幫您制定冬季鍛煉計劃

周琴璐，北京市體育科學研究所原副所長、研究員、碩士生導師。曾為我國奧運會金牌獲得者劉璇等多名運動員作醫務監督、營養配餐保健工作，多次獲得國家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科技成果獎。

現社會任職：國際生命科學學會中國辦事處《中國體力活動與健康》專家；國家體育總局《中國國民體質監測研究》專家；國家教育部《全國學生體質健康標準推廣活動組委會》專家；中國老教授協會運動科學專業委員會常委；北京市健康教育學會常務理事；北京市營養學會委員；《糖尿病新世界》、《藥物與人》、《北京晚報健身前沿》顧問及撰稿人；北京市第九屆政協委員。

冬天是一年中氣溫最低、室外活動最少的季節。一些還沒有建立良好運動習慣的人應從現在開始制定鍛煉計劃，尤其是超重肥胖的人，冬天減體重主要是減脂肪。而對于體重肌肉不足的人來說，同樣要通過運動增加身體肌肉比例。

肥胖三步曲

目前我國成人超重率已達22.8%，肥胖率為7.1%，預計今后10年中國將有2億人發生肥胖！肥胖讓人們成為高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、廢人。第一步:一個原本健康的人，由于營養過剩和缺乏運動，變成了身體超重的“胖子”——糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危狀態；第二步：繼而發生了高血壓、糖尿病、冠心病，變成了“病人”；第三步：最終導致心、腦、腎功能損害，并發癥使身體傷殘、失明等，變成了“廢人”。造成身體中脂肪堆積的原因是攝入與消耗的不平衡，由于攝入熱量過多和體育活動過少兩個問題疊加起來導致的。而有的人雖然吃的不多，但運動很少，肌肉自然不夠發達。運動消耗對人的健康至關重要！但是如果只運動，不注意營養科學的攝入，體重或體脂肪超標同樣解決不了。

消瘦未必好

過于消瘦、肌肉少、無力，可能患冠心病的幾率少，但是免疫力的下降，對于結核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌癥的幾率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低導致月經不調，甚至影響生育能力。合理運動，適當的力量訓練是可以改變這個現狀的。

開始冬訓吧

據統計，即便是體成分基本正常的人，能保持有規律體育鍛煉的比例也不高，雖然測出來體型勻稱度很好，但是與遺傳度關系很大，不能完全代表他們現在的生活方式完全沒有問題。而后天好的生活習慣是可以維持與改善體型的。

一切正常，但沒有鍛煉習慣的人

●選擇安全、有興趣，能堅持的運動方式。例如快走、走跑交替、慢爬樓或爬山；中老年人最好不要選擇安全度低但好玩的足球、籃球類。

●運動強度:循序漸進最重要。分三級走。

第一級：11月份運動中的最大心率比自己安靜心率（脈搏率）增加20～40次/分，例如安靜心率為70次/分，運動20分鐘后摸自己的脈搏為90～100次/分。

第二級：12月份運動心率（脈搏率）可以增加到110～120次/分，此時有可能晨脈開始降下來2～4次/分，說明鍛煉有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是運動量大了，還是感冒或其他疾病。如果只是對運動的反應，那么運動強度要降下來，維持初始水平。50歲以上的人維持在這個水平，或稍快一點，脈搏在120～130次/分就達到運動靶心率了。

第三級：自我感覺體能有所增長時，運動強度可再增加一個等級，運動中最大脈搏可達到130～140次/分，但不是全程運動強度都這么大，占1/3就可以。

●頻率:每周至少三次（隔天一次比周末突擊三次效果好）。

●時間:平均每天半小時以上，至少不低于20分鐘（見表一）。

肥胖或體重超重、脂肪超標的人

每周運動消耗至少1400～1600千卡（見表二）。

每天的熱量攝入在原來基礎上稍加調整，減少5克植物油（減45千卡）；少吃豬肉換為火雞腿或魚（減50千卡）；少吃羊肉多吃玉米棒子（減50千卡），每天的熱量共計比原來少攝入100~145千卡。每周少攝入700~1015千卡，多運動1500千卡，加起來負2000多千卡，每月負8000~10000千卡，一個冬天下來，可減掉4千克脂肪。

消瘦、肌肉偏少的人（見表三）

游泳對于瘦人有增加脂肪的作用。力量練習有增加肌肉塊的作用。男性作用大于女性。女性更年期前后由于激素水平低，無論減肥或增肌的速度都會大大低于男性，因此不能給自己定過高指標，以免營養失衡、免疫力低下。

如果每天打太極拳1到1個半小時，每天可消耗400千卡。一個冬天下來肌肉增加2～4千克（實際是靜力力量練習，屬于非器械性力量練習結果），脂肪減掉2～4千克或更多，好像體重變化不大，但是身體發生了質量的變化，這些變化是增強體質、預防疾病的最重要的基礎。