冬日養生話晨練

鄭永輝

隨著人們保健意識的增強，注重和堅持體育鍛煉(包括健身活動)者越來越多，不論是暖風習習、天高云淡的春秋兩季，還是驕陽似火的炎炎夏日，就是冰天雪地的嚴冬期間，大凡體育場地、公園曲徑、綠草林陰乃至房前屋后，隨處可見從事體育運動者的身影，并成為現代都市、城鎮的一道亮麗的風景線。

有道是：“一年之計在于春，一日之計在于晨。”這雖然是針對生計而言，但運動鍛煉何嘗不是如此!于是晨練之風十分盛行。然而，晨練也是有講究的，如不注意，事倍功半，收效甚微不說，弄得不好，還可能適得其反甚至惹禍，那就糟了。那么，中老年人應當怎樣晨練呢?有關專家的以下建議值得記取。

一是清晨起來飲杯水。這是因為，人經過一夜的睡眠之后，體內各部器官乃至細胞都處于缺水狀態，血液的粘稠度大為提高，各種有害有毒物質的積累相對增多，這對于消化系統及血液循環系統會造成不利影響。因此，人們起床后，先不要急于出去晨練，而應當空腹飲用一杯白開水，及時向體內補充水分，既起到對胃腸清洗、促進胃腸蠕動、提高排毒效率等作用，又可使血液得以稀釋、降低稠度、改善血液循環，從而防治高血壓、心絞痛、心肌梗死、動脈硬化乃至前列腺炎、結石癥等的發生或加重。這方面，日本醫學專家曾對500名年齡在65歲以上的老人做過調查和研究，發現有82％堅持晨飲達5年以上的老人的身體相當健康，他們耳聰目明、牙齒堅固、紅光滿面、精力充沛、消化正常、排泄暢通、體格健壯。

二是日出之后再晨練。據《黃帝內經》所載：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光……”特別是年事已高，免疫抗病和抵御寒冷能力日趨下降的老年人，早晨起床后應當在室內走動走動和做些準備活動，如活動關節、肌肉等，然后再去室外進行適合自己且力所能及的晨練。

三是空腹狀態莫晨練。道理很簡單，人經過一整夜的睡眠之后，食物已被消化吸收，腹中已空，熱量不足，倘若晨起空腹鍛煉，勢必造成大腦供血不足，出現諸如頭暈、心慌、腿軟、乏力、站立不穩甚至突然昏厥、猝死等癥狀與意外。因此，老年人在晨練之前，還應當適量進食一些松軟、可口、溫熱的，如牛奶、豆漿、面包、餅干之類流質或半流質食物，以免引起不適乃至不測的發生。

四是晨練前后需保暖。老年人體弱多病，抗寒耐熱能力下降，冬季晨練前后均應重視身體保暖，特別是已患高血壓、動脈硬化、冠心病、糖尿病、風濕病、出血性疾病患者尤應注意，以免在晨練之前和晨練過后受寒冷襲擊，病原體乘虛而入引起著涼感冒、感染發炎。比如，頭部受冷會使腦血管收縮、血壓升高甚至造成血管痙攣或破裂，很容易發生腦溢血、腦栓塞等意外；腹部受涼則出現胃腸血管收縮使腸蠕動亢進，導致胃炎、腸炎、腹瀉、嘔吐等；四肢受冷時可使手足血管收縮而引起凍瘡、關節炎，等等。所以，奉勸中老年人及體質虛弱者，晨練前后一定要做好保暖防寒工作，適時增減衣物。

五是大霧彌漫別晨練。冬日除了雨雪天氣外，常會在清晨出現霧氣。有人認為，這種天氣最適宜晨練，其實不然。據測定，霧粒中含有各種酸、鹽、酚、塵埃以及許多致病微生物，人在其中鍛煉，必然吸入大量受污染的空氣而極易誘發或加重像氣管炎、咽喉炎、結膜炎之類疾病。

六是雨雪晨練宜謹慎。研究表明，空氣中的陰離子(又稱“負離子”)具有降低血壓、刺激人體造血功能、改善肺部換氣功能和增加肺活量、促進新陳代謝、提高機體免疫力、增強大腦皮層功能以及起到鎮靜、鎮痛、制汗、利尿等功效，對人體健康十分有利，故被譽為“空氣維生素”。尤其是雨雪天氣，所激發產生的陰離子更多，在這種環境中晨練無疑更有利于人體健康與長壽。但是，上了年紀的人由于體質和運動能力等因素而容易著涼、凍傷和跌倒，因此，老人此時晨練應備有雨具(帽、傘、雨衣等)防淋并謹慎小心地防滑、防摔，雪后還應做好防寒、防凍工作。

七是晨練遵循“三原則”。①宜遲不宜早。民諺道：“一九二九，伸不出手；三九四九，凍死老狗；……九九艷陽天，牛羊滿地走。”在寒氣襲人的清晨活動和鍛煉，手、臉和雙耳等外露部分最易受凍，加上清晨空氣污濁且含氧量是一天中最低、二氧化碳及各種廢氣等有害氣體含量最高的時候，這還有待太陽升起后綠色植物光合作用方能緩解。因此，人們冬季和其他季節晨練時，應掌握與遵循“宜遲不宜早”的原則。②宜“走”不宜“跑”。古人云：“春球，夏泳，秋爬，冬跑。”這種“跑”對于中老年人而言，指的是慢跑(以熱而不出汗為度)，有利于提高心肺功能和消化功能，調節機體新陳代謝，不宜慢跑的體弱多病者適于散步。現代醫學研究發現，慢跑和行走是人體最完美的健身活動，不僅可鍛煉肌肉與心臟，而且還能鍛煉人的左右大腦，如能堅持每天清晨慢跑或快走400—600米，就能達到身體健康、充滿活力之目的。③宜輕不宜重。這是針對老年人晨練類型(項目)、運動量、運動強度和激烈程度而言的。中老年人由于體質漸弱、機體活動能力以及耐久性、抗疲勞性日益下降，從事鍛煉(包括晨練)時應根據自身的具體情況及環境、條件等選擇適宜的活動項目，運動量和強度、難度不宜過大，更要避免做激烈運動，以防損傷或不測發生。須知，養生健身貴在持之以恒，決不能貪多貪全、一蹴而就。

(編輯祝健)