技能，這樣能使神經肌肉的反應更快，功能更協調。少年時期的運動員模仿能力強，易于掌握各種運動技能，因此，青少年時期進行多項運動訓練，對提高投擲技術是有幫助的。例如：滾翻與翻騰動作對提高平衡能力有著極好的作用，同時又可提高協調性；跨欄可提高髖關節的靈活性，培養勇敢精神；各種跑跳訓練，可提高踝關節力量與下肢反應等等。兒童在骨化之前，經常從事體育鍛煉，可改善血液循環，增加骨細胞營養物質的供應，提高骨細胞的生長能力，能促進骨生長，使骨長度增加，橫徑變粗，重量增加。所以經常鍛煉的學生比不鍛煉的學生身高、體重都大。

二、速度訓練

速度有不同形式的表現，如：人體某部分動作速度，短距離移動速度，最高跑速等等，它們之間并不是一種速度快，就表示其他速度也快。我們投擲項目除了要提高跑速以提高下肢反應外，短距離的移動速度及人體某部分的動作速度訓練也是十分重要的。關于不同年齡速度素質的變化，在10-13歲時期增長率最大，假如不從事訓練的話，14歲以后肌肉的收縮速度就逐漸緩慢下來。16-18歲以后，變化不明顯，在速度訓練中，應注意反應的訓練，這與我們投擲項目的動作節奏有關系。反應與年齡性別的關系，是隨著年齡的增長而加強，男女之間的差異是男稍快于女。根據速度素質年齡變化的特點，在訓練中12、13歲以前，可采用一些要求動作頻率和反應速度快的項目進行練習，如乒乓球、羽毛球各種跑跳練習等等。在兒童時期，由于大腦皮層興奮性和神經過程靈活性高，所以是發展速度素質的良好時期。13-14歲時，可安排長跑和球類運動等練習，以便發展速度耐力。

三、彈跳力的訓練

彈跳力的增長，對投擲項目有著很重要的意義。彈跳力好，說明反作用力大，大的反作用力的向上傳導，對投擲有著重要意義。不同年齡階段運動員的生物學條件和發育情況，在很大程度上決定著他的運動水平和負荷能力。在訓練兒童、少年的彈跳力時，尤其應該重視這一原則，不然就會助長缺點，引起器官受傷。10-12歲兒童的有機體有很好的神經生理學條件，這對發展速度力量是很有利的。在發展彈跳力時，一定要與身體素質和協調能力的發展統一起來。只有這樣才能保證彈跳能力特別是速度力量得以順利地提高。根據兒童少年的年齡特點，可進行水平方向和垂直方向的彈跳力練習，在訓練方法上可先采用單個雙足跳，原地雙足交換跳，單個單足跳，逐步過渡到雙足連續跳，雙足交換跳，帶助跑的單足跳，連續單足跳，跳深或負重跳等，以上練習可發展雙腿、單腿的爆發性彈跳能力，提高協調性，下肢反應能力和節奏感。

四、力量訓練

肌肉力量的大小，是隨著年齡增長力量也相應增長的。力量訓練如果違背青少年的年齡生理特點是不行的。另外認為力量的增長會導致肌肉僵硬，妨礙速度和靈活性的發展，從而忽略兒童少年力量訓練的必要性，這也是不符和實際情況的。對他們的力量訓練應注意方法手段的適宜，多做一些克服自身體重的練習，或小肌肉群的力量訓練，以此來提高關節力量與肌肉的協調性，并注意訓練后的放松活動安排，力量訓練后的柔韌性練習，對恢復肌肉疲勞與提高力量訓練效果有著極大的作用。根據力量素質年齡變化的特點，在力量訓練中應首先考慮以下幾點：

中小學生在成長階段具有適應運動活動的能力，各年齡階段都可以進行力量練習，但要正確掌握所給予的負荷和身體可以承受負荷之間的關系，要量力而行。采用的方法和手段要與成年有區別。在身高加速生長期，可采用伸展肢體、彈跳，支撐自己體重和中小重量的力量練習，這對促進身體發育及增長力量素質是有益的。但這個時期肌肉主要往縱向生長，固定關節的力量還很弱，骨骼還處于迅速生長時期，過大的負重練習容易引起關節受傷，抑制骨骼的生長。青春發育后期，性別差異顯著，女子肌力較小。因此在安排練習時要特別注意發展肩帶肌、背肌、腹肌和盆底肌的力量練習，以適宜性別差異的不同需要與特點。

結論與建議

1.為了更好的改進技術和達到預定的成績，在投擲中應以輕器械為主。

2.在“快速節奏結構”技術穩定的基礎之下，再提高力量訓練指標。

3.在發展全面身體訓練和專項快速訓練素質之外，應該加強腿部肌肉及軀干肌肉的力量訓練。