體操力量的訓練方法淺析

摘要：體操作為一項體育與藝術有機結合的綜合性競技項目，從多方面體現了身體之美。本文通過對國內有關文獻的查閱分析與研究，探討并闡述了體操的力量訓練是提高運動成績的關鍵，合理的科學訓練可取得事半功倍的效果，旨在為體操的科學訓練提供參考。

關鍵詞：體操力量 身體素質 爆發力 運動負荷

通常我們把人體在活動和運動中所表現出來的力量、速度、靈敏及柔韌性等身體能力稱為身體素質。良好的身體素質是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。同時人們往往用力量大小來衡量一個人的強弱。的確，力量是運動場上贏得競技勝負的主要因素。因此，不少專家認為力量訓練的效果直接影響運動成績，提出應把力量訓練作為競技運動系統訓練中重要的一個環節來抓好。

前言

力量是指肌肉緊張或收縮時克服自身與外界阻力所表現出來的一種能力，決定于肌肉本身的解剖、生理特點與肌肉工作時的供能情況，并與內臟器官系統的協助調配和能力有關。按肌肉收縮的特點可分為靜力性和動力性力量。靜力性力量又稱為等長力量，肌肉收縮時肢體維持或固定于一定的位置上，不產生明顯的位移現象，如在體操中的固定接壓動作。動力性力量又稱等張力量，是肌肉收縮時肢體克服阻力使肌體發生明顯的位移與加速度的想象，如在體操中的拉、翻、滾、跳等動作。從動力性力量所表現的形式特點來看，又有最大力量、速度力量、耐力之分。如在體操運動中要求有良好的爆發力，所以又有爆發力之分。爆發力=力量×速度，因此，速度力量又應是動力性力量訓練的重點。不管哪種力量訓練都會產生一定效果，然而如果了解與掌握了力量練習的特點和科學方法，采用正確而又有針對性的訓練手段，則可收到較好效果。

一、 發展力量素質應了解的幾個問題：

1．運動負荷

實踐證明，力量訓練必須要在負荷一定的重量下才能使力量增加，即要有一定的負荷。那么，負荷多少才科學合理呢？目前拿最高重量的重復次數來衡量。例如在某一重量下只能完成5次，如減輕重量后可做10次。由此可見，5次的負荷比10次的負荷就要大。因此，在體操力量的訓練中所采取的負荷不同，其效果也不同。運動員必須在訓練中找到自己的最佳負荷重量，使力量訓練的負荷多少更有針對性，更符合個人實際，從而收到最佳的效果。

研究表明：短時間爆發用力的力量型項目，在體操中助跑鞍馬、助跑翻滾等是最大力量類，最高重復次數，以4—6次為宜。發展白肌纖維，能使力量的速度素質同時得到提高的速度力量類練習6—10次為宜。發展耐力類，則可選擇15次左右或更多。隨著訓練水平提高，負荷量應作相應的增加，一組力量訓練次數，可采用“最高重復次數”法作為最佳選擇。

2．訓練間隔

每組練習的間隔時間，一般以肌肉能基本恢復為度。近年來的研究一般主張可根據練習者的項目、負荷、體質、年齡與性別的不同，在80秒至5分鐘之間選擇。日練習的間隔一般以隔日練習的效果較好。研究結果表明，隔日練習式的力量增長率為77.6%，而每日練習只有47%。

3．一組訓練的時間

一般一組速度力量訓練在5—15秒鐘內完成，而耐力訓練由于重復次數較多，可用20—50分鐘來完成。

4．練習組數

一種練習組數在3—6組之間，初時組數少為宜，力量增強后可相應增加。

5．幾種動力性力量練習的方法

(1)發展最大力量的方法

最大力量是指肌肉收縮時所克服的最大阻力，與將物體在推、接、舉、拉、投中的力量、高度、遠度有關，重要的是選擇阻力（負重）大小。因此可采用時間短、負重大、重復次數少的進行訓練。一般練習中用相當于本人最大力量80%的強度，最高重復次數在5—6次，組數3—6組。動作要快，每組間歇2—5分鐘。

（2）發展速度力量的方法

速度力量又稱爆發力，由肌肉快速收縮，在較短的時間內使物體產生較大的加速度來確定。各種快速的投、跳、蹦的動作都需要良好的爆發力，它的練習方法有所不同，一般是適當減少阻力，用最快的速度完成。強度在50—70%之間，重復次數在6—10次，組數3—6組。要求完成時的速度很快，每組間歇2—5分鐘。

（3）發展力量耐力的方法

指肌肉在一段時間內重復收縮，克服一定阻力或靜力性用力時克服疲勞的能力，一般采用阻力少，重復次數多，時間長的方法進行，強度以最大為40%為宜，次數在15—30次左右。組數在5—8組為宜。

所以，力量練習的強度、組數、次數和動作速度應該隨訓練水平的提高而逐步增加，以使肌肉達到一定的疲勞為宜。

二、 體操力量訓練方法的綜合運用

各種練習一般采用循環和間隔訓練法進行，但也可用連續、變換、綜合法進行，在力量訓練中還應注意：

1．逐漸增加負荷并努力做到超荷，以得到“超量恢復”。

2．先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群應交替進行鍛煉。一般練習順序是從大腿、臀部開始，而后胸、上臂、背、大腿后部、小腿和踝、肩，然后上臂后部、腹部、前臂、手腕、指等依次進行。按這樣的順序做一定的超負荷訓練，不僅見效快，而且能使全身肌肉得到均衡協調的發展。

3．按力量素質增長的規律進行。一般初練者用最大負荷的40%以上重量，進而增加次數、組數、重量。循序漸進，因人而異，每周練3次，堅持6周必見成效。

4．應注意培養肌肉的放松能力，一張一弛，能張能弛，有助提高神經調節的協調與提高供能能力，節省能量的消耗。

5．與專業技術有機的結合起來，做到既練力量又練技術。

以上綜述是發展體操力量練習的幾種方法，在力量練習中還應遵循循序漸進、因人而異的原則，只有科學合理的力量練習才可達到事半功倍的效果。

參考文獻：

［1］ 體育學院普修通用教材.體操［M］.人民體育出版社，1998.

［2］ 洪志華.大學體育教程［M］. 陜西人民出版社，2002.

［3］ 吳貽剛.訓練方法的本質、結構及發展特征研究［J］.中國體育科技， 2001，（2）.