抗擊疲勞，能給我們活力的２０種食物

感覺疲憊不堪嗎？那么，就讓《分憂》特意為你介紹20種活力食物。就從今晚起，你把這些好食物端上桌，為自己與家人增添無限活力吧。

1.綠茶

綠茶含有最多的兒茶素，兒茶素能降低癌癥的發生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認為具有防癌效果。

有益健康的吃法：

初生的綠茶茶葉（嫩葉），所含的茶多酚較多，而晚生者（老葉）較少。每天喝杯綠茶，持之以恒。

2.蘋果

蘋果含有豐富的(木解)皮素，能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌癥。未削皮的蘋果有更多的纖維，有助于消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，也比其它水果更能保持血糖穩定。

健康小食譜：

把蘋果切成薄片，用橄欖油稍微炒過，鋪在烤盤上，再放上已炒熟的豬肉，淋上白葡萄酒，加一點點辣椒，烤10～15分鐘，就是一道特殊的蘋果烤豬肉。

3.甜椒

甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿卜素，而且愈紅愈多。β胡蘿卜素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病和癌癥的發生。維生素C和β胡蘿卜素的結合，能形成更強的防護網，對抗白內障，保護視力。

烹飪小秘訣：

甜椒適合生吃。即使要炒食，也只是在鍋里炒兩下即可，免得破壞了維生素C。

4.綠花椰菜

綠花椰菜含有豐富的蘿卜硫素，是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。綠花椰菜也含有大量的葉黃素，是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬于十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿卜素和維生素C，能預防心臟血管疾病。

烹飪小秘訣：

想保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時間。最好切成小塊，分多次水煮。這樣就能縮短加熱時間。

5.芒果

芒果含有大量的胡蘿卜素類家族成員，而這些都是強而有力的抗氧化成分。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維。它能降低膽固醇，保護心臟。

健康小食譜：

芒果應鮮食，若遇酸味可加點鹽，即能中和酸味。

6.杏仁

杏仁是堅果類食物中的佼佼者。它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。杏仁還是個開心果，因為它豐富的B2與煙堿酸能適時地調節情緒。

健康的保存方法：

帶殼杏仁較能減緩氧化速度，但市面上多是無殼杏仁。將杏仁放入密封瓶罐，可減緩氧化速度，保持新鮮。

7.菇類

香菇含有一種香菇嘌呤物質。它能防止膽固醇沉淀，預防及改善動脈硬化與高血壓。人在食用香菇與蘑菇之后，免疫能力會增強，能預防與對抗癌癥。菌菇中豐富的B群，更能適時緩解壓力，讓人有個好心情。

有益健康的吃法：

煮過的香菇或蘑菇，口感與營養都會比生食好。浸泡過的香菇水不要丟棄，因為浸泡過程中，香菇會溶出許多胺基酸，有益人體，可一起煮湯。熱炒過后的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一并食用。

8.糙米

糙米是極佳的復合性碳水化合物，能保持血糖穩定。大量的纖維更有助于消化，而豐富的鎂與磷，則是建造骨本的重要礦物質。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經。

烹飪小秘訣：

把糙米用水浸泡一天（冬天需要兩天），再放入蒸鍋中蒸30分鐘，最后再放入電飯鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃，且保留最多的營養價值。

9.芝麻

芝麻最珍貴的營養素是芝麻準木質素，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化，并具有抗癌效果。豐富的礦物質，如鈣與鎂有助于骨頭，其它營養素則能美化肌膚，延緩老化，是極佳的美容圣品。

有益健康的吃法：

把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，涂在面包上或放入沙拉醬里，就能得到芝麻百分之百的好處。

10.西紅柿

西紅柿最出名的抗氧化成分就是西紅柿紅素，它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞，所以它具有防癌與抗癌的能力。

有益健康的吃法：

烹煮時加一點脂肪（橄欖油最好），就能釋放出更多的西紅柿紅素，也更容易讓人體吸收。

11.橄欖油

橄欖油含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概占了70％。它能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，它可保護心臟免于自由基的傷害。每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人，罹患乳癌幾率少了25%。

聰明的保存方法：

放在冰箱或陰涼處。

12.大蒜

大蒜中特殊的蒜素能降低膽固醇，也能降低血小板的黏度，防止血小板貼到血管壁上，造成動脈硬化，是保護心臟的好食物。經常吃大蒜的人得腸癌的幾率比一般人少30％。

烹飪小秘訣：

可先把蒜頭拍碎，在炒煮蔬菜或肉類時再加入，最好不要超過15分鐘。這樣既能享受蒜頭的好處，又能避免辛辣的氣味。

13.蘆筍

蘆筍含有豐富的葉酸，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，是每天需求量的20％。葉酸除了是孕婦必備的營養素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。

健康小食譜：

夏天吃蘆筍是最好的選擇。可將切碎的蒜片爆香，再炒雞肉片與蘆筍，可加點蔥絲與蠔油調味。這種組合對虛弱的身體最有幫助。

14.紅葡萄柚

葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。

有益健康的吃法：

葡萄柚切片食用時，可淋上促進食物代謝的葡萄酒，也可以選擇萊姆酒或雪利酒，變換不同的口味。

15.海菜

根據估計，30克的海苔就有1500國際單位的維生素A，是一天需求量的30％。足夠的維生素A不僅能建構免疫力，還能對抗夜盲癥或眼睛老化。

烹飪小秘訣：

干燥海菜所擁有的營養價值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。最好的方法是煮湯，因為營養素會流到高湯里，剩下就是有用的纖維與植物性化學成分。

16.木瓜

木瓜含有豐富的β胡蘿卜素與維生素C，能提升人體免疫力。大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。

烹飪小秘訣：

青色未熟的木瓜更有營養，可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉里，由于酵素的作用，再硬的肉類都會很快就變柔軟，烹煮時會更加可口。

17.姜

姜所具備的辛辣成分姜油酮能適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗與增加食欲。姜油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。

有益健康的吃法：

把姜削皮后切成薄片，再用熱水稍稍燙過，泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋里，就成了醋漬生姜片。

18.甘藍

甘藍的抗氧化物成分包括β胡蘿卜素、維生素C與E。能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。

聰明的選購：

挑選葉子有光澤且菜球緊密的甘藍，拿起來沉重結實，沒有裂痕。

19.全谷類及豆類

豆類中的異黃酮素和金雀異黃素都是強而有力的抗氧化劑。前者能降低女性得乳癌和子宮頸癌的風險，后者能抑制腫瘤繼續生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。谷類中的植物固醇也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。

有益健康的吃法：

谷類與豆類煮食前要先泡過，但應洗干凈以后再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。

20.各式莓類

莓類除了擁有豐富的維生素C，也含有鞣花酸。它能減少侵襲細胞的致癌物質，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌癥、心臟病與其它慢性病的發生。

健康小食譜：

把各半杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半個檸檬的汁，最后再拌入一小罐低脂的香草奶酪，就成了一道“莓果香蕉沙拉”。

責編/昕莉