力量練習：延年益壽的靈丹妙藥

人過中年，人體生理機能和各組織器官的功能逐漸衰退。心血管系統輸血能力每年下降0．7％，肌肉組織細胞每年下降3％－4％。與此同時，體重、體內和皮下脂肪也會逐年增加。由于缺乏運動，代謝功能降低而引起身體發胖的中老年人，患糖尿病的機會比正常人多7倍，患高血壓、高血脂的機會比正常人高8倍，患心臟病的機會比正常人高50％。

一般來說，攝入的熱量多，鍛煉的時間少，易導致體內前驅因子的產生，使人很快衰老。所以對中老年人來說，適度的力量有氧練習(包括徒手有氧練習——快走)可以延緩和降低體內前驅因子的產生，推遲和延緩人的衰老過程。更重要的是，鍛煉可以調整人的生理和心理狀態，釋放來自外部的壓力、無所事事的孤獨感及緊張感，使人每天有個好心情。

下面介紹幾種中老年人皆宜、簡單實用的家庭力量有氧練習方法：

練習準備：

用兩個550毫升的塑料水瓶裝水，多少可根據自己的體力情況選擇。

l.肱二頭肌練習：預備姿態(圖1實線)。練習時雙大臂緊靠體側不動，雙小臂上抬，雙手腕內扣，肱二頭肌有緊張感(圖1虛線)。

2．肱三頭肌練習：預備姿態(圖2實線)。練習時雙大臂夾緊體側不動，雙小臂后抬，肱三頭肌有緊張感(圖2虛線)。

3．三角肌中束練習：預備姿態(圖3實線)。練習時下扣雙腕、屈雙肘，沿體側上抬舉至平肩(圖3虛線)。

4．胸大肌練習；備一把結實的家庭用靠背椅，腰后可墊軟墊，仰靠于椅背上。預備姿態(圖4實線)。練習時雙臂保持扣腕、屈肘姿態，向側后方闊胸。胸大肌應有抻拉感(圖4虛線)。

注意事項：

1．循序漸進、量力而行，注意練前熱身。

2．上抬、動作時吸氣，下落、還原時吐氣。完成動作時屏息。動作過程中要注意氣息的流暢，切忌憋氣。

3．動作完成時意念要集中于所練肌肉部位，并靜止數秒。

4．以上四種力量練習方法均做2—4組。每組8—12個。每組間休息15—30秒。