延年益壽話營養

中老年人健身，除了需要具有良好的生活習慣，注意每日保證：充足的睡眠、適量的運動、戒煙少酒、排泄通暢外，平衡的膳食結構也是必不可少的。因為，人類生存的基本條件是攝入食物與營養。隨著社會的進步，經濟的發展，我國人民的生活水平與質量也在不斷提高。但在為數眾多的中老年人群中，由于營養知識的認識不足，攝入飲食不平衡，加之本身機體對營養吸收能力的逐漸下降和體內營養物質流失速度的加快，仍然存在著不可忽視的營養素補充問題。本文擬從以下幾個方面進行探討：

一、中老年人為何需補充營養

從表中我們可以看出，中老年人機體中易缺乏的營養素有：鈣、鋅、硒、地區性缺乏鐵元素、VA及VB2，但我國中老年人不缺銅、碘、鎂和VB12，而長期的飲食習慣導致脂肪、膽固醇與磷攝入量過高。

二、補充營養干什么

中國營養學會對我國中老年膳食結構調查分析后，得出了每日補充營養配方表：

對中老年人而言，營養素的補充主要是為了滿足機體的下列需求：

1、清除自由基，延緩衰老。

早在1954年，自由基與人體老化的關系就被揭開。國際上公認：自由基是人體衰老的主要原因。我們的身體會不斷發生氧化現象，人每日吸入的氧氣除供應機體使用以外，還有部分經過氧化還原反應生成一種有害物質——過氧自由基。隨著年齡增長而蓄積成脂褐質（老年斑），它會破壞生命體的DNA，導致正常細胞萎縮死亡，畸形細胞不斷產生，從而使人體逐漸衰老，引發各種疾病，而中老年人自身機體清除自由基的能力是持續下降的。Vc、VE與b-胡蘿卜素被稱作清除自由基的“三劍客”，它們有非常奇妙的相互協同作用：Vc負責清除身體內水份中的有害物質，防止氧化形成;VE 則消除脂肪中的有害物質，防止過氧化脂的形成和血栓生成，降低冠心病發病率;b-胡蘿卜素可以提高Vc、VE在人體內的吸收率。

2、增強免疫力，抵御疾病。

人體的免疫系統決定了機體的抗病能力。人到中年后，免疫力在逐步下降，各種疾病極易找上門來。免疫系統中的重要成員——溶酶體迅速消滅進入機體的病毒。但溶酶體自身表面有一層袋狀薄膜“保護衣”。VA和VE能減少它的過氧化反應，從而增強機體的抗病能力。因此，它們被稱為人體內的“保護性維生素”。另外，VB1、VB2、VB6的缺乏也會影響人體的免疫功能，必須以三者相當的比例被吸收，其利用價值才最高。

3、預防老年性疾病，益壽延年。

一生的操勞與付出，加之飲食習慣的不科學，人到了老年后，機體易產生“三高”（高血壓、高血脂和高血糖）。常見病有：心腦血管疾病、骨質疏松等。據國內外醫學專家統計：心腦血管疾病是人類的第一大殺手，其死亡率高，存活者也易喪失勞動力與自理能力。它的起因主要在于營養的不均衡，其中動脈硬化主要來自長期不良膳食中的脂類“垃圾”沉積血管壁，易使血管失去彈性而硬化。VB2能促使脂肪的分解，減少其在體內的囤積。VE促使毛細血管的增長，維持心肌與外周血管系統的正常功能，改善微循環，減輕血小板的聚集作用，降低血液粘稠度，VE與硒有協同作用，保護細胞膜不受過氧化脂質的損傷。

高血壓極易導致人體腦內血管破裂、中風等癥。隨著人的年齡增長，血壓也在逐年升高，高血壓就是指血壓指數超過了年齡的正常值。人體高血壓雖有家族遺傳因素，但與飲食營養也有一定關系。據美國國家健康統計中心的調查資料說明：高血壓的發生與飲食缺鈣、鉀、Vc有密切關系，尤其是前者。

高血脂是血漿中的脂質濃度超過正常限度。血液中的膽固醇含量高也對人體不利。Vc能預防體內脂質的沉積，使血液中膽固醇轉化為膽汁排除體外；VA有助于降低有害膽固醇的含量；VE則有修復與增殖細胞的功效。

高血糖是近年來體格檢查中的必查項目，血糖高則易患糖尿病。人從40歲開始，糖尿病的發病率便隨年齡增加而升高，肥胖者尤甚。在飲食中注意補充VB1、VB2與Vc，注意糖份的攝入非常重要。

老年骨質疏松的根源是由于元素鈣的大量流失，50%的老人容易患這種病癥。據統計，我國的骨質疏松病人居世界首位。到了老年，人體腸胃吸收功能下降，骨骼中的鈣就流失出來。其中女性的發病率是男性的4倍，這是因為停經以后雌性激素的減少所致。VD能幫助人體對鈣的吸收，Vc則能提高鈣的利用率。

三、怎樣吃更加營養科學

中老年營養均衡塔及專家建議攝入量為：

油脂類25克（半兩）

豆類及豆制品50克(1兩)

奶類和奶制品100克(2兩)

魚蝦類50克(1兩)

畜禽肉類50～75克(1兩～1.5兩)

蛋類25～40克(0.5兩～0.8兩)

蔬菜類400～500克(8兩～1斤)

水果類100～200克(2兩～4兩)

谷類300～450克(6兩～9兩)

對中老年朋友的特別營養提示:

1、多吃：植物油、瘦肉、魚蝦、脫脂奶、豆類、芹菜、洋蔥、南瓜、胡蘿卜、西紅柿等蔬菜類，水果、海產品、燕麥、玉米面等粗糧；

2、多飲：水（每日2升以上）；

3、少吃：動物脂肪、動物內臟、動物腦、蛋黃、魚子、煎炸食品等。

中老年人一般都缺乏多吃水果、吃多種水果的習慣。很多家庭不注意烹調手法的科學性，加之人年齡大了牙齒松動，蔬菜蒸煮的時間過長，不注意營養的合理搭配，更可能是對食物中營養成分的不夠了解，使得日常飲食不盡科學合理，這些都是需要我們關注并亟待解決的問題。中老年朋友應多關心和研究“吃”的營養，防患于未然，進一步提高自身生存的品質與生命質量。