中學體育訓練中的放松訓練

〔關鍵詞〕 體育訓練；放松訓練；價值

〔中圖分類號〕 G633.９6

〔文獻標識碼〕 C

〔文章編號〕 1004—0463（2007）

08（Ａ）—00６2—01

放松訓練是通過暗示語集中注意、調節呼吸，使肌肉得到充分放松，從而使中樞神經系統處于適宜的興奮狀態的一種科學有效的身心訓練方法。通過科學訓練，可以提高肌肉的放松能力，保證動作幅度增大、增強技術動作的節奏感，降低能量消耗，使學生在訓練和比賽中能充分發揮其運動潛能。

1.放松訓練能增大肌肉收縮的力量

運動生理學研究表明：肌肉放松能力弱的人，進行體育運動時肌肉只有60％的肌纖維參加活動。而肌肉放松能力強的人，有90％的肌纖維參加活動。兩塊同樣大的肌肉，由于肌肉放松能力的強弱而力量相差30％。肌肉收縮前的初長度與肌肉的放松能力有著密切的關系，肌肉越放松、肌肉的初長度越容易拉長，則肌肉收縮力量加大，反之，肌肉處于緊張狀態、初長度很難拉長，則骨肉的收縮力量變小。

2.放松訓練能加快肌肉的收縮速度

跑速取決于步頻和步長。步頻的加快依賴于大腦皮層運動中樞興奮和抑制的快速轉換，也是肌肉收縮與放松能力的交替。而肌肉的充分放松，能使髖關節的靈活性、柔韌性加大，這是提高步長的重要因素。肌肉放松能力越高，肌肉收縮速度越快。

3. 放松訓練能降低能量消耗，提高速度耐力

在短跑中肌肉快速收縮所需要的能量由三磷酸腺苷的分解所提供，但是，肌肉中現成的三磷酸腺苷的數量是有限的，大約只能維持12秒鐘的時間。要想保持較長時間的最高速度，就必須在二次收縮之間，在肌肉放松的時間內繼續進行三磷酸腺苷的再合成。如果有氧的供給，這種再合成的效果就會提高幾十倍，而提高肌肉的放松速度，促進全身的血液循環，就能給工作的肌肉輸送大量的氧氣。實踐證明，短跑運動員肌肉放松能力越好，則保持高速度的時間就越長。

4． 放松訓練能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性

肌肉的放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，能加大運動幅度。關節運動幅度是指運動環節圍繞某運動軸進行轉動的最大活動范圍，它是柔韌性素質的一個標志；關節運動幅度的大小是肌肉工作能力能否充分發揮的前提之一；關節的靈活性是柔韌性質的標志。在運動中，肌肉活動的協調性改善，特別是對抗肌之間的協調能力即肌肉的放松能力，能保證關節靈活性增強，動作幅度加大。

那么，該如何提高肌肉的放松能力呢？

1.提高中樞神經系統的靈活性

肌肉的放松能力與神經類型有直接關系，而神經類型的好壞，先天的生理差別很大。但是，通過后天的科學訓練，神經系統的靈活性是可以改變的。聽信號向不同方向移動、聽槍聲反復練習蹲踞式起跑、三角形障礙跑等不斷地強化訓練，大腦皮層的興奮和抑制的交替功能逐漸趨于適應和穩定，對肌肉隨意收縮放松能力就會得到改善和加強，就會更靈活、更協調地支配肌肉做各種復雜多變的動作。

2. 重視協調能力的練習

協調能力是人體各系統、各器官互相配合完成動作的能力。從學生的生長發育規律來看，初中學生的協調性正處于弱發展階段，協調性差。在教學訓練中，通過練習徒手操、舞蹈、球類項目等提高協調能力，會使動作經濟、合理，放松能力也可得到相應發展。

3. 使全身肌肉均衡發展

過去，我們平時訓練中，沒有全面發展肌肉力量，往往出現伸肌偏多、屈肌偏少等比例失調的現象。訓練中下肢力量發展不平衡，導致腿的前群肌發達，后群肌較弱，結果就會前擺大，后擺小，形成“坐著跑”的錯誤姿勢。如果后群肌發達而前群肌又較弱，其結果會出現后擺大，前擺小，容易形成小腿后撩的毛病。只有身體各部位肌群協調發展，才能達到全身的協調放松，增大整體功率。