筑建生命系統(tǒng)的基石——鈣

1 鈣的食物來(lái)源

在人類的日常飲食中，奶和奶制品是飲食中鈣的最好的來(lái)源，每100 g牛奶含鈣100mg左右，而100 g大米或面粉含鈣不足20 mg，100 g畜肉中鈣含量也不足10 mg。除此之外，芝麻醬、蝦皮、大豆和豆制品也是鈣的良好來(lái)源，某些深綠色蔬菜，如菠菜、芹菜、莧菜中含鈣也較多。但是，和其他含鈣高的食物比較，奶類也仍然是最好的選擇，雖然每100 g芝麻醬含鈣量為1170 mg，而每100 g蝦皮含鈣量為991 mg，但是這些食物一次性都吃不了太多，一餐吃蝦皮一般不會(huì)超過(guò)10 g，那也只能獲得約100 mg鈣。但是，成年人一次性最多可飲奶250 g，能獲得300 mg左右的鈣。菠菜、莧菜中雖然含鈣量也較豐富，但是由于其中草酸含量高，容易與鈣結(jié)合，形成不溶性草酸鈣，從而影響鈣的吸收。菠菜中鈣的吸收率只有5％，而牛奶中鈣的吸收率可達(dá)40％以上，這主要是由于牛奶中的鈣以離子狀態(tài)存在，易于吸收。

2 鈣與人體健康

鈣是人體內(nèi)最重要的、含量最多的礦物元素，約占體重的2％，是維持人體正常生理活動(dòng)所必不可少的一種大量元素。只有每天攝入足夠鈣量，才能維持人體正常的新陳代謝。人體中99％的鈣都存在于骨骼和牙齒中，鈣是骨骼的重要成分，骨組織的1／3由有機(jī)物質(zhì)組成，另2／3是鈣、磷等無(wú)機(jī)物質(zhì)。鈣攝入量不足會(huì)造成了許多惡果，嬰幼兒缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不良從而患佝僂病，成年人鈣攝入量不足會(huì)出現(xiàn)抽搐等現(xiàn)象。我國(guó)居民由于營(yíng)養(yǎng)的攝入不平衡以及鈣的吸收不良等原因，普遍存在缺鈣現(xiàn)象。我國(guó)嬰兒佝僂病患病率平均為50％。中老年人患腰腿痛、骨質(zhì)疏松癥，老年期的很多人每年身高都要縮短一點(diǎn)，孕婦手腳抽筋十分常見(jiàn)等，這些都與缺鈣有關(guān)。

但是，如果鈣含量太多對(duì)于人們的健康也會(huì)造成影響。而當(dāng)血鈣濃度過(guò)高，則神經(jīng)肌肉興奮性降低，表現(xiàn)為肌肉無(wú)力，甚至意識(shí)喪失。

3 哪些人群宜補(bǔ)充鈣

3．1 兒童

兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，對(duì)鈣質(zhì)的需要甚至高于成年人，但是由于他們胃口小，從食物中攝取的鈣量往往不能達(dá)到需要量，所以容易出現(xiàn)多汗、骨疼、易疲勞、健忘等缺鈣癥狀。

3．2孕婦

胎兒骨骼和牙齒的鈣化在2個(gè)月時(shí)即開(kāi)始，8個(gè)月后突然加速，于是便從母體血液中吸收大量鈣以滿足需要。如果孕婦缺鈣，就有可能出現(xiàn)鈣代謝平衡失調(diào)。鈣是維持神經(jīng)功能及肌肉伸縮所必需的，正常人血清鈣濃度約為9～11 mgmL^-1，低于7～7．7 mgmL^-1時(shí)，即可導(dǎo)致神經(jīng)肌肉應(yīng)激性增高，而發(fā)生小腿抽筋，嚴(yán)重時(shí)母體骨骼發(fā)生脫鈣，使骨骼變得軟化，甚至牙齒脫落。胎兒得不到足夠的鈣，很容易發(fā)生新生兒先天性喉軟骨軟化病。當(dāng)新生兒吸氣時(shí)，先天性的軟骨卷曲并與喉頭接觸，很易阻塞喉的入口處，并產(chǎn)生鼾聲，這對(duì)新生兒健康是十分不利的。更為重要的是，胎兒攝鈣不足，出生后還極易患顱骨軟化、方顱、前囟門(mén)閉合異常、肋骨串珠、雞胸或漏斗腦等佝僂病。鈣平衡試驗(yàn)表明，孕婦只有每日攝入1500 mg鈣，才能達(dá)到平衡。

3．3老人

人到老年，對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)成份的吸收能力下降，維生素D合成減少，相對(duì)來(lái)說(shuō)，對(duì)鈣的有效吸收能力下降，加之鈣丟失加快，所以容易發(fā)生腰酸腿疼、抽筋、牙齒脫落、身材矮小、駝背等骨質(zhì)疏松癥狀。因此，老年人也需要補(bǔ)鈣。

4 怎樣選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品

面對(duì)著市面上琳瑯滿目的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，人們到底應(yīng)該怎樣選擇呢?其實(shí)補(bǔ)鈣最好的方法就是多吃一些含鈣豐富的食物。如果缺鈣不是太嚴(yán)重，建議用這種方法，但是如果缺鈣較嚴(yán)重，就必須采用藥品或保健品補(bǔ)鈣。選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品主要取決于以下4個(gè)方面。

4．1含鈣量

不同鈣劑的含量有著極大的差別，含鈣量是指元素鈣的含量，而不是鈣化合物的含量。目前，在有補(bǔ)鈣作用的保健食品中，一部分產(chǎn)品的含鈣量不足，鈣值大大低于產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)值。還有一些標(biāo)明的是鈣化合物含量，而不是元素鈣含量，所以看似含鈣量很高，實(shí)際并非如此。因此，在選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品時(shí)，應(yīng)弄清其含元素鈣的量到底有多少。

4．2吸收率的高低

這是判斷鈣劑好壞的重要標(biāo)準(zhǔn)。鈣劑吸收率高低受鈣劑本身及其他諸多方面因素的影響。如不同的吸收機(jī)理會(huì)影響鈣的吸收。一般來(lái)說(shuō)，離子鈣比較容易吸收。吸收率還與機(jī)體缺鈣程度有關(guān)，嚴(yán)重缺鈣時(shí)吸收率較高，反之則較差。

4．3補(bǔ)鈣產(chǎn)品在腸道中的溶解度

這是影響補(bǔ)鈣效果的另一個(gè)因素，也是關(guān)鍵因素。鈣化合物只有在腸道內(nèi)呈溶解狀態(tài)，即不被其他物質(zhì)結(jié)合或沉淀的情況下，才能被吸收，否則就從腸道直接排出。

4．4 口感

口感也是選擇鈣劑的重要條件之一。優(yōu)良的口味可取得小兒良好的依從性。反之，堿性過(guò)大的鈣鹽(氫氧化鈣、氧化鈣)不僅口感差，而且會(huì)刺激胃黏膜，消耗大量胃酸，因此并不是良好的鈣劑。

5 補(bǔ)鈣過(guò)程中應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題

5．1補(bǔ)鈣產(chǎn)品宜飯后服用

補(bǔ)鈣產(chǎn)品宜飯后服用，進(jìn)餐可促使胃酸分泌并延緩胃的排空，故吸收率優(yōu)于空腹。

5．2 補(bǔ)鈣同時(shí)宜多吃含維生素D的食物

補(bǔ)鈣的同時(shí)宜多吃含維生素D的食物，因?yàn)榫S生素D能促進(jìn)鈣的吸收。

5．3補(bǔ)鈣同時(shí)宜適當(dāng)多曬太陽(yáng)

補(bǔ)鈣的同時(shí)宜適當(dāng)多曬太陽(yáng)，紫外線也有利于膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D。

5．4幼兒補(bǔ)鈣

小孩應(yīng)在出生后的第3天開(kāi)始補(bǔ)鈣，一直要補(bǔ)到小孩能夠吃與成人一樣的普通食物為止。

5．5腸胃不好者補(bǔ)鈣

腸胃不好者補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)選用不形成沉淀，不消耗胃酸，對(duì)胃腸道完全沒(méi)有刺激的鈣劑。

5．6保持鈣磷平衡

應(yīng)保持鈣磷平衡，若磷過(guò)多則影響維生素D在腎內(nèi)轉(zhuǎn)化，活性維生素D減少，鈣的吸收減少。同時(shí)高磷可促進(jìn)甲狀旁腺分泌，引起骨質(zhì)丟失增加。因此保持鈣磷平衡是非常重要的。對(duì)于可樂(lè)、咖啡、濃茶等飲料宜少飲，以免增加磷和咖啡因的攝入，導(dǎo)致鈣的丟失和鈣磷比例失調(diào)。