重拾自行車

在很多國家，騎自行車健身已經成為時下最時髦的時尚運動方式之一。近年來，隨著人們環保意識的提高，選擇燃燒脂肪而不是燃燒汽油更是大勢所趨，自行車運動在國內也日漸流行。

運動學專家也對自行車運動普遍看好，認為騎自行車與跑步、行走、游泳一樣，具有鍛煉耐力和提高心肺功能的作用。因為自行車運動的特殊要求，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據蹬踏動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加1～2倍。反復練習，就能使心肌發達，收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。由于騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏，還可使左右兩側的大腦功能均衡協調發展，從而提高神經系統的敏感性。

騎自行車是一種很好的有氧訓練方式，如果訓練得當，其健身效果是非常不錯的。騎行過程是慢是快，騎行時間是長是短，騎行強度是大是小，究竟選擇怎樣的方式，要根據自己的身體狀況和鍛煉目的來定。下面介紹自行車鍛煉六法，和大家分享。

騎車鍛煉六法

減脂騎車法

即有氧騎車法：以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。

強度型騎車法

首先是要規定好每次的騎行速度，要求以自己的六成極限速度騎行5～7分鐘，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，用心率表測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓練區間內，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

力量型騎車法

即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的發生。

間歇型騎車法

在騎車時，先以中慢速騎1～2分鐘，再以1.5～2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再快，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對于有氧運動的適應能力，有效地鍛煉人的心臟功能。

核心肌力騎車法

騎行過程中臀部離開車座，但又不站直身體，同時核心部位（腰腹部）發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

腳心騎車法

用腳心部位（即涌泉穴）接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車時，另一只腳不用力，以一只腳帶動自行車前進，每次一只腳蹬車30~50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。

騎車鍛煉六注意

選車最好選用輕型優質的自行車，因為選一輛適合自己的自行車可以減少很多在路途中遇到的不必要的麻煩。車座太硬的，可用泡沫塑料做一個柔軟的座套套在車座上，以減少車座對會陰部的摩擦力。

要注意車座的高度和角度。人站立在地面上，一側腿部抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可；車座前部上翹，易損傷會陰部。

充分準備。例如車胎的氣是否足，各部分的零件是否有問題，在出發前一定要做一個自行車性能的檢修。

運動時戴專業運動手套，一是防滑，二是摔倒后可保護手部。除此以外，騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當作運動來做，那么這些保護器具一定要配全。三是準備要充分，太陽帽、太陽鏡、藥品、輕便鞋、寬松的衣裝、質量較好的自行車都是安全的保證。

補足水份。不論騎什么樣的自行車，如果是為減脂，需要每隔30～50分鐘進行補水，防止脫水，所以最好自備水。

注意車速及姿勢。初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應后再加速和加時。騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動。

在騎車時，若發覺會陰部有不適癥狀，要及時查明原因，若因車座有問題，要及時排除或改進，并要注意休息，癥狀消除后再騎車；若不能消除癥狀者，應到醫院請醫生檢查治療。

遵守交通規則。注意四周車輛和路面情況，轉彎時要發出信號，不搶道，不逆行。

運動量一定要適中。只留意騎自行車的路程是不夠的，每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。騎車時上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；騎車時不要把身體壓得過低，否則會限制腹式呼吸。

最后提醒大家：停車時不要忘記鎖車。

選擇“單干”的自行車，其好處是不限時間、不限速度，騎在車上，你會感覺十分自由且暢快無比，它不再只是一種代步工具，更是愉悅心靈的方式。

騎車鍛煉“九不要”

一不要逞強。騎車上路的老年人，決不能與他人搶道路，爭速度。這叫做“弱讓三分保平安”。

二不要趕高峰。上下班之際，騎車者多為青壯年，他們大多“快”字當頭，老年騎車者應避開這段高峰期。

三不要卷入方陣。在馬路上，自行車、電動車隊伍往往自然形成無數個方陣隊形，老年騎車者不要進入方陣之中，一旦卷入也要設法盡快解脫出來，免遭擠撞。

四不要夜間騎車。夜間能見度差，加上汽車燈光干擾，令人頭暈目眩。此時，交警較少，開快車、騎快車的人多，甚至還有闖紅燈者，所以老年人不宜夜間騎車。

五不要在雪地、冰面上騎車。因路面滑，易跌倒，造成骨折。

六不要在坡度較大地段冒險滑行。老年人的控制力差，難以掌握方向，極易造成嚴重后果。

七不要在積水路段盲目騎行。如道路受損嚴重，污水深積，盲目前進，實在危險。

八不要怕麻煩。過十字路口時，推行通過，避免碰撞。小巷拐彎處，極易發生碰撞，此處最好一邊推行一邊打鈴。

九不要選騎高座位的自行車。老年人應選擇低座位的自行車，一旦遇到情況雙腳可以同時落地，以免跌倒。

平安是福。當我們踏起單車，在陽光和清風中盡情瀟灑的時候，千萬不要淡忘了“平安”二字。