淺談訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生因素與消除

曾　晶

消防隊員為適應(yīng)特殊工作的需要，訓(xùn)練任務(wù)日趨繁重，訓(xùn)練項目增多，強(qiáng)度不斷加大，由訓(xùn)練引發(fā)的運動性疲勞時常可見。易導(dǎo)致運動性疲勞的訓(xùn)練項目主要有5公里越野、400米障礙跑、擒斗技術(shù)訓(xùn)練、攀登、器械體操等。

一、訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的主要因素

1、糖的消耗。糖是人體組織細(xì)胞的重要組成部分，是人體運動的基本能源。研究證明，在短時間高強(qiáng)度運動中，人體首先消耗的能量物質(zhì)是糖原。肌肉糖原減少會降低糖酵解的速率，而糖酵解速率的降低會導(dǎo)致疲勞及早出現(xiàn)。體內(nèi)糖原貯備率明顯下降，會引起身體各器官功能的降低，再加上運動代謝產(chǎn)物如乳酸在肌肉組織中堆積，造成微循環(huán)障礙而引起疲勞。

2、水和電解質(zhì)的丟失。水直接參與能量代謝過程中的氧化還原反應(yīng)。高強(qiáng)度訓(xùn)練中，隨著人體新陳代謝的加快、血液循環(huán)的加速和體溫不斷升高，通過大量排出汗液降低體溫，排出部分代謝廢物。資料表明，體內(nèi)缺水4%可導(dǎo)致有氧工作能力下降48%，體液丟失8%會明顯降低最大肌力。在缺水狀態(tài)下進(jìn)行激烈訓(xùn)練，供能代謝過程中所必須的生化反應(yīng)會受到抑制，從而導(dǎo)致運動性疲勞。水分減少的同時，電解質(zhì)也大量喪失，可引起各器官主要是神經(jīng)系統(tǒng)功能降低，出現(xiàn)肌肉抽搐、四肢無力、或暫時性的意識障礙，導(dǎo)致運動性疲勞。

3、精神意志因素。精神意志的強(qiáng)弱與疲勞有著密切關(guān)系。在高強(qiáng)度訓(xùn)練時，大量神經(jīng)沖動傳到大腦皮質(zhì)的相應(yīng)細(xì)胞，神經(jīng)細(xì)胞長時間興奮，導(dǎo)致消耗增多，引發(fā)中樞性疲勞。若對訓(xùn)練存有畏難、恐懼或厭惡心理，大腦皮層接受不良、惡性刺激，可引起神經(jīng)系統(tǒng)功能降低，使疲勞加深。

二、訓(xùn)練疲勞的消除

1、有效休息。積極有效的休息可以改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能狀態(tài)，恢復(fù)體力。休息有兩種方式，一是活動性休息，通過放松肌肉運動作為積極性休息的手段，改善循環(huán)，消除疲勞；二是靜止休息，機(jī)體內(nèi)部進(jìn)行恢復(fù)過程。一般常用消除疲勞的方法有：一是整理運動，是消除疲勞、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)的一種良好方法。通過整理活動，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平上，有利于償還運動時所欠的氧債，使肌肉放松，避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。二是沐浴，大運動量訓(xùn)練后洗溫水浴，可促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流速度，加快新陳代謝，有利于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的輸送和疲勞物質(zhì)的排除。三是按摩和理療，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，相互間進(jìn)行按摩或作理療，均有利于緩解局部肌肉緊張和酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)，同時也有一定的治療運動損傷的功效。四是充足的睡眠，大腦皮層在睡眠過程中興奮性降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝則相對較高，有利于機(jī)體能量的積蓄和受損傷組織的修復(fù)和再生。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)。訓(xùn)練中能源物質(zhì)大量消耗，是造成訓(xùn)練疲勞的原因之一，合理補(bǔ)充營養(yǎng)可使機(jī)體得以有效恢復(fù)。一是糖的補(bǔ)充。糖與耐力運動有密切關(guān)系，在有氧和無氧狀態(tài)下均可供能。肌糖原貯量的多少直接影響運動能力，特別是影響速度和耐力。而肝糖原貯量的增加，有助于維持血糖穩(wěn)定，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)。淀粉、葡萄糖、蔗糖、果糖等各有其作用，均應(yīng)合理攝入。補(bǔ)充重點應(yīng)放在淀粉類多糖上，它的供能比較平緩持久。運動前的補(bǔ)糖應(yīng)多以葡萄糖、蔗糖、果糖等為主，補(bǔ)充單糖可以使血糖濃度迅速上升并維持較高水平，促進(jìn)運動肌吸收和利用血糖，減少內(nèi)源性糖貯備的消耗。補(bǔ)糖的時間應(yīng)安排在大運動量訓(xùn)練前數(shù)日內(nèi)、訓(xùn)練前的兩小時或訓(xùn)練前即刻，應(yīng)避免在訓(xùn)練前15-45秒的時間內(nèi)補(bǔ)糖，防止出現(xiàn)“回躍性低血糖”反應(yīng)。補(bǔ)糖量每公斤體重1-2克，液體形式補(bǔ)糖總?cè)萘恳淮尾淮笥?00毫升為宜。二是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)是一切細(xì)胞和組織結(jié)構(gòu)的重要成份，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以促進(jìn)組織合成，對體力恢復(fù)十分有利。大運動量訓(xùn)練后，要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，攝入量一般為每公斤體重1-1.5克左右即可，最多不超過每公斤體重2克，不能一次攝入過多，否則會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，同時尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負(fù)擔(dān)，對疲勞的消除及健康都是不利的。三是水和電解質(zhì)的補(bǔ)充。人體在運動時不僅消耗大量的熱量，而且也消耗大量的水分，特別是在炎熱的夏季水分喪失更多，機(jī)體水分的喪失，會影響正常的生理功能和工作能力。當(dāng)失水量占體重的4%-5%時，肌肉工作能力下降20%-30%，當(dāng)失水量為體重的10%時，則會造成循環(huán)衰竭。因而在運動后要及時補(bǔ)充水分，以保證正常的生理功能。一次補(bǔ)充水分最大量以每小時不超過800毫升為宜。人體在丟失水分的同時，伴隨無機(jī)鹽和維生素的喪失，運動后也應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)充，多吃一些水果和新鮮蔬菜。另外，適當(dāng)補(bǔ)充堿性鹽，以提高機(jī)體耐受乳酸和負(fù)氧債能力。

3、心理調(diào)適。適時有效的心理調(diào)適和疏導(dǎo)，可緩解和克服部分訓(xùn)練人員對高強(qiáng)度訓(xùn)練課目的恐懼心理和急躁情緒，有利于中樞疲勞和外周疲勞的消除。一是運動生理教育。在進(jìn)行某些高強(qiáng)度課目訓(xùn)練前，要對訓(xùn)練人員講授科學(xué)訓(xùn)練和健康保護(hù)知識，尤其對訓(xùn)練過程中機(jī)體生理變化，以及根據(jù)這些變化作為個體在訓(xùn)練前、中、后三個階段應(yīng)把握的注意事項，要予充分講解，以消除訓(xùn)練人員的懼怕心理，延緩訓(xùn)練疲勞的出現(xiàn)。二是心理訓(xùn)練。結(jié)合所在單位開展的健康教育，在訓(xùn)練人員中有計劃、有針對性地開展心理素質(zhì)訓(xùn)練，增強(qiáng)心理應(yīng)激能力，以不斷適應(yīng)新形勢下特殊工作訓(xùn)練的要求。三是心理調(diào)整。在大運動量訓(xùn)練結(jié)束后，課余時間可組織訓(xùn)練人員開展文娛活動，如唱歌、做游戲、看電視等，以減輕心理緊張程度。要加強(qiáng)觀察，對情緒低落、出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞的訓(xùn)練人員，要積極做好心理疏導(dǎo)，并指導(dǎo)他們進(jìn)行心理調(diào)整，以調(diào)節(jié)大腦皮層功能，緩解心理壓力。