啞鈴彈力繩親密組合

不用去健身房，在家里也能鍛煉出修長、性感的手臂肌肉；不用汗流浹背，輕輕松松就能擁有健康、迷人的女性曲線；告別笨重的健身器材，小巧的啞鈴和彈力繩也能幫你實現(xiàn)向往已久的健身目標(biāo)。

下面的這套簡單的啞鈴操有著不同尋常的健身效果，秘密就在于它能在短時間內(nèi) ，讓練習(xí)者的肌肉得到深度的鍛煉，使整個身體一直處于運動的狀態(tài)，在加強力量練習(xí)的同時，耐力也得到增強。

準(zhǔn)備：將彈力繩的一頭綁在5磅重的啞鈴上，左腳踩住彈力繩的另一頭。

肩部抻拉

練習(xí)部位：雙肩、手臂

a左手握住綁有彈力繩的啞鈴，掌心向前，上臂與肩成一條直線，小臂與地面垂直。左手放在腰部。

b將左臂伸直，同時將啞鈴盡量向上舉，注意身體一直保持直立，不要隨著伸臂的動作而歪肩。然后換右臂重復(fù)動作。

準(zhǔn)備：將彈力繩的一頭綁在5磅重的啞鈴上，彈力繩的另外一頭固定在結(jié)實的物體上。

屈臂練習(xí)

練習(xí)部位：上臂肌肉

雙腳分開與肩同寬，身體站直。右手握住啞鈴，掌心向前，手臂自然垂于腰際，左手叉腰。然后夾緊右上臂，小臂用力向上貼近肩部，使啞鈴盡量靠近耳朵附近。保持姿勢2秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換左臂重復(fù)動作。

射箭姿勢練習(xí)

練習(xí)部位：后背肌肉、手臂

a左手握住啞鈴，右腳在前成弓步，兩腳之間距離約50厘米。右膝彎曲，左腿蹬直，上身略向前傾。

b左臂彎曲，向后拽啞鈴，直到啞鈴靠近腰部的位置，保持姿勢2秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換右手握住啞鈴、左腿向前弓步，重復(fù)動作。

轉(zhuǎn)身練習(xí)

練習(xí)部位：小腹肌肉、背部肌肉

保持射箭練習(xí)的姿勢，左手握住啞鈴，手臂略微彎曲。繃緊小腹肌肉，右臂撐在右腿上，慢慢向左后方轉(zhuǎn)身，同時手臂盡量向左上方伸展，直到啞鈴位于頭部左上方時，保持姿勢2秒鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)動作。

準(zhǔn)備：將彈力繩的中間綁在啞鈴上，彈力繩的另外兩端系緊。

蹲起練習(xí)

練習(xí)部位：大腿肌肉、臀部肌肉

a雙腳分開與肩同寬，雙腳踩住彈力繩，將啞鈴豎起，雙手握住啞鈴，位于腰部的位置。

b慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時上身向前傾身，然后再慢慢站直，保持姿勢2秒鐘，然后回到開始姿勢，

重復(fù)練習(xí)。

準(zhǔn)備：將彈力繩的兩端分別系緊1個啞鈴。

胸部交叉練習(xí)

練習(xí)部位：胸部肌肉

a雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只啞鈴，將彈力繩繞在肩部和手臂部位，手臂成弧形展于身體兩側(cè)，掌心相對，頭部略低，膝蓋彎曲。

b收緊胸部肌肉，手臂慢慢在腰部交叉，同時使彈力繩繃緊，在手臂與后背部位纏緊，保持姿勢2秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，重復(fù)動作。