跑步前應禁忌的食物

埃瑪· 迪戈在參加2003年洛杉磯馬拉松長跑比賽的半途中，疼痛不堪的胃痙攣迫使她三次繞開跑道短暫休息，最后比規定的有獲獎資格的時間晚8分鐘才到達終點。

迪戈的這一經歷是令人遺憾但卻是司空見慣的。研究表明，多達60%的跑步運動員在跑步期間都有不同程度的惡心和胃不適等癥狀。在胃腸不適的狀況下參賽是痛苦的，更可怕的是對比賽成績的影響。胃腸不適的機理在一定程度上是由于運動過程中血液由胃腸道轉至肌肉所致。血液的轉流可以導致痙攣并限制人體吸收流體的能力，從而潛在地引發脫水現象。

胃部不適的罪魁禍首是跑步運動本身。騎自行車時，血液也會由腸部流出至肌肉，但其發生頻率只有跑步者的一半，因為跑步的沖擊力是騎自行車的兩倍，所有的沖擊力都擠向胃腸道。問題是為什么有些跑步運動員有此現象發生，而有些則無此現象呢？這是因為胃部里的細菌總量、消化的時間，甚至荷爾蒙和應力水平也影響消化，故造成了人與人之間的差異性。跑步將乳糖不耐受和腸易激綜合征這樣的先存癥狀綜合在了一起。有些跑步者只是在快速跑和高強度的競技比賽時因較多的血液流至肌肉才增加了胃腸不適的可能性。解決這一問題的辦法是要弄清哪些食物與引發上述癥狀有關。

上世紀80年代，胃腸專家指出，治療跑步者胃腸不適的方法是在跑步前24小時禁食乳制品。牛奶、奶酪和冰淇淋之類的乳制品含有一種某些人難以消化但會引發胃痛的乳糖。如果你非得飲牛奶的話，不妨試著以豆奶、土豆糊或檸檬茶代替，這些食物中一般不含乳糖，或選擇酸奶和摻有活性微生物的乳酸飲料，這些飲料中加入了有助于分解乳糖的菌。

防治跑步者胃腸不適的另一飲食措施是降低纖維素的攝入。當纖維素到達消化道下部時，細菌就會食之，從而產生氣體，于是產生痙攣。最好用纖維素含量低的甜瓜和西紅柿來代替梨和大青豆，跑步后也不要食用麥麩和其他高纖維素含量的食品。

某些甜食也可引發胃腸的不適。在攝入補充能量的食品和飲料時，注意其組成是否含有像山梨糖醇、甘露醇之類的醇物質。避免食以果糖為主要成分的凝膠，這類甜食可導致胃腸不適。

最后還應避免使用像花椰菜和卷心菜之類的十字花科類蔬菜，這些菜中含有能夠誘發氣體的物質——棉子糖。同時應限制難消化食物，如蛋白質和脂肪的攝入。在跑步競賽的頭天晚上或當天早晨飲食構成最好是碳水化合物占80%，蛋白質占10%，脂肪占10%。

跑步者還應注意就餐的時間。在主餐和跑步之間應有3小時間隔，晚餐至少應在上床前兩小時進行，盡量在跑步前讓消化系統清空。咖啡和茶有助于加速食物的運動，但應以限制在1杯為宜。因為大量飲用咖啡也能誘發胃腸不適，患有經常性胃灼熱者不宜飲用咖啡，因為它會增加胃酸。