別讓運動傷著自己

我到社區講課喜歡提問題，往往第一個問題就是“爬山或者爬樓是有氧運動嗎？”得到的結果大致相同：毫不猶豫說“是”的占絕大部分，說“不是”的寥寥無幾，而回答出準確答案“不一定“的人幾乎罕見，包括醫務人員在內，也并不比普通老百姓的準確率高。這說明有氧運動、無氧運動的名詞可能大家聽得比較多了，但對它的概念并不清晰。弄清這個概念是很重要的，因為運動對于糖尿病患者是把雙刃劍，與臨床使用洋地黃治療心衰有點類似，有效量與中毒量相近，起到治療效果的運動強度掌握不好就過量，對患者機體的傷害很大。

同一運動，可能強度卻不同

如果把運動強度分為三個級別，那么低強度、中等強度、高強度運動如何區別？就拿爬山來說，為什么人們對爬山運動會有那么多的不同答案，是因為沒有確定山的海拔高度、坡度、需要位移的距離、以及速度等，而上山的速度是一個非常重要的因素。在海拔不高、坡度非常緩的山坡上，人們以非常慢的速度停停走走，邊聊天講故事觀山景，心跳呼吸頻率增加不明顯，顯然是低強度運動；如果同樣的緩坡，速度較快，雖然能講話聊天，但是句子不能說太長，否則有點氣喘，心跳呼吸頻率增加比較明顯，這是中等強度；想要得到名次沖到山頂，爬得再快一些那就可能達到高強度的運動了。爬樓梯也是同樣的道理。慢慢上樓梯和一步三個臺階快速爬樓的運動強度差得太遠了，完全不在一個級別里。

糖尿病應低強度為主，中強度為輔，禁高強度

到底是哪種強度的運動對于糖尿病患者更合適呢？“以低強度運動為主，不能缺少中等強度的運動，嚴格禁止高強度運動”。

國外一個研究證明，中等強度的運動對于防治糖尿病的效果要好于低強度運動。而且最新的“美國運動醫學運動指南”對于普通成年人也強調“每周應保證有5天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動，或是每周3天進行至少20分鐘的高強度有氧運動。中等強度的有氧運動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心率的運動。高強度的運動則是指那些能夠造成呼吸急促、心率持續增加的運動。新指導手冊還建議美國人進行舉重練習，以鍛煉肌肉力量和耐力。指導手冊同時還指出，如果運動時間能超過推薦的最少時間，將給身體健康帶來更多好處。

糖尿病的有氧運動處方

1.保證運動強度水平：以前強調每周至少3~5次中低強度的運動30分鐘，而現在明確強調在每周中至少還有3次20分鐘的中等強度。用通俗形象一點的話來說，每天光散步1個小時或上班走路半個小時是低強度運動，強度不夠，還需要有點氣急流汗的運動20分鐘，3次/周，心率比自己安靜時增加40~60次。如慢跑、交誼舞、舍賓舞、乒乓球、羽毛球、網球等中等強度運動，包括慢慢爬山。

2.不提倡高強度的力竭運動：對于普通的成年人都不提倡力竭運動，對于糖尿病患者就更不提倡了！高強度運動指運動中達到心率比自己安靜心率增加60次/分以上，或心跳達到160~180次/分以上的激烈運動，例如從香山平臺20分鐘爬到香爐峰的快爬山。對于高強度的有氧運動，甚至挑戰極限的運動，沒有醫學監督是非常不安全的，對于糖尿病患者就更危險了。

3.增加力量訓練：糖尿病患者進行力量訓練是非常有必要的，可是我們大部分人還沒有形成這樣的習慣。2006年我們到美國開“醫學健身”年會，參觀醫學健身中心，看到許多80多歲的老年男女在愉快地做力量練習，保持著很好的肌肉線條。當然他們不是老了以后才開始這樣做的，顯然從年輕時就養成了這樣的習慣。

在我們街頭的許多健身器材中就有上下肢的力量訓練儀器，做的人也越來越多了。冬天來了，外出不方便，在家中就地取材一樣可以達到鍛煉效果。比如手拿礦泉水，向上舉、向側面平舉或下蹲上舉。還有下蹲站起、俯臥撐、仰臥起坐都是利用自己身體重量的力量練習。每天2次，每次10分鐘就行。不過說好說，做一天好做，難的是每天做，做一輩子！