膳食營養要合理，十大問題待解決

不久前，我應南京市科普協會之邀．做了一個“城市居民合理膳食”的報告。在會后的互動環節中，我發現，老百姓非常關心合理膳食的問題，其中，還有不少問題亟待解決。

問題1：食品種類缺乏多樣化

人類需要的營養素有50多種，全部需要從食物中獲得。雖然各種食物所含的營養素各不相同，但除母乳之外．任何一種天然食物都不能提供人體必需的全部營養素。平衡膳食必須從食物多樣化做起．食物的選擇面越寬越有利于健康。不少市民購買食品時以個人喜惡為標準，有不少市民有挑食、偏食的習慣，這勢必造成營養缺乏。日本要求市民每天的膳食品種不得少于30種，我們現在可能還做不到，但應盡量向食物多樣化的方向去努力。

問題2：不吃粗糧、雜糧

在谷類中，市民吃的多為精米、白面，從保存營養素的角度來說，稻米、小麥碾磨得太過精細，谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素及膳食纖維大部分會流失到糠麩中，精米、白面的營養價值遠遠比不上糙米、中熟米和全麥面等。玉米、小米、小麥、高粱、燕麥、蕎麥、薏仁米等雜糧口感雖粗糙．但營養價值高。如玉米所含的不飽和脂肪酸對防治動脈硬化、高脂血癥、脂肪肝、冠心病十分有利；鈣、磷、鐵含量也高于大米。我們提倡粗雜糧與細糧混吃，可按3:7比例搭配，也可以粗雜糧細做，這樣既可提高消化力，又可增進食欲，獲得更多的營養素。

問題3：薯類吃得太少

不少市民把薯類(包括紅薯、白薯、馬鈴薯、甘薯、木薯等)當作貧困地區糧食的代用品，只是偶爾調調口味。其實。薯類是好東西．它含有大米沒有的胡蘿卜素、維生素C及膳食纖維，富含鈣、鎂等礦物質，為堿性食物，對健康十分有利：它還含有粘多糖，可保持血管彈性，可預防動脈硬化及肝、腎結締組織萎縮；薯類的膳食纖維含量大，對保持大便通暢．防止便秘、痔瘡、大腸癌十分有利。

問題4：動物性食物比重大

歐美國家的飲食以動物性食物為主，實行的是“高熱量、高脂肪、高蛋白”的熱能過剩型膳食，所以高血壓病、冠心病、糖尿病、肥胖等“富貴病”的發病率較高。近年來，隨著生活水平的改善，市場食品供應越來越豐富，我國市民家庭菜籃子中的動物性食物的比重也越來越大，動物性食物的消耗量超過了谷類和蔬菜的消耗量。這種“西方化”、“富裕型”的膳食方式提供的能量和脂肪過高．而膳食纖維過低，存在著營養過剩的弊病。尤其對心腦血管病的預防極為不利。蔬菜、水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。一般來說，紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量比淺色蔬菜豐富，蘿卜、洋蔥、花菜等蔬菜中還含有抗癌活性物質，葉菜類還含有較多的礦物質和多種維生素。只吃葷不吃素，或只吃素不吃葷均不利于健康。

問題5：忽視酸堿平衡

米、面、肉、蛋、油、糖、酒均為酸性食物，豆類及豆制品、蔬菜、糧食中的根莖類(如白薯、土豆等)、水果、牛奶、海帶、食用菌等為堿性食物。如果酸性食物吃得過多會使人體的血液偏酸，導致酸性體質，引起機體免疫力下降，容易生病。所以，我們每天應多吃一些豆制品、蔬菜、水果、食用菌等堿性食物．其量應占膳食總量的60％．使血液保持正常的微堿性狀態．即達到酸堿平衡，這樣，便可增強抗病能力。

問題6：不重視食品安全

日前，商務部一份調查報告揭示：目前食品衛生平均不合格率仍達8％左右，蔬菜農藥殘留超標率為7％，畜產品“瘦肉精”檢出率為1.2％。市場檢查中，屢屢發現不合格的散裝食品、病害肉、假酒、劣酒、假奶粉。健康安全“危機”事件不斷被媒體曝光。不少群眾缺乏自我保護意識，買食品時貪圖便宜，不法商販的“三無”產品也照買。

問題7：輕視飲食補鈣

世界公認的營養性疾病是缺鈣．我國傳統的膳食習慣的最大缺點也是缺鈣。我國第三次全國營養調查發現，我國人均鈣攝入量不足供應標準的1/2。缺鈣可致兒童佝僂病，成人骨質疏松和骨折。牛奶和豆制品不僅含有豐富的優質蛋白質和維生素，而且含鈣量高，并易于吸收利用。最好每天食用。其他高鈣食物還有蝦皮、海帶、魚、芝麻醬等及綠色蔬菜。如果晚上睡前再增加一瓶牛奶，可改善機體當時的低血鈣狀態，達到“雪中送炭”的效果。我們提倡吃牛奶，要搭配饅頭等淀粉類食物吃，讓牛奶與唾液中的消化酶充分接觸再食入，這樣，可延緩牛奶在胃中的停留時間，讓胃液中的消化酶進行酶解，緩慢地排入腸道，有利于牛奶的吸收。在日常飲食中，還應該注意鐵、鋅等礦物質及維生素等營養素的補充。

問題8：三餐熱量分配不科學

不少市民對一日三餐的熱能分配不科學．尤其是不少人認識不到早餐的重要性，出現“早餐馬虎，中餐湊合，晚餐大吃”的狀況，結果影響了身心健康。科學的熱量分配應該是早餐應占全天總熱量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。早餐應安排熱量高、蛋白質和淀粉豐富、體積較小的食物，如牛奶或豆漿加雞蛋、饅頭或面包的混合餐，不提倡稀飯、饅頭加咸菜，或單純的牛奶加雞蛋等不合理的配餐，也不提倡天天吃街頭的煎餅包油條。街頭攤販的油條是用反復煎炸的油制作的，含有多種致癌物。不少雙職工白天忙于工作，中餐隨便湊合吃，一日三餐的熱量集中在晚餐，非常不合理。容易造成肥胖癥、動脈硬化、糖尿病、高血壓病．且容易誘發冠心病、心絞痛、腦卒中等疾病。

問題9：食鹽攝入量超標

南方人食鹽攝入量與北方人相比要低了很多，但仍然超過世界衛生組織建議的每人每天食鹽用量不超過6克的標準。據筆者在南京市金陵老年大學調查，每人每天平均攝入量達10克。不少家庭喜吃醬油、味精、醬菜等高鈉食品，所以，食鹽實際攝入量更多，這也是我國居民高血壓病患病率居高不下的一個重要原因。食鹽過多，也會損傷胃粘膜，也是胃病患者增多的原因之一。所以，應逐步養成少鹽膳食的習慣。

問題10：油脂攝入量嚴重超標

目前，市民油脂的攝入量越來越多，雖然吃肥肉或葷油的人越來越少。但植物油的攝入量失控，比《居民膳食指南》規定的每人每天25克的標準超過2-4倍。南方居民喜吃炒菜．往往每頓要炒上3-4個菜。每樣菜多放一點油，總量就大大超標了。植物油使用過多同樣會造成營養過剩。導致多種心腦血管病等“富貴病”的發生。