為啞鈴練習正名

手臂粗是Kate最大的煩惱，啞鈴練習首當其沖成為第一選擇。不過，因為聽到太多關于重量練習的負面報道，尤其是練習一段時間如果中止反而會變成“肌肉女”的傳言，讓許多像Kate這樣的ＭＭ對手臂訓練往往猶豫不決。

這里，可以放心地告訴大家，那些都是不合乎科學的說法。美國專業的啞鈴教練們站出來辟謠了，關于6個誤區的解說為啞鈴練習正名！

誤區1：啞鈴練習讓你變成“肌肉女”

“這從生理上來看絕對是不可能的”，馬薩諸賽州Tufts研究中心的健身專家說。大塊肌肉的塑造者是睪丸酮，而這種男性激素在女性體內很少存在，絕不足以讓你變成一個“女施瓦辛格”。另外，由于肌肉的密度比脂肪要大，所以力量訓練只會讓你的肌肉看上去更有型。

誤區2： 啞鈴練習能去除下垂贅肉和其他不明顯的臃腫肉塊

這是個美麗的謊言。如果你要練手臂，那就是整個手臂的肌肉一起訓練，不會有那么確切的針對性。很多美眉練了一段時間啞鈴后，會沮喪地發現效果并不明顯，因為那塊松松垮垮的肉還是繼續“賴”在手臂上。

不過還是有辦法的。健身教練告訴我們，想達到預期效果，可以配合有氧操。理由是，有規律的有氧操能燃燒卡路里和幫助消除贅肉。如果再搭配力量訓練，例如啞鈴練習，就能加強你的瘦型肌肉塊，即幫助緊實線條的那種肌肉，讓你擁有瘦而美麗的曲線。

誤區3： 為了盡快看到成果，單獨鍛煉每塊肌肉

完全沒有必要。雙臂有600多塊肌肉，哪有時間分塊地清清楚楚單獨鍛煉？想在最短的時間里看到效果，我們建議你做復合運動，比如下蹲、伸展、下沉等。復合練習比單項練習更能燃燒卡路里。另一個好處是，相比單項練習而言，復合練習能模仿你每天要做的運動，并能集合起來增強效果。

誤區4： 如果練習了啞鈴，每天需補充更多的蛋白質

這可不一定。每千克重量需0.8 克蛋白質維持。按此計算，如過你的體重是65千克，那每天需要攝入的蛋白質大約在47克～60克之間。

教練們建議，可以多補充一點健康的碳水化合物，比如水果、蔬菜、燕麥、大米和果汁等，能提供肌肉練習必需的營養。碳水化合物是身體的燃料，占到你每天攝取熱量的50％～60％。否則，訓練將很難維持下去。

誤區5： 每個練習重復次數越多越好

沒這回事。增強效果的唯一途徑是讓肌肉獲得短暫性疲勞，也就是說你得做有變化的舉重運動。比如，當你能輕易做12次啞鈴訓練后，就可以考慮把啞鈴重量增加5%。當然，如果你還配合其他運動的話，重復的低重量啞鈴練習也有一定的好處，特別是在增強耐力方面。

誤區6： 如果你停止練習，肌肉就會變成可怕的贅肉

這是流傳最為廣泛的誤導，也是令眾多MM對啞鈴練習望而卻步的主要原因。

脂肪和肌肉的組成物質是全然不同的，永遠都無法相互轉換?？蔀槭裁赐Ｖ咕毩暰蜁瓷先プ兣帜兀磕鞘且驗橐坏┠阃Ｖ故褂眉∪?，身體就會明顯減少熱量的消耗，使得重量以脂肪的形式而不是肌肉的形式再度轉變回來，不過，從體重上看，其實你并沒有變胖。