泡吧不如跑吧

BEAUTY帶你玩轉跑步機，輕松走過菜鳥關。

你是否認為在健身房里詢問跑步機上的英文是一件很糗的事？或者跑步時應該看時間還是里程？岔氣了怎么辦？枯燥了怎么辦？怎樣跑步才算安全……

其實，你大可不必煩惱，因為對于大多數健身教練來說，也僅能使用到跑步機所有功能的70%左右。本期，

跑步機上常見的英文——

DISTANCE：已經跑完的距離。

CALORIES：訓練中燃燒的熱量。

HEARTRATE：運動時的心率（次/分鐘）。

SPEED：跑步時的速度（公里/小時）。

INCLINE：跑步機向上傾斜的角度（最大為45度）。

TIME：運動的時間（分鐘、秒）。

QUICKSTART：按下后就不用輸入體重、年齡、速度等數據即可開始訓練。

FITTEST：心肺功能測試選項。

PROGRAM：訓練程序選項（其中包括手動操作、脂肪燃燒模式、心肺功能鍛煉模式、爬坡模式、交互模式等）。

不看里程看心率

跑步時，我們應該關注哪些數值？是時間、里程、速度、熱量還是心率？在這里我們先來了解一下這幾個數值在跑步運動中的作用。

時間：我們常聽俱樂部里的教練說有氧運動持續30分鐘以上才能達到減肥效果，那么，每天跑上40分鐘就一定能減肥嗎？答案是否定的，因為跑步的強度不同，其效果也會有所差異。

里程：目前，國內大多數跑步機的里程表顯示單位是公里，也有部分俱樂部由于外籍會員較多而使用英里。里程僅能從一個側面反映你的運動強度，總的效果還需對比速度和時間等指標。

熱量：跑步機上的熱量單位多為卡路里。由于熱量消耗與跑步者的年齡和體重等諸多因素有關，因此，跑步前應準確輸入個人資料。

速度：跑步機上的最高時速可達20公里/小時。如果你發現在一般跑步機上速度調整到7自己才開始慢跑，而有些跑步機速度值達到5你就已經氣喘吁吁了，這說明那臺跑步機使用的單位為英里/小時。此時，你可以找巡場教練來幫你調整。在跑步過程中，速度應隨時根據自身狀態做調整，若有不適，切忌硬撐。

心率：這是有氧訓練中最重要的指標，它能夠監測運動效果與健康狀況，但卻常常在健身過程中被人忽視。一些較為高檔的跑步機會有手柄式心率傳感裝置，但要相對準確地監測出跑步時的心率則需要配有心率帶或心率表等特殊裝備。

對于跑步這項運動來說，時間、里程、熱量或速度中的任意一項都不能很準確地反映出訓練強度。不考慮身體狀況而單一地追求某個數值的成績，很可能會帶來健康上的隱患，尤其對于患有心臟疾病的人來說更加不宜。運動前，我們應了解自己的最大心率，再根據訓練要求制定出相應的運動強度，并計算出訓練時的目標心率。運動時的心率只有達到目標心率范圍，才能說明訓練是有效的。一定要記住：心率過高可能會威脅健康，而過低則達不到理想的運動效果。

最大心率計算公式：最大心率＝220－年齡

目標心率參考——

針對減脂：目標心率應達到最大心率的60%～70%。

提高心肺功能：目標心率應為最大心率的75%～85%。

制定計劃，循序漸進

上跑步機就跑的方式并不適合每一個訓練者，教練一般會建議會員每次訓練從慢跑開始。然而，對于那些平時不經常運動的人來說，即便是慢跑也會感覺很辛苦，堅持不了幾分鐘便會出現岔氣和呼吸困難等現象。因此，一套行之有效的跑步計劃需要將訓練者的運動頻率和運動史考慮其中。

行走測試可以幫助訓練者確定運動的起點。測試者需要在身體沒有什么不適、跑臺水平狀態下進行快步行走測試，通過測試者所堅持的時間長短來確定其運動水平，上限為10分鐘。

行走測試的具體標準：

1、行走堅持不到5分鐘，建議跑步計劃從行走開始。

2、行走10分鐘，感到肌肉酸痛，有一點累，建議跑步計劃從快走開始。

3、行走10分鐘后，感覺呼吸自然，建議跑步計劃從慢跑開始。

跑步前，你必須要做的：

跑步前，應檢查跑步機是否放置穩定。

啟動跑步機時，雙腳應分別放在跑步機兩側的腳踏處。當履帶開始均勻滾動，再將雙腳先后放于其上。初次使用跑步機請將雙手扶于兩側扶柄，以保持身體平衡。

調整速度和角度時不宜過快，因為一般跑步機的臺面變動會有些滯后。

平衡感不是很好的人在跑步時不要手持重物。

不要學電視或廣告中那樣在跑步機上倒跑或做一些很炫的動作。

結束訓練，等自己心率下降到120次/分鐘再按下停止鍵。最安全的方法應該是讓速度逐漸降下來，而非忽然停止。

跑鞋的選擇很重要。你應了解自己的腳型，選對合適的跑鞋能夠為跑步訓練提供更多的平衡力和支撐力，并盡量關注其功能而非款式。

應對突發事件

跑步機上的運動屬于被動運動，因此，保持身體平衡很重要。當突發事件發生時，訓練者需要在最短時間內做出最快速的反應。

急停鍵的使用

急停鍵一般是在跑步時身體出現不適或有突發事件發生需要馬上離開時使用的，并不提倡作為結束跑步前的操作動作。跑步時，如果跑步機的履帶突然停止，身體會有一個向前的沖力，這時很容易發生危險。目前，功能相對較好的跑步機在按下急停鍵后，速度會在最短時間內緩慢下降到停止。

跑步機突然停止運行

有些會員在俱樂部跑步過程中曾遇到過跑步機自動停止，或速度到一定程度就上不去的現象，其實，這是跑步機為了保護訓練者的安全而內設的程序，并非器械故障。建議你向巡場教練求助。

接聽電話

如果從安全與訓練效果的角度考慮，運動時最好能夠將全部精力放在訓練上，不提倡將手機帶到俱樂部訓練當中。但對于忙碌的現代人來說，這可能算是個不大不小的奢侈要求。因此，如果在跑步時你的電話響了，請將速度逐漸調整至你能夠保持均勻呼吸、步伐穩定，然后一手扶住扶桿，另一手接聽電話。切忌使用急停鍵或長時間接聽電話。