加入ＢＯＤＹ ＰＵＭＰ——世界上最快的塑身方法

預(yù)制套路的運動練習(xí)、引人入勝的音樂、為學(xué)員而存在的教練……接受挑戰(zhàn)吧！

出鏡教練/馬峰Les Mills(萊美)操課認證教練

場地提供/西安亞特健身俱樂部

如今，都市白領(lǐng)熱衷于玩什么？在亞特健身俱樂部我們找到了答案--LES MILLS（萊美）！

對于飽受生存壓力的都市人來說，減壓是生活中的一個永恒主題，于是就有了瑜伽、SPA這些讓心靈和身體都徹底放松的減壓方法。然而，也有不少人更愿享受那種劇烈的、將運動元素融入其中的減壓方式，如BODY COMBAT、BODY PUMP、BODY JAM等LES MILLS（萊美）課程便是時下的熱門之選。

什么是LES MILLS（萊美）：“LES MILLS 國際人體健康訓(xùn)練體系”起源于新西蘭，是專門針對健身俱樂部群體健康而設(shè)計的一套人體健康美化工程。目前，它已成為引領(lǐng)時尚、創(chuàng)造潮流的健身運動，成為國際人體健康多元化技術(shù)領(lǐng)域的先導(dǎo)者。

什么是BODY PUMP：BODY PUMP（杠鈴操）意為\"身體充電\"，是LES MILLS萊美課程中的一種，屬于新型杠鈴操。它運用杠鈴來達到良好的塑身效果，將有氧運動與無氧運動完美地結(jié)合，帶來了集體健身的革命性突破，在快速改善運動者體型的同時，使運動者在接受體能挑戰(zhàn)的過程中盡享運動快感，是世界上最快塑造形體、減少脂肪的運動。

無論對初學(xué)者還是追求體能超群的發(fā)燒友，BODY PUMP都頗具吸引力，參與者可以通過高重復(fù)次數(shù)、可調(diào)節(jié)的重量和積極的放松使肌肉保持最佳狀態(tài)。BODY PUMP課程是由世界頂級健身專家所設(shè)計，開創(chuàng)了從復(fù)雜到簡單的全新團體健身方法，其快速的收效無法比擬。

馬峰（BODY PUMP專業(yè)教練）：簡單、有趣是這個項目的特點。杠鈴項目可以挑戰(zhàn)你身體的每塊肌肉群，讓我們的身體在規(guī)定時間內(nèi)追求最大的強度，高重復(fù)次數(shù)的動作不但能鍛煉耐力，而且能加快體內(nèi)新陳代謝速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓我們更加健康。每周兩到三次，每次幾十分鐘，就能讓你在最短時間里收到最大的效果。請相信它能確保你的成功，這里沒有驚訝，只有更大的進步。

BODY PUMP能為你做些什么？

每堂課減脂燃燒600卡路里的熱量；

增強力量，提高身體機能；

塑造并美化肌肉；

增強骨密度，防止骨質(zhì)疏松；

給你極大的成就感。

真的能迅速改變形體嗎？

YES！有氧耐力訓(xùn)練是迅速燃燒體內(nèi)多余脂肪、釋放熱量的有效途徑，而結(jié)合力量訓(xùn)練又能有效塑造你的身體肌肉線條，使形體在短時間內(nèi)得到積極改變。

會破壞女性的身體曲線嗎？

NO！BODY PUMP是有氧耐力訓(xùn)練，這類練習(xí)主要是刺激紅肌（它的最大膨脹系數(shù)低于0%），絕不會讓你肌肉粗壯，而只會使肌肉與脂肪達到完美比例。

需要花很多時間嗎？

NO！規(guī)范的動作設(shè)計、科學(xué)的套路編排、悉心的專業(yè)指導(dǎo)、每次的全面訓(xùn)練課程可達到幾倍時間混合訓(xùn)練的效果，每周2～3節(jié)課，每次課程你都能感受到改變，6周內(nèi)定能獲得明顯的效果。

教練示范

動作1、深蹲（Squat）

目標(biāo)直擊：大腿

準(zhǔn)備動作：

雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，膝關(guān)節(jié)微屈。雙手緊握杠鈴桿，微微寬于兩肩，將杠鈴置于斜方肌上部，兩肘放在杠鈴桿下方，平視前方。

運動階段：

動作由臀部開始，同時啟動膝部和腳踝。身體半蹲，膝蓋向外側(cè)彎曲，所成角度盡量小于90度。堅持10～20秒后，回到準(zhǔn)備動作，過程中必須始終保持脊柱居中和提胸。

教練提醒：在整個動作過程中保持腳跟著地，協(xié)同緊縮腹部和背下部肌肉，避免動作結(jié)束時的拉伸，蹲下、站起時不要過快。

動作2、平板臥推（Press）

目標(biāo)直擊：胸部

準(zhǔn)備動作：

仰臥于凳上，收緊下腹部，膝蓋彎曲，兩腳平放于地面以保持脊柱居中。雙手握住杠鈴兩端，與肩同寬。使杠鈴桿保持在肩膀正上方位置，肘部微屈以避免關(guān)節(jié)卡住。

運動階段：

慢慢將杠鈴放低至胸部中心線，兩肘不應(yīng)低于凳頂。堅持10～20秒后，回到準(zhǔn)備動作。在動作集中階段，兩邊肩胛骨相互靠攏，使負重在整個肩膀分散。

教練提醒：在動作幅度的高點保持兩肘微屈，避免關(guān)節(jié)卡住。

動作3、硬拉（Deadlift）

目標(biāo)直擊：腰部

準(zhǔn)備動作：

站立，雙腳分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖正向前方。雙手握住杠鈴桿，握距與髖關(guān)節(jié)同寬。兩肘后拉，以帶動牽引肌支撐胸脊。

運動階段：

身體從臀部開始慢慢向前方傾斜，使杠鈴桿從大腿滑下，停在膝蓋上。頭部和頸部居中，與軀干成一直線，然后回到準(zhǔn)備姿勢。

教練提醒：做動作時，要緊縮背下部和腹部以穩(wěn)定腰背。保持膝部彎曲約為20度，以驅(qū)動四頭肌和臀肌。在提高動作的頂點，避免膝部拉伸過度。

動作4、俯身劃船（Deadrow）

目標(biāo)直擊：背部

準(zhǔn)備動作：同硬拉（Deadlift）準(zhǔn)備動作。

運動階段：

a、上半身緩慢向下傾斜，直到杠鈴桿位于膝部，上下身約呈45度。保持頭部和頸部居中，兩肘向上移，將杠鈴自然拉向腹部。

b、恢復(fù)杠鈴桿到膝上位置。直立，回到準(zhǔn)備姿勢，保持屈膝。

教練提醒：動作時，兩邊肩胛骨盡量向一起靠攏，保證帶動上背肌肉。協(xié)同緊縮背下部和腹部來穩(wěn)定腰脊。

太簡單了嗎？試試這個：寬握俯身劃船（Wide Row）（圖166、167）

準(zhǔn)備階段同前，動作要領(lǐng)也與前面相同，而在做動作時兩手握距再寬些，這樣能讓你的鍛煉效果更好。

動作5、箭步下蹲（Lunge）

目標(biāo)部位：大腿后側(cè)、臀部

準(zhǔn)備動作：

a、單腿跪地，另一腿在前，兩膝各成90度，然后站起。

b、垂直杠鈴于斜方肌上部，雙手寬握。兩膝微屈，以避免關(guān)節(jié)卡住，并驅(qū)動腳筋和四頭肌。

運動階段：保持骨盆平直，彎曲兩腿膝部，后腿盡量降低。（圖150）

教練提醒：在動作幅度的頂點要保持膝部微屈，以避免關(guān)節(jié)卡住。

動作6、杠鈴彎舉（Bicep Curl）

目標(biāo)部位：大臂前側(cè)

準(zhǔn)備動作：

兩腳分開，與髖同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，腳尖正直前方。兩手低手抓桿，抓握角度自然，手距比肩稍寬，兩肘靠近兩肋。

運動階段：屈肘，舉起杠鈴至肩膀高度，保持脊柱居中以避免軀干搖擺。

教練提醒：保持兩肘靠近身體、胸部上挺姿勢，在動作幅度到達最低點時要保持屈肘，以避免關(guān)節(jié)卡住。

動作7、頸前推舉（Overhead Press）

目標(biāo)部位：肩部

準(zhǔn)備動作：

兩腳前后站立，約一腳的距離，重心落于兩腳之間。使用手高于肩的握法，兩手分開，比肩稍寬。肘、腕和手在桿正下成一直線，桿托于手根部，置于下巴和肩膀之間。

運動階段：

向上舉起杠鈴，保持杠鈴在正前位置。杠鈴在頭部前方時，避免在動作的高點有過度拉伸的可能，保持頭和頸的正中位置。

教練提醒：在收回階段，杠鈴桿要停在下巴和肩膀之間。

動作8、仰臥卷腹（Crunch）

目標(biāo)部位：腹部

準(zhǔn)備動作：

雙腳踩地，膝關(guān)節(jié)彎曲。腰部貼于地面，雙手胸前交叉，將杠鈴片置于胸前。

運動階段：

盡可能緩慢抬起上身，并保持幾秒。身體回復(fù)時應(yīng)控制速度，保持腰脊與地面全面接觸。

教練提醒：屈體時呼氣，還原時吸氣。此動作慢節(jié)奏做效果會非常好。

動作9、仰臥側(cè)起（Oblique Crunch）

目標(biāo)部位：腹部和側(cè)腹

準(zhǔn)備動作：

雙腳踩地，膝關(guān)節(jié)彎曲。腰部貼于地面，一手放于頭后，另一手將杠鈴片放于同側(cè)肩上。

運動階段：

屈體時呼氣，將負重的肩膀向上抬起。身體回復(fù)時應(yīng)控制速度，以保持腰脊與地面全面接觸。

教練提醒：此動作慢節(jié)奏做效果會更好。

編輯TIPS

在BODY PUMP中，有10公斤、5公斤、2.5公斤、0.25公斤多級別的杠鈴片可選擇，個人可根據(jù)自身身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。教練會把杠鈴花樣多多地與身體結(jié)合加以訓(xùn)練，其間會進行一些舒展、拉伸運動，以讓每個動作更到位、更和諧，從而避免肌肉損傷的可能。