糖尿病患者 新年大餐盡情享

策劃編輯/何紅哲 指導專家/王建華

一年一度的春節即將來臨，許多糖尿病患者卻在為“吃”犯愁，既想與家人共享美酒佳肴，又擔心引起血糖升高，真是左右為難。其實，只要您掌握好下面的飲食秘籍，同樣能過一個健康、快樂的節日。

靈活運用“食品交換份法”

“食品交換份”是營養學上的一個概念，凡能產生90千卡熱量的食物即為一個“食品交換份”。換句話說，每個“食品交換份”的食物所含的熱量都是90千卡，但其重量可以不同，例如，1個“食品交換份”的食物相當于米面25克、或綠葉蔬菜500克、或水果200克、或牛奶125毫升、或瘦肉50克、或雞蛋50克、油10克等等。

將食物按照其來源及營養成分的不同分為4大類8小類，同類食品的蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例大體相當。同一類當中的不同種食品可以按照“食品交換份”相互交換而熱量保持不變，例如，在谷薯類當中，1兩大米可以和1兩白面、或1兩玉米面、或1兩干粉條及6~8塊梳打餅干相互交換；在肉蛋類當中，1兩瘦豬肉可以和1個雞蛋、或2兩魚蝦、或2兩豆腐干、或5兩豆腐相互交換。

不同類食物當營養素結構相似時，也可以互換，例如25克燕麥片可以和200克橘子互換，它們所含熱量和碳水化合物基本相近。

因此，運用食品交換份法，糖尿病患者就可以比較自由地選擇不同的食物，品嘗不同佳肴，使飲食不再單調。

看好飲食“紅綠燈”

食物交換份是為了方便糖尿病患者掌握總能量的攝入，控制和保持能量平衡而設計的。但食物交換份中所提供可交換的食品，其熱量是一樣的，血糖生成指數卻不一定相同。因此，食物交換份僅僅提供了熱量的統一，不能顯示對血糖生成的影響，這是食物交換份法的缺陷。為了彌補該缺陷，營養學家們提出了食物血糖生成指數新概念。

不同的食物有不同的血糖生成指數。患者食用低血糖指數的食品不但可獲得同樣的營養，而且血糖比食用高血糖生成指數的食品低，它的應用為糖尿病患者通過飲食控制血糖提供了更科學的方法和手段。在食物交換份內選擇低血糖生成指數的食品，既可使患者易于控制能量的攝入，又不至于使血糖升高，可謂一舉兩得。

向大家介紹一個簡單的方法，我們可以把它叫做糖尿病飲食的“交通信號燈”，比如小麥做的全麥饅頭，就是綠燈，可以吃；如果制成精致面粉，做成白面饅頭就變成黃燈，不能吃多了；如果加上黃油和糖做成餅干，那就變成紅燈，最好不吃。這個信號燈理論就源于糖尿病飲食的食物血糖生成指數。指數低，有利于控制血糖。當食物血糖生成指數＜55時綠燈就亮了。

影響食物血糖生成指數的關鍵是食物種類和烹調的方法，做菜精工細作，小火熬煮，油重味濃，這些都在向紅燈靠近，所以在廚房有時也可以偷懶，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀；同時食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。比如，大火快蒸，熟了就吃，就綠色通行；如果等煮爛了再吃，那紅燈就亮了，因為這樣吸收得快，血糖當然升得高。而食物的搭配也至關重要，以下方法可以使紅燈變綠燈：①葷素巧搭配，比如吃包子代替吃饅頭，吃餃子代替吃面條，葷菜中的蛋白質和素菜中的膳食纖維都可以減緩吸收，既有營養血糖升得還慢；②吃菜加點醋，醋能減低血糖生成指數，吃東西時加點檸檬汁也有同樣的功效。

小貼士

什么是血糖生成指數？

食物血糖生成指數（glycemic index，簡稱GI）是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，它是指攝入含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白面包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值，它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。各種食物的血糖生成指數是由營養學者通過標準的方法測量出來的。

一般而言，食物血糖生成指數＞70為高血糖生成指數食物，它們進入胃腸道后消化快，吸收率高，迅速吸收進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指數＜55為低血糖生成指數食物，它們在胃腸道中停留時間長，吸收率低，吸收進入血液后峰值低，下降速度較慢，引起餐后血糖反應較小。

如何利用GI選擇食物

基本原則：（1）注意食物類別和精度。同類食物，可選擇硬質的粗加工食物，如全麥制品（大麥、小麥和黑麥）；或含50%全麥的面包；粗麥粉的全麥面包；蕎麥、莜麥制成的面條或饅頭；玉米糝、玉米粗粉等。不要忘記精細加工的食物是高GI的食物。多選擇豆類及其制品。因為豆類中蛋白質豐富、寡糖多，血糖生成指數低。此外，不要忘記乳類。注意選擇蔬菜類和薯類。蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃，都能有效地延遲消化吸收速率，所以對降低血糖有好處。薯類如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等富含多種寡糖，都可吃一些。

在一天膳食安排中，要特別注意谷類和薯類。主食中的谷類及副食中的薯類應有大部分屬于低和中GI食物，血糖控制效果會較好并持久。

（2）選購含膳食纖維高的食物。膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，經過加工可制成魔芋塊、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面條、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI值、吸水性強、可塑性強等特性。大量研究證明它對減肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。

（3）選用不容易糊化的谷類制品。糊化就像我們熬粥一樣，淀粉膨脹與水融化在一起。同樣的玉米，因品種不同，如直鏈淀粉與支鏈淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。例如標準玉米直鏈淀粉占24%，蠟狀玉米占0.8%，高直鏈玉米占70%。因為標簽上還沒有標示這樣的數字，所以作為消費者來說，很難掌握具體含量。但是你可以不選購粘性大的食物，因為含支鏈淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高梁米、糯米等糊化程度高，GI也高。另外，還應注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥，松軟的發酵面包和點心等。

（4）合理搭配。并非所有高GI的食物都要嚴格禁止。如我們把65作為一個理想的一餐的GI參數，就可以根據這個數字為自己搭配了。如已知干豆類的GI低，而大米的GI高，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。已知玉米面、黃豆面的GI低，可與GI高的白面混合制成絲糕或窩頭等，均可達到降低GI的目的。另外，主食與副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和饅頭總比單獨的饅頭要低得多。這些都是行之有效的方法。

附表：常見食物血糖生成指數

糖類：葡萄糖100.0、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105.0、蜂蜜73.0、膠質軟糖80.0、巧克力49.0

谷類及制品：面條（小麥粉，濕）81.6、面條（全麥粉，細）37.0、面條（小麥粉，干，扁粗）46.0、饅頭（富強粉）88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮飯）71.0、小米粥61.5、蕎麥面條59.3、蕎麥面饅頭66.7

薯類、淀粉及制品：馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤）60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、甘薯（紅，煮）76.7、藕粉32.6

豆類及制品：黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐干23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0

蔬菜類：甜菜64.0、胡蘿卜71.0、南瓜75.0、山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭（蒸）47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜＜15.0

水果類及制品：蘋果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無核）56.0、葡萄干64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、西瓜72.0

乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0

方便食品：棍子面包90.0、白面包87.9、梳打餅干72.0、面包（全麥粉）69.0、漢堡包61.0、比薩餅（含乳酪）60.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0、面包（45%～50%燕麥麩）47.0、面包（混合谷物）45.0、面包（70%～80%大麥粒）34.0

飲料類：蘋果汁41.0、橘汁52.0、葡萄汁48.0、可樂飲料40.3、芬達軟飲料68.0、冰激凌61.0

混合膳食：饅頭＋芹菜炒雞蛋48.6、饅頭＋醬牛肉49.4、餅＋雞蛋炒木耳48.4、餃子（三鮮）28.0、包子（芹菜豬肉）39.1、牛肉面88.6、米飯＋魚37.0、米飯＋芹菜炒豬肉57.1、米飯＋蒜苗炒雞蛋68.0、米飯＋紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38、二合面窩頭64.9。

（摘自楊月欣主編《食物血糖生成指數—— 一個關于調節血糖的新概念》）

菜肴油水不宜大

節日的飯菜往往油水比較多，不可認為大油大肉炒的菜，只吃菜就沒關系，其實菜中的油也不少。糖尿病患者盡量多吃些清淡的蔬菜，如芹菜、瓜菜、白菜、蘿卜等等，煎炸食品要少吃或不吃。

小貼士

過節飲食小技巧

技巧一：避免油炸

烹調時應避免油炸、過油的手續，煮湯的湯料也盡量避免油炸，這樣可以減少大量的油脂攝取。如果食用油炸菜應去掉外皮再吃，少喝湯汁和菜汁。

技巧二:來道清爽冷盤

以清蒸或水煮的海鮮，如魷魚、明蝦、魚片，搭配清蒸的雞、鴨、肉片等。其中還可以涼拌小黃瓜、筍絲等做間隔裝飾，清爽而不膩。豬肉、雞肉的蛋白質很高，海鮮中的螃蟹、鰻魚、草蝦的膽固醇和蛋白質都高，不如選吃海膽和海蜇皮熱量最低，雞肉和雞翅最好適可而止，豬排骨和里脊肉也不要多吃。

技巧三：減少蘸醬

一般常用的醬，如西紅柿醬、甜辣醬、蠔油等，含鹽量都非常高，有些含油量及含糖量也不少，因此熱量也較高，高血壓、糖尿病或心血管疾病患者，尤應避免使用太多醬料。在食物制備過程中，宜以食物的原有鮮味為主，可佐以香料或中藥材以增加香氣，鹽及味精則少用為妙。

技巧四：少量多樣

過節期間餐桌上的菜品種類很多，因此，最好的方式是每道吃一兩口即可，這樣不至于過飽。另外，注意食物的均衡，魚肉和青菜及五谷根莖類應搭配吃。

技巧五：少吃剩菜

剩余的菜應分門別類，盡量以密閉的容器盛裝好保存。至于要再加熱時，最好能先估計食量，要吃多少熱多少，熱過又沒吃完的部分應丟棄，切忌反復加熱。

技巧六：改變進餐品種

吃菜應吃帶葉、莖類蔬菜，少吃根、塊莖的菜；不要勾芡，因其淀粉含量高；喝湯去掉上面的油；吃肉絲比吃肉片、肉排、紅燒肉好；吃帶刺魚比吃魚塊好，因為可以減緩進餐速度，增加飽腹感；吃帶骨頭肉比吃燉肉好，既滿足食欲要求，吃進的肉量又不大；吃雞肉應去掉雞皮及肥肉。

精挑細選慎用油

糖尿病患者每日炒菜的油不宜超過2湯匙(20克)，因此，在選擇時應注重油的質和量，精挑細選。

1.橄欖油

橄欖油富含對人體健康有益的單不飽和脂肪酸、亞油酸及維生素K、E等，營養價值很高。橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達83％，可改善血糖應答反應，降低胰島素抵抗，增加胰島素的敏感性。食用橄欖油可以降低血壓，降低空腹血糖及改善糖代謝。此外，橄欖油還能調節血脂，降低大血管并發癥的危險性。橄欖油亦可預防癌癥、抗衰老。

橄欖油既可用于烹調炒菜、涼拌，還可直接服用。糖尿病患者的飲食以清淡為宜，無論蒸、氽、燉、涼拌等烹飪方式，均可使用橄欖油。所以是糖尿病患者的首選食用油。由于橄欖油價格較貴，所以最好選擇半斤或1斤的小包裝，認準品牌，吃完了再買，以免久放后產生哈喇味。

2.茶油

茶油是野生山茶花籽榨的油。由于山茶樹為天然野生，不需施用化肥、農藥，故茶油為名副其實的“綠色”食用油。茶油中單不飽和脂肪酸的含量高達79％，其營養成分和保健價值完全可以與橄欖油媲美，是對糖尿病患者健康非常有益的食用油。用茶油炒菜，將炒菜鍋燒熱后即可倒入冷的茶油，然后迅速烹炒。烹制出的菜肴，香味及口感可以與花生油媲美。

3.花生油

花生油中含有大量油酸、亞油酸、等營養成分，單不飽和脂肪酸含量為40％，營養價值僅次于橄欖油和野茶油，而且價格便宜。用花生油炒菜，將炒菜鍋燒熱后倒入花生油，油燒到7~8成熱即可，避免出現燒到冒煙的程度。

4.豆油

豆油的單不飽和脂肪酸相對較低，約為20％左右。豆油和橄欖油交替食用，可有效補充豆油中單不飽和脂肪酸的不足。用豆油炒菜，油燒到輕微冒煙即可放調料。

5.菜籽油

菜籽油中芥酸和芥子甙含量較高，芥酸對人體的生長發育可能造成不利影響，糖尿病合并心血管疾病的患者應盡量少吃高芥酸菜籽油，以避免芥酸的危害。因此，盡量進食低芥酸菜籽油（如加拿大菜籽油等）。另外，將菜籽油與花生油、豆油搭配食用，可以取長補短。用菜籽油炒菜，油需多燒一會兒，多冒一會兒煙，讓部分芥酸揮發掉，以保證安全食用。

節假日或親朋好友團聚時，糖尿病患者也可以品嘗少量油炸，紅燒的食品，用橄欖油或茶油代替部分主食，一般每增加1勺油(10克)，減少半兩主食(25克)即可。但切記每天主食量不得少于3兩(生重)。

副食當飯不可行

有人認為飯（即主食）屬于碳水化合物，應當少吃。而肉蛋類副食不含糖，多吃點無妨，其實不然。肉蛋的主要成分是蛋白質和脂肪，這些物質在體內同樣能轉變成糖，吃多了同樣能升高血糖，而且還會引起高血脂及肥胖。糖尿病腎病的患者，要限制高蛋白食物（如肉類及豆制品），因為進食蛋白過多，會加重腎臟的負擔。

水果能吃講究多

水果盡管含有糖分，但同時也富有大量水分及多種維生素，因此，糖尿病患者不必對水果一概拒絕，關鍵是要掌握吃水果的要領。首先，只有血糖控制良好的糖尿病患者才可以吃水果，如果血糖過高，則應以黃瓜、西紅柿代替水果；其次，盡量選擇含糖分低的水果如草莓、櫻桃、獼猴桃、柚子、橙子、蘋果、梨、火龍果等，而不吃含糖分高的水果如荔枝、桂圓、香蕉、鮮棗、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜桔等；第三，通常將水果作為加餐食品，在兩餐之間（如上午10點和下午3點左右）或睡前吃，不要在餐后立即吃水果，以免因連續攝入過多的糖類使胰島的負擔加重，造成餐后血糖升高；第四，每次量不宜多，一次吃的水果量應限制在0.5個交換份，折合成低糖水果大約200克，為了保持熱量平衡，同時應減少25克左右的主食。每天吃水果最多不超過兩次。

另外，水果類的加工產品，如水果罐頭、果汁、干果、果脯等，一般都是加糖制作的，不能與新鮮水果等同看待，糖尿病患者不宜吃。

堅果好吃不多食

堅果包括核桃、花生、葵花籽、杏仁、山核桃、松子、開心果、栗子、榛子仁等等，其果仁脆香爽口，很受歡迎。但堅果仁屬于富含脂肪的高熱量食品，1克脂肪可產生9千卡的熱量，是糖類和蛋白質的2倍多，這類食品吃得過多會導致熱量攝入大大增加，脂肪通過糖異生作用轉化為葡萄糖，造成血糖升高；另外，大量食入還可升高血脂。因此，為保持血糖穩定，糖尿病患者對堅果類食品應當淺嘗輒止，不宜多食，一天最多吃1~2兩瓜子或花生，同時，要把堅果的熱量從主食里扣除，例如，吃75克的帶殼葵花子，應少吃2兩饅頭。

小貼士

如何選擇零食？

如果正餐量偏少，活動前需要增加零食，或者處于成長期或妊娠期，可以選擇一些零食。建議從“膳食寶塔”的最底層開始，如谷類有爆米花、全麥餅干或者緩釋能量的餅干、脆餅干等，而不是油膩的油炸食品和膨化食品。膨化食品被視為垃圾食品，對血糖影響迅速。新鮮的水果和蔬菜也是很好的零食，如一根黃瓜、一個橙子。還可以選擇飲料如一杯低脂牛奶加一小塊全麥面包片。記住，在延誤了用餐的情況下，一定要準備一些零食，防止出現低血糖。

點到為止莫貪杯

有人認為，喝酒可以少吃飯，有利于飲食控制，這是一種誤解。也有人認為酒精能舒筋活血，對防治糖尿病大血管病變有益，這種看法可能有一定道理，但總的來講，酒精對糖尿病患者是弊多利少。這是因為：①酒只能提供熱量，幾乎不含其他營養素；②糖尿病患者可能因飲酒而影響正常進食，不利于飲食控制；③長期大量飲酒能損害肝臟，誘發胰腺炎，升高血脂，引起脂肪肝；④酒精能抑制肝糖異生，使用胰島素或口服降糖藥的患者如果空腹飲酒，極易發生低血糖。所以，糖尿病患者不宜飲酒，節日期間實在推不掉的話，只能少量飲用啤酒（不超過4兩）或葡萄酒（不超過2兩）。注意：不可空腹飲酒，飲酒時不要影響正常進食。

小貼士

下列情況可允許少量飲酒：

①血糖控制良好；

②無糖尿病慢性并發癥；

③肝、腎功能正常；

④非肥胖者；

⑤無急性并發癥時；

增飯加藥不可取

在節日期間，飯菜豐盛可口，此時往往管不住嘴。許多患者飯吃得多了，就加大降糖藥的用量，認為這樣就可以避免血糖升高，這是不可取的。因為，多吃藥不但不會取得理想的效果，副作用也隨之加大。

“無糖”食品勿多吃

“無糖”糕點的確給喜歡吃甜的糖尿病患者帶來了福音，加之這類食品往往冠之以“無糖”或“降糖”食品的美名，所以，不少患者覺得這類食品可以隨意吃。其實，所謂“無糖”糕點，是沒有蔗糖，但糕點是糧食作的，是多糖，同樣會產生熱量并升高血糖，故不能隨便多吃。

定時定量須恪守

節假日中生活往往不規律，餐時、餐次、飯量、睡眠都不定點，同時也會影響到正常的打針用藥，甚至忘記用藥，導致血糖失控。因此，糖尿病患者應盡可能保持平日的生活起居，規律進餐及用藥。

和朋友聚會時，當用餐時間推遲，又不能及時調整胰島素注射時間，可在原定的就餐時刻吃點水果或淀粉類食物墊底。但要把食用的食物或水果計算進用餐量中。

如外出吃早、中餐，清晨就要吃點小點心墊底。晚餐被推遲時，應在正常晚餐的時間食用就寢前的小點心。

另外，有些糖尿病患者在節假日控制不住自己的飲食，這時可以將自己的正餐食物分割成小點心份額的數量，這樣不但能全天享受食物的樂趣，同時食物攝取量也不會超出標準。但多數情況下不建議此種做法，同時應隨時監測血糖，以免忽高忽低。

最后，送給糖尿病友四句話：“五匹馬車不放松；起居有常須遵守；精神愉快勿過勞；歡歡喜喜度新春”。