鍛煉時要“先上后下”

　　在健身房里，有些健身者簡單熱身之后便先進行下肢練習，比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等，結果往往導致健身者身體不適，甚至受傷，這多是因為他們鍛煉的順序不對，科學鍛煉的順序應該是先上身后下身。
　　在筆者工作的健身房里便遇到了幾位“先下后上”的受傷者：一位50歲左右的男會員，有一定的肌肉基礎和鍛煉經歷，在咨詢教練后便進行弓步蹲練習，此練習會員只需做3組，但是在做第二組時，會員便出現了腿部肌肉損傷；還有位會員在進行熱身后去做深蹲練習，練習幾組之后突感頭暈惡心，出現急性休克的前期反應。
　　這些情況在健身房里并不少見，這多是由鍛煉的先后順序安排不當所致。在運動時，肌肉和韌帶都要直接參與，而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在運動當中，腿部受力相對較大，并且腿部受力時間較長。因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持。而先練上身會使肌肉和韌帶充分預熱，從而為腿部的動作做好前期準備。同時在上身鍛煉過程中，心肺功能相應也有所提高，大肌肉群之間的協同部位也得到了適當的參與，這樣則最大限度地避免了損傷。
　　因此，如果一天的鍛煉安排中有關腿部的動作，則可將腿部動作安排在鍛煉的最后；如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉，則可將腿部動作安排在一周鍛煉內容的最后階段，這是因為腿部練習對體能消耗過大，而且腿部肌肉的恢復時間也相對較長，至少需要2～3天，如果先練下肢有可能會影響以后的練習。
　　此外，在剛剛進行腿部鍛煉時，強度不宜過大，以2～3組／天即可，隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習的重量和組數。
　　編輯 ／ 張秀陽