男性抗衰老的運(yùn)動(dòng)處方

３５歲，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，正是年富力強(qiáng)，衰老，似乎還很遙遠(yuǎn)。但是，這個(gè)年齡段也是男人從青年走向中年的過(guò)渡時(shí)期，其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從３５歲開(kāi)始，就要有針對(duì)性地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了。

收腹舉腿 練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲；腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做１０～１５次，做完后休息１～２分鐘，再做下一組練習(xí)，可做２～３組。每周做２～３次。作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。

仰臥兩頭起 練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做１０～１５次，每次練習(xí)做２～３組，每周鍛煉３～５次。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后；兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣；初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起）。這沒(méi)關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完美。作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

負(fù)重踢腿 練習(xí)方法：１．身體直立一腿支撐（體質(zhì)較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢５～１０次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。２．準(zhǔn)備動(dòng)作同方法ｌ，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢５～１０次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換３次。３．與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳鉤住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸１０次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換３～４次。要求：做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng)；做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

（網(wǎng)摘）

編輯 ／ 一迪