老年關(guān)節(jié)功能操

退休老干部張大爺今年73歲了，腿腳還很利索。有人問起他的健身秘訣，他總是笑著說：“哪有什么秘訣呀，就是天天做操而已?！笨此霾俚膭幼骱芴貏e，人們自然好奇，張大爺便頭頭是道地介紹他做的“關(guān)節(jié)功能操”。見有人想學(xué)，他又毫不保留、熱情地把關(guān)節(jié)功能操傳授給大家：

(1)叩頭操 以頸椎為軸，依次向前、后、左、右，做低頭、仰頭及側(cè)屈頭，共做32次。然后再做順時針方向和逆時針方向轉(zhuǎn)頭，各做2次。

(2)甩手操 兩腿開立，含胸彎腰，背略弓，兩臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸，依次做前后、左右擺動2分鐘。

(3)擴胸操 屈肘，兩臂平置胸前，做擴胸、展臂各4次。再兩臂上舉，伸臂拉肩4次，然后直臂下垂，做后擺4次。

(4)腰背操 兩腿開立，舉臂后仰，再直腿彎腰弓背，做體前屈，兩臂下垂，然后團身抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。

(5)指關(guān)節(jié)操 握拳與手指平伸，交替進行，連做8～16次，握拳時可緊握鉛筆或粗一點的棍棒；平伸時可將手掌和手指平貼桌面，或兩手用力合掌。

(6)腕關(guān)節(jié)操 兩手合掌，反復(fù)交替用力向一側(cè)屈曲，連做8～16次。

(7)肘關(guān)節(jié)操 手掌向上，兩臂向前平舉，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳達肩，再迅速伸肘，反復(fù)進行多次。然后，兩臂向兩側(cè)平舉，做握拳、屈肘運動，連做8～16次。

(8)肩關(guān)節(jié)操 一臂由前方從頸旁伸向背部，手掌觸背，與此同時，另一臂從側(cè)方向后伸到背部，手指觸背，盡量使兩手指在背部接觸，連做8次。

(9)踝關(guān)節(jié)操 取坐位，兩踝關(guān)節(jié)分別做屈伸及兩側(cè)旋轉(zhuǎn)運動，連做8次。

(10)膝、髖關(guān)節(jié)操 連做下蹲運動15次，向前抬腿運動15次。