維生素、纖維素“藏”在哪些食物中？

現代科學飲食，提倡三個一點：“多吃一點粗糧；多吃一點蔬菜；多吃一點水果”。這些都與維生素、纖維素有關。特別是有的人缺乏某種維生素、纖維素而引起的疾病時，如賴皮癥、夜盲癥、軟骨癥、免疫功能低下癥、貧血、便泌等，就需要了解維生素、纖維素“藏”在哪些食物中。以便對癥下食，吃出健康。

維生素A

作用：維護上皮細胞的健康、增進免疫功能，是使眼睛適應昏暗光線的重要營養素。

缺乏：可患夜盲病和干眼病，嚴重者可以失明。

食物：富含維生素A的動物性食品：雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少；植物性食品有：綠葉菜類、黃色菜類及水果；其次為深綠色葉菜和黃色蔬菜（韭菜、西紅柿、紅心甘薯等）；蝦、蟹、魚等水產品中也有一定含量。

B族維生素

維生素B1——

作用：B1主要是保證熱能代謝正常進行，預防神經炎，維持神經、心臟及消化系統的正常功能，促進生長發育。

缺乏：缺乏時產生腳氣病，主要表現為多發性神經炎，心臟功能異常亢進，身體水腫、厭食、嘔吐等。臨床主要用于防治腳氣病；也用于神經炎、心肌炎、食欲不振、消化不良的輔助治療。

食物：富含B1的食物有：谷物皮、豆類、芹菜、瘦肉、動物內臟、發酵食品等，米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量也不少。

維生素B2——

作用：B2又稱核黃素。能提高機體免疫功能，增強防御能力。

缺乏：長期缺乏維生素B2，會導致細胞代謝失調。首先受影響的是眼、皮膚、舌、口角和神經組織，引起眼角膜炎、口角炎、舌炎和陰囊炎等。

食物：食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，谷類含量不多。每日需要量1～2毫克。動物體內不能合成維生素B2，必須由食物供給；很多微生物能合成，目前工業上主要利用微生物發酵法生產維生素B2。

維生素B6——

作用：又稱吡哆素。為人體內某些輔酶的組成成分，參與多種代謝反應，是作用于氨基酸的輔酶，能提高免疫系統抗病能力。

缺乏：長期缺乏會導致皮膚、中樞神經系統和造血機構的損害。動物缺乏維生素B6的癥狀為皮炎、痙攣、貧血等；人類缺乏，可發生貧血、口角炎，舌炎，甚至發生驚厥。單純維生素B6缺乏癥的人少見。臨床上應用維生素B6制劑防治妊娠嘔吐和放射病嘔吐。

食物：各種食物均有。在酵母菌、肝臟、谷粒、肉、魚、蛋、豆類及花生中含量較多。

葉酸——

作用：廣泛存在于綠色蔬菜中，由于它最早從植物葉子中提取而得，故命名為“葉酸”。能阻止上皮細胞變性，促進機體吸收，同時是造血的重要原料。

缺乏：可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少癥。懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可導致胎兒神經管發育缺陷，增加裂腦兒，無腦兒的發生率。孕婦經常補充葉酸，可防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。

食物：富含葉酸的食物有：深綠葉蔬菜、胡蘿卜、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥面粉，肝、腎、酵母、蕈類含量也豐富。

維生素B12——

作用：也叫鈷胺，與葉酸一起產生紅細胞。

缺乏：可發生營養性大細胞貧血。如果孩子單純用母乳喂養不添加輔食，母親又是長期吃素的話，乳汁中所含維生素B12量極少，可導致缺乏。

食物：維生素B12主要在動物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。每日需要量約為1微克。

煙酸——

作用：也稱作維生素B3，尼古丁，尼克酸，維生素PP。參與脂質代謝，組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。是身體輔酶的主要成分，有維護皮膚、消化道、神經的功能的作用。

缺乏：可患（癩）糙皮病。特征：皮膚炎，下痢，癡呆。長期以玉米和甜薯為主要食物的人容易發生煙酸缺乏，主要表現為皮膚粗糙(癩皮病)。也可發生腹瀉和神經癥狀。

食物：煙酸廣泛存在于動植物中，但含量不多，肝類含量較豐富，其次為雞肉、鴨肉、酵母、花生。

維生素C

作用：功能很多，可以促進營養代謝，保障孩子健康發育，能維持牙、骨骼肌肉血管的正常功能，促進腸道內鐵質的吸收；提高機體免疫力和抗壞血酸病。

缺乏：可發生壞血病，病兒可出現腿痛，牙齦、皮膚出血，傷口不易愈合，抗病能力降低等。

食物：主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜等綠葉蔬菜和花菜、西紅柿，及柑桔、橙、柚子、紅果、葡萄等水果；野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。谷類食物含量低。

維生素D

作用：維生素D又稱“抗佝僂病維生素”。能幫助鈣、磷的吸收，促進牙齒和骨骼的發育，避免發生佝僂病。維生素D分兩種，D2和D3。有利于鈣在骨骼中儲存，保持骨骼健壯。預防骨骼疾病的發生。

缺乏：發生佝僂病或骨軟化癥。

食物：維生素D3主要是由人體自身合成。人體皮膚含有一種膽固醇，經陽光照射后，就變成了維生素D3。所以，如果孩子能充分接受陽光的話，自身合成的維生素D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了。維生素D3，還可來自動物性食物，如肝類，尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D2來源于植物性食物，酵母、蕈類等含量較多。每日需要量是400～800國際單位。

維生素E

作用：動物實驗發現，維生素E具有抗氧化功能，并與性器官成熟及胚胎發育有關。有抗污染，保護肺部，增強免疫力的作用。

缺乏：可引起生殖障礙；肌肉、肝臟、骨髓和腦功能異常；紅細胞溶血；胚胎發生缺陷；以及滲出性素質。這是一種毛細血管滲透性障礙，可以產生骨骼肌萎縮。

食物：廣泛存在于動植物食品中，以植物油含量最多。但維生素E不穩定，儲存及烹調過程中均會有損失。每日需要量10國際單位左右。

維生素K

作用：主要參與凝血因子的合成，具有防止出血性疾病的發生。有3種。K1和K2可由腸內菌制造，K3是合成物質；是促進血液凝固的化學物質之一，是形成凝血酶原不可缺的物質。

功效：防止內出血和痔瘡；治療月經過量；促進血液正常的凝固。

缺乏：小兒慢性腸炎、熱帶性腹瀉、結腸炎。

食物：人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K；有一部分維生素K是在腸道由細菌合成的。食物中如肝類、蛋類、豆類、酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黃、紅花油、大豆油、魚肝油、海藻類、綠葉蔬菜等都有。每日需要量1毫克左右。

纖維素

作用：包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。可使食道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，加快排便速度，防止便秘；可調節降低血糖，預防治療糖尿病；促進結腸功能，預防結腸癌；降低血脂和膽固醇，預防冠心病、高血壓、心腦疾病的作用。

缺乏：后果是消化不良、便秘。易患糖尿病、高血壓、冠心病、腦卒中、結腸癌。

食物：含膳食纖維的食物有：非水溶性纖維素，水果和蔬菜的皮，全麥類和種子類；水溶性纖維，水果、蔬菜、燕麥、燕麥麩、大麥、豌豆，干豆類（胡蘿卜、黃豆、玉米，西紅柿、豆角、蕎麥、麩皮、芹菜、韭菜、紅薯、小麥、小米，鮮山藥等）。