營養需求男女有別

說到男女之別，幾乎人人都可以列出許多條，比如胡須、喉結、聲音等。不過，你也許不會想到，營養也是男女有別的。

確實，人人都需要營養，而且就大類而言（即蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素以及熱能等），男女是“平等”的。不過，細究起來卻不然，因為男女的生理機制不同，對養分的需求自然也各有側重。

女性最需要的養分

鈣 有“生命元素”之稱。20歲以后，尤其需要補充。從生理看，無論男女從20歲起，骨質密度即開始緩慢地減少，30歲以后減少逐漸加快，女性尤為嚴重，女性一生中可減少42％，而男子僅減少10％，因而女性更易患骨質疏松癥等骨病。為此，美國國立保健研究院提出，成年婦女每日至少應攝取1000毫克鈣，若在懷孕期、哺乳期或絕經期，必須增至1500毫克。鈣的最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜、動物骨等。在缺乏這些食物的季節和地區，可在醫生指導下服用鈣片。

鐵 最簡單易行且行之有效的辦法莫過于食補，含鐵最豐富也最易吸收的是豬肝、牛肝、海帶、紫菜、桂圓等。另外，多用鐵鍋烹調也可增加補鐵量。如用鐵鍋煮米飯，可使每千克米飯增加26毫克鐵。按每天飲水1000毫升，食大米500克計算，使用鐵鍋每人每天可增加鐵質14．5毫克，這樣便可基本滿足兒童及成人對鐵質的需求了。

鋅 無論黑色、金色、褐色還是紅色頭發，都依靠鋅來保持原有的顏色和光澤。同時，鋅在促進發育、維持正常性功能、增強人體抗病能力等方面亦有不可取代的優勢。含鋅最多的是蛤蜊肉，每100克含鋅174．5毫克。其他海產品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中鋅的含量也不少。

鎂 鎂也是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活動及增強耐久活動能力的功能。痛經作為女性最常見的疾病，很有可能與人體內缺鎂有關。調查資料顯示，45％的患者人體內鎂元素都在平均值以下，而每日服食200毫克鎂片就可以緩解痛經癥狀。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多。

維生素Ａ 它可使眼睛明亮有神，皮膚光潔有彈性。孕期缺乏維生素Ａ會影響胎兒的正常發育，引起大腦、五官、心血管、泌尿道等器官畸形。富含維生素Ａ的食物有奶酪、蛋黃、魚肝油以及胡蘿卜、杏、柿子、南瓜等黃色、橙色果蔬。若藥補，每天1000～2000單位。

維生素Ｂ5 它可促進皮膚、黏膜更新，頭發生長和紅血球生成，有助于女性調經養血，嫩膚美容。它又是減肥“良藥”。美國專家給100位肥胖女性補充維生素Ｂ5，平均每星期減體重1．2千克。據測定，動物雜碎、腦髓、奶粉、大米、蛋黃中維生素Ｂ5含量最豐富。

維生素Ｂ6除參與女性體內蛋白質、脂肪、糖及激素的代謝之外，它對防治血液等系統疾病和婦女病也大有裨益，被稱為女性保健素。食補法最佳，麥芽、香蕉、胡蘿卜、土豆、核桃、花生、牛肉、羊肉、瘦豬肉、雞肉、雞蛋、魚類中含量豐富。

葉酸葉酸可幫助你抵御癌癥、動脈硬化、帕金森氏癥等病的入侵。同時，葉酸還可以為胎兒正常發育“保駕”，避免脊柱裂、無腦、唇腭裂、先天性心臟病等畸胎，保障優生。

維生素Ｃ它可防止因陰道菌群紊亂而引起的婦科感染，還可預防膽石癥。流行病學調查顯示，血中維生素Ｃ水平高的婦女，患膽囊疾病者僅為維生素Ｃ水平低婦女的50％。這是因為維生素Ｃ可通過幫助膽固醇（結石的主要成分）轉變為膽汁酸而排往腸道，從而阻止結石生成。維生素Ｃ含量最多的食物是鮮棗，每100克鮮棗中含540毫克。此外，柑橘、蔬菜等含維生素Ｃ亦較多。

維生素Ｅ它不僅可防治習慣性流產、先兆流產及不育癥等，而且具有改善血液循環、促進卵巢機能的作用，對女性的皮膚粗糙、硬皮病、紅斑狼瘡、大瘡性皮炎及陰癢等癥均有良好預防效果。富含維生素Ｅ的食物有香蕉、牡蠣、蜂蜜、鮮橘、胡蘿卜、葵花子、雞蛋、牛奶、麥芽等。

雌激素雌激素在維持女性特征、防病保健方面具有獨特的作用。而女性在35歲以后，雌激素即開始下降，導致衰老速度加快。因此，補足雌激素對女性自我保健相當重要。但藥物型雌激素有誘發乳癌等癌癥之弊，故最好補充植物型雌激素，如黃豆（含植物型雌激素黃豆苷元）、葡萄干（含植物型雌激素白藜蘆醇）等。也可飲用新鮮蜂王漿，每天早晨用涼開水沖服1～2湯匙。

男性最需要的養分

男子的膽固醇代謝容易紊亂，遭受高血壓、心臟病、中風等頑癥侵襲的機會更多。因此，男子漢應偏重以下養分。

短鏈脂肪酸 指含碳2～4個的支鏈脂肪，如乙酸、丙酸及丁酸，這類脂肪酸產生能量，充當腸道上皮特殊營養因子的角色，保護腸道黏膜，增強胃、腸運動機能，防止便秘。其中，丁酸還能修復腸道黏膜損傷，防治潰瘍性結腸炎，丙酸則有促進鈣元素吸收的作用，短鏈脂肪酸主要在粗糧、蔬菜之中，故安排食譜最好粗細搭配，以便充分發揮短鏈脂肪酸的作用。

類黃酮 這是一類植物色素的總稱，屬三元環化合物，保護心臟的功效特別大。因為它可作為抗氧化劑，防止氧氣與低密度脂蛋白黏合（如果黏合，將附著在血管壁上，妨礙血液流動）。二可作為血小板抵制劑，降低血小板黏性。試驗表明，長期吃類黃酮豐富的食物，患心臟病的危險減少5％。它在茶、蘋果、洋蔥、葡萄等食物中含量豐富。

番茄紅素 番茄紅素在預防前列腺癌、結腸癌和直腸癌等男性易患的癌癥以及心臟病方面功效卓著。番茄中含量最為豐富，不過應加工成番茄醬、汁或沙司，烹調成菜肴后食用，才容易被人體吸收。據測定，番茄沙司中含有的番茄紅素溶于脂肪，故用食油炒煮的各種番茄菜肴，比進食鮮番茄的吸收率要高。

精氨酸假如你正值育齡期，你還得注意對精氨酸的攝取。因為精氨酸是人體精子的組成成分氮的主要提供者，如果缺乏精氨酸，將導致產精功能障礙，引起精子數量減少，活動能力減弱，以致不育。營養學家的測定表明，豆類、花生、芝麻、沙丁魚、牛肉等食物中含量不少。

鉻有助于膽固醇代謝，增加肌肉生成，減少多余脂肪，促進健美。一個中年男子每天至少需要50微克鉻，愛好運動者須增至100～200微克。如此大量的鉻很難從食物中攝足，不妨在醫生指導下服用含鉻的藥物制劑。

抗氧化劑維生素Ｅ、維生素Ｃ、維生素Ａ等能阻止自由基損傷血管壁，預防膽固醇堵塞血管，故有助于預防心臟病和中風。其中的維生素Ｃ、維生素Ａ完全可以從食物中獲取，如橘黃色水果、深綠色蔬菜。但維生素Ｅ主要分布于油類等高脂肪食物中，攝取受到一定的限制，需要藥補，一般每人每天20～30單位。

據《健康博覽》

編輯 ／ 張秀陽