人到中年話三餐

人到中年，生理功能雖相對穩定，但已過了顛峰時期，同時，中年是工作、生活壓力較大的一個時期。如何保證中年人的健康，是我們談論得越來越多的一個話題。人到中年，更應該注意合理安排三餐，合理調整膳食的營養搭配，這是中年人擁有健康體魄的關鍵。

中年人的生理改變

人體生理功能會隨著年齡的增長而發生變化。中年人如果忽略這些變化，不注意日常膳食營養及保健，則很容易導致一些病癥。

與青年時代相比，進入中年，脊椎彎曲增加，椎間盤萎縮，引起身高縮短；脂肪占體重的比例增加；軟骨基質減少、彈性降低，引起關節活動范圍減小；骨骼易缺鈣，而引起骨質疏松；皮膚表皮再生緩慢，皮膚彈性降低，皺紋及色素沉著斑增多。機體功能方面，免疫力下降，常發生自身免疫性疾病；血清脂肪酶的活力明顯減低，常見因為血中脂肪含量超標而造成動脈粥樣硬化；胰島素分泌功能減退，多見血糖偏高及其并發癥。

40歲之后，人的神經系統、循環系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統以及內分泌系統的功能都有著不同程度的減退。

中年人的許多疾病往往是與膳食不當、營養失調有著密切關系的。同時，有不少老年性疾病，都與中年時期的飲食不慎有關。所以，合理膳食、均衡營養，不僅是中年人健康的保證，更為以后進入老年時期而打下一個堅實的健康基礎。

飲食原則與健康

保持適量蛋白質

蛋白質是人體生命活動的基礎物質，是人體組織的重要成分。中年人每天需攝入70~80克蛋白質。牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽和豆制品都富含優質蛋白質。由于人體的蛋白質每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質應保持均衡。

控制熱量的攝入

中年人的代謝降低，活動量相對減少，因此攝入的熱量也應適當減少。研究表明，一般從25歲開始，人的基礎代謝每10年減少2%；40~50歲時，熱量的攝入應逐漸減少6%左右。糖類等食物的熱量較高，要嚴格限制攝入。

飲食注意酸堿平衡

正常情況下，人體內pH值為7.135~7.145。如果飲食不恰當，易引起體內酸堿平衡失調。中年期的飲食應適當偏堿性，絕大多數蔬菜、水果、豆類、奶制品、海藻類都屬于堿性食品，而谷類、糖、肉、魚、蛋、禽等屬于酸性食品。飲食中酸性食品偏多、使血液偏酸，易引起鈣、鎂等礦物質比例失調，造成缺鈣，出現骨質疏松；血液黏稠度增加，容易在中年期出現高血壓、動脈粥樣硬化、胃潰瘍、便秘等與酸性體質有關的疾病。

注意各種礦物質的攝入

人到中年，鈣的需要量為每天1 000毫克左右。中年人應多食奶類、蔬菜、豆類以及小蝦皮等高鈣食物。茶葉里含氟，中年人多喝茶可增加氟的攝入，減少骨質疏松癥的發生。鐵缺乏易導致中年人缺鐵性貧血，中年人要多吃一些含鐵豐富的食物，如動物肝臟等。中年人鋅缺乏時主要表現為味覺減退、食欲下降、性欲下降等，因此中年人應適當補充含鋅的食物，如牡蠣等。鉻缺乏易發生動脈粥樣硬化，黑胡椒、動物肝臟、牛肉、面包和啤酒等是鉻的主要來源。

日常飲食安排

中年人為了預防疾病必須建立健康的生活方式，養成良好的飲食習慣，科學地調配飲食結構，保持營養平衡，合理安排一日三餐。

中年人早起晨練前應先喝杯溫開水，補充水分。早餐要選營養豐富易消化的食物，如牛奶、雞蛋、豆漿、面條、稀粥等，并應有定量的蔬菜，不要進食煎炸、干硬、油膩的食物，否則會導致食滯，引起消化不良。

現代家庭成員白天上班工作繁忙，晚上全家團聚，晚餐自然比較豐盛。一日三餐的熱量幾乎50%都集中在晚餐里，這樣會使血脂驟然升高，且膽固醇堆積，使動脈粥樣硬化，誘發冠心病。大部分熱量集中在晚餐的這種進餐方式，還會加速糖耐量的降低，易誘發糖尿病。因此，應減少晚餐的熱量攝入。

三餐食譜推薦

合理調整膳食營養結構，歸根結底落實在一日三餐之上。

早餐在一日三餐中非常重要，人們需要在早餐中攝入一天中20%的熱量和足夠的蛋白質，蛋白質可使人精神充沛；午餐應該是豐盛而健康的，它給我們帶來一天中45%的熱量，是獲取能量最關鍵的一餐；與早餐和中餐不同，晚餐要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。

中年人有自身的生理特點，又面臨著工作生活中的種種壓力，所以，保證膳食的營養至關重要。在此推薦一份適合中年人的營養食譜。

早餐飲品可以是綠茶或者用豆漿沖煮的燕麥片粥，也可以是酸奶；搭配煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉。還可以適當用一些水果、蔬菜或鮮榨汁。

午餐應避免吃高脂肪食物。貝類、禽類肝臟、水煮和清蒸的魚肉，兔肉、雞肉或鴨肉等是很好的選擇，這些肉類中富含抗氧化物質，紅色的肉類（牛肉、羊肉）則適合缺鐵的人食用。綠色蔬菜、胡蘿卜、豆芽對身體也是必不可少的，可以搭配葷菜來安排。主食可以選擇全麥面包。

晚餐礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯。還可以是面條、米飯、烤土豆或玉米粥等，這些富含碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。大豆的營養豐富，可以預防骨質疏松等許多病癥。另外，應多食用一些酸奶、水果沙拉或干果。

現代人越來越意識到健康的重要性，合理安排日常膳食，科學均衡營養，是中年人保健的一個重要基礎。有了這個基礎，再配合有計劃的運動以及健康的生活方式，中年朋友一定會享受到屬于自己的健康生活。