雙性瑜伽

用眼睛注視愛情，讓身體感受浪漫！

邀請你親密的另一半一起來完成雙人瑜伽——肢體的和諧與默契藉由親密的肢體接觸，重新讓對方認識自己的身體和心靈……這是雙性瑜伽的承諾。

出鏡教練/ (映月瑜伽)

場地提供/西安豐慶公園·映月瑜伽

瑜伽是一種練習方式。

雙性瑜伽講究的是身體和精神上的平衡，男子和女子通過瑜伽找到動作和心靈上的和諧，從身體的交流直至精神上的交融，彼此塑造完美、性感的形象。

雙性瑜伽意味著優美的姿勢、有效的身體控制力、性感的線條、流暢的呼吸、有力的動作……

“總感覺肩背酸痛、身體疲勞，想讓兩人精神煥發、信心百倍地面對第二天的挑戰。”

推薦動作：脊柱扭轉式

效果：能有效舒緩背痛、肩痛及頸部酸軟等問題。

運動方法：

1、坐姿，將一側腿收回，另一側腿伸直。兩人雙手在背后相握，保持脊柱伸展。

2、呼氣，身體盡量向后擰轉，保持3～5秒，然后回復起始姿勢，向另一側扭轉，重復練習。

教練提示：轉動時，身體按照腰、背、頸的順序扭轉，注意背部挺直，兩人要相互監督。

“一天工作下來，總感覺身體緊繃繃的，特別想舒展一下。”

推薦動作：魚式＋雙腿背部伸展式動作1 、2

效果：能伸展腿部韌帶，有助于糾正背部不良姿式，使身體得以伸展。

運動方法：

1、男子坐下，將雙腿伸直，彎上身，頭部盡量貼近膝蓋。

2、女子將背部置于男士背部之上，雙腿并攏、伸展，雙手合十向頭頂部伸展。

※ 如果選擇動作2，女子可雙手扶地，抬起一條腿，然后換另一條腿練習。

教練提示：我們特別設計了兩種動作，可根據自身情況來選擇。

“久坐辦公室，突然發現腹部和臀部脂肪堆積很嚴重。”

推薦動作：V字式

效果：可消除腹部脂肪，有塑臀功效。

運動方法：

1、兩人相對而坐，雙手拉緊，雙腳腳心相貼，慢慢抬高。

2、雙腿盡可能伸直，盡量讓身體成V字形。

教練提示：身體向后傾的時候，兩人的雙手要盡可能拉緊。

“平時上下班都乘車，雙腿很少能得到足夠的運動。”

推薦動作：幻椅式

效果：能使雙腿更強健，并矯正不良姿勢、增強腳踝力量。

運動方法：

1、呼氣，兩人雙手緊握，屈膝，慢慢放低軀干，就像坐在椅子上。

2、大腿與地面平行，胸部盡量向后收。保持這個姿勢約30秒，回復基本站立式。

教練提示：這個動作看起來簡單，但做起來并不容易，關鍵是兩人下蹲時的力量一定要均衡。

“每天坐在辦公室彎背工作，肩膀和背部感覺繃的愈來愈緊。”

推薦動作：駱駝式

效果：既能緩解背痛及肩痛問題，又可擴展胸部，令身姿變得更優美。

運動方法：

1、雙膝跪地，身體與地面成90度角，并慢慢向后倒。

2、呼氣，先把右手放在右腳跟上，然后左手再依同樣方法放在左腳跟上。

3、吸氣，頭部放松，雙手往腳掌方向用力，大腿與地面盡量保持垂直。約15～30秒后，慢慢恢復原來姿勢。

※ 這個動作易造成腰部傷害，一人做動作時，另一人要進行輔助保護，然后交換。

教練提示：練習時，大腿和臀部肌肉必須用力，尤其是向后彎腰時。只有收緊大腿和臀部肌肉，才不會讓自己受傷。

“有沒有既能健身又能增進彼此柔情蜜意與和諧性愛的運動呢？”

推薦動作：眼鏡蛇式＋幻椅式

效果：可鍛煉男性腰背力量，刺激腎上腺分泌，提高性能力。

運動方法：

1、男子俯臥，女子做幻椅式，保持上身直立，大腿與地面平行。

2、女子從背后拉住男子雙手，幫助其慢慢抬起。兩人交換位置做。

教練提示：若練習時間短且柔韌性較差者，可縮短鍛煉時間，一般保持10～15秒即可。即便是水平相對較好的人，這個動作的練習時間也不要過長。

“每天車輪式運轉，突然發現自己的身體變得越來越笨重了。”

推薦動作：弓式

效果：增強背部肌肉，消除身體的疼痛與僵硬感，減少腹、腰部脂肪。

運動方法：

1、女子俯臥，下巴觸地，自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部，兩手分別抓住同側腳踝，然后緩慢而深長地吸氣，并屏住呼吸。

2、背部肌肉用力，使胸部和雙腳盡量抬離地面，保持自然呼吸。

男子取瑜伽“山”式：站立，用力抓住女子手腳，向上拉起。每次練習應保持姿勢3～8個呼吸時間。

教練提示：不要過分勉強，男子應確保自己有足夠的臂力將女子拉起，女子也應具備必要的力量和韌性。

“來個高難度的吧，考驗一下我們的默契程度及克服困難的能力！”

推薦動作：倒立式

效果：既能使面部肌肉充滿活力，又能讓兩腿得到休息，同時治療靜脈曲張。

運動方法：

1、男子相距女子10公分雙膝并攏跪坐。

2、十指交叉、緊扣，擺放于地面，頭部置地，后腦貼著手心。然后，雙腳慢慢抬離地面，女子將其扶穩，讓男子身體盡量保持垂直。

3、保持自然呼吸，然后輕輕倒回到步驟1，之后兩人互換。

教練提示：初學者要特別注意頸部的穩定，先保持1分鐘，然后慢慢增至3～5分鐘或更長。其實，這個動作并非看起來那么難，關鍵是掌握平衡要點。

“玩了一整天還意猶未盡，有沒有什么動作能讓我們更放松？”

推薦動作：半蓮花扭轉式

效果：能夠拉伸腰、腿部，改善膝關節柔韌度。

運動方法：

1、兩人并坐，將內側的腿向前伸直，外側的腿以腳心朝上搭在內側大腿上。

2、呼氣，外側手臂前伸，抓住對方伸直的腳掌，上身相對。然后呼氣，將內側手臂向后伸直，同時頭部和上身軀干盡量向內側轉，保持20秒，自然呼吸。兩人換位置做。

教練提示：請大家注意，背部一定不要彎曲！

“我聽說了很多關于瑜伽的好處，但擔心自己沒有基礎，鍛煉會難以繼續。”

推薦動作：雙蓮花式

效果：可增強上半身血液循環，強壯脊柱。

運動方法：

1、兩人面對面坐，左腳放在右腿上，右腳再放左腿上，想肚臍靠近，脊柱保持伸直。

2、扶住彼此的肩膀，將雙腿盡量抬高，上身保持直立。

教練提示：要是擔心太難的動作會讓你們打退堂鼓，那就從最簡單的開始吧——可以選擇簡單的交叉盤腿。

“久坐辦公室，即便是到了節假日，發現身體還是偶爾會產生疼痛感。”

推薦動作：下犬式1、2 、3

效果：這個姿勢不僅可以讓你們得到很好的放松和休息，同時還能消除肩膀疼痛，強壯坐骨神經，塑造腿形。

運動方法：

1、將雙手放在地上，抬高臀部。吸氣，伸直手臂及雙腿。

2、吐氣時，將腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。

※ 其中一個人做下犬式動作的同時，我們為另一個人設計了不同程度的3個動作，可以根據你們的需要選擇。

教練提示：下犬式要求肩關節下壓，額頭貼向地板，著重強調整個脊椎成一條直線，尾椎朝向天空，使身體就像一個倒過來的V字。

“有沒有既簡單、方便又能使整個身體變挺拔的方法呢？”

推薦動作：樹式

效果：能調理腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉，促進脊椎伸展，使身體軀干、腹部和背部肌肉平衡發展。

運動方法：

1、兩人并排站立，分別將自己的右腳后跟放在腹股溝處，膝蓋指向身體外側。

2、兩個人一只手相扣于身體前，另一手交纏上舉。

教練提示：兩個人一起做會更容易保持平衡，注意均勻呼吸。

“想找到一個可以讓全身都能得到鍛煉的動作。”

推薦動作：戰士一式

效果：既能減少腹部、腰部兩側的多余脂肪，又可鍛煉到胸部及頸部。

運動方法：

1、按基本三角式站立，右腳向右邁一步屈右膝，呈右弓步狀。上身軀干轉向右方，吸氣，雙手合十舉至頭頂上方，保持肘部伸直，眼望指尖，自然呼吸30～60秒。然后換左側做同樣練習。

教練提示：有暈眩病的人勿做此練習。

雙人瑜伽修習小貼士

1、和個人瑜伽一樣，雙人瑜伽也不能忽視教練的指導，否則很有可能造成傷害。

2、練習雙人瑜伽時，兩人最好都有瑜伽修習經歷。如果只有一人練過，那就嘗試一些簡單的雙人動作，另一人只做一些輔助性的動作即可。

3、不要一味追求姿勢優美，讓自己最舒適才是最佳程度。同時，還要注意對方的感覺，千萬不要為了造型而強迫對方。

4、一定要記住，練習瑜伽最重要的是意志集中和呼吸配合。

5、練習過程中要保護好對方，用力也應該溫柔體貼，而動作之間適當的休息也是必要的。