食物改善情緒

如果你發覺自己急躁、心緒不佳，與朋友同事和家庭成員厲聲說話，那么，你可能需要很好地調整一下飲食。美國營養學家喬伊·鮑爾向你推薦如下飲食策略，有助于穩定血糖，消除不良的情緒。

1、每餐的時間間隔為4～5小時，隔4～5小時就餐一次可有效地防止出現血糖暫時小幅度下降的現象。患有低血糖癥者的就餐頻率可以更高些，每2～3小時就餐一次。

2、限制精制碳水化合物的攝入，以減少短暫性血糖波動現象的發生。諸如蘇打、糖果、果汁、果醬和楓糖之類是糖的主要來源，會對血糖造成較大的波動，從而產生脾氣急躁和疲憊感。雖然像白面包、餅干、硬面包圈和大米這樣經過精加工的白色淀粉類食物不含有天然的糖化合物，但它們可以被很快地代謝為糖，并經常引發同樣的情緒反應。為此，最好以蔬菜、水果、豆類、糙米和燕麥之類的高質量的碳水化合物取而代之。

3、增加可溶性纖維素的攝入。可溶性纖維素含量豐富的食物能延緩血液吸收糖的速度，因此，可以潛在地減少血糖，緩解情緒波動。不妨在日常飲食中增加燕麥、糙米、大麥、蘋果、梨、草莓、橙子、大豆、胡蘿卜等食物的攝入。

4、增加蛋白質的攝入。在每餐中增加蛋白質有助于降低血液中的碳水化合物的吸收，其結果可以使你在飯后數小時內感到精力充沛、生氣勃勃。有利于增加蛋白質吸收的食物包括家禽類、畜肉類、海產品類、豆腐、雞蛋和低脂酸奶。

5、增加三種營養成分。第一種營養成分是Ω－3脂肪酸，它對智力的功效顯著，在大腦中的存儲水平高于身體其他部位。盡管尚未進行詳盡的研究，但發表的若干篇論文則認為Ω－3脂肪酸有利于精神病的治療。這一脂肪酸的特別功效是可以改善情緒，緩解抑郁。Ω－3脂肪酸含量豐富的食物包括多油魚（沙門魚、鯖亞目魚、沙丁魚）、菜籽油、核桃和經Ω－3脂肪酸強化的雞蛋。第二種營養成分是葉酸和維生素B12。這兩種維生素對人的情緒和心境至關重要。研究已經顯示，體內缺乏這些維生素有時可引起抑郁癥。一些科研人員認為，葉酸和維生素B12在體內可以產生一種至關重要的神經傳遞物質，有助于使情緒處于正常狀態。如果你的情緒處于紊亂狀態，除了服用抗抑郁病藥外不妨考慮服用含有一定葉酸和維生素B12的復合維生素。當然，即使你未患有抑郁癥，食用含有這兩種維生素豐富的食物對保持良好的心境也是有益的。

葉酸含量豐富的食物有：強化全谷類早餐食品、小扁豆屬植物、豇豆、大豆、燕麥、蕎麥、綠葉菜類、甜菜、卷心菜、葵花籽、麥芽和橙子。維生素B12含量豐富的食物有：帶殼的水生動物，如蛤蜊、牡蠣、蟹、野生沙門魚、強化的全谷類早餐食品、牛肉、干酪、低脂酸奶、脫脂鮮奶和雞蛋。第三種營養成分是維生素D。科研人員指出，維生素D可能有助于緩解情緒紊亂癥，因為維生素D可以提升體內調節情緒的神經傳遞物質的含量。特別值得一提的是，維生素D有助于抗御季節性情感紊亂（SAD）類型的抑郁癥或冬季憂郁癥。維生素D含量豐富的食物有：帶骨的魚類、脫脂和低脂奶、強化豆奶和雞蛋黃。鑒于維生素D含量豐富的食品有限，每日服用可提供400IU的多維片對身體也大有裨益。