補鈣新建議

鄭彬臻

補鈣這個話題雖然有點陳舊，有點老生常談，但隨著醫學科學的研究進展，不可避免地會推陳出新，下面幾點建議你可能會認同。

合成鈣比天然鈣好

天然鈣和合成鈣的營養價值相同，吸收的程度也一樣，但合成鈣的安全性較高，而天然鈣制劑大都來自牡蠣等近海生物，除了可能存在重金屬污染，也可能會有殘菌如沙門氏菌或大腸菌污染的問題。若要由其他天然食物中獲取足量的鈣，可能遠遠不夠，相反卻增加了意外的肥胖風險，畢竟吃進去的不光是鈣，還有食物中其他的成分。

檸檬酸鈣是不錯的選擇

葡萄糖酸鈣的水溶解度較大，故含有較多的活性鈣，可惜其含鈣量只有一成。碳酸鈣是所有制劑中含鈣量最高者，但難溶于水，活性鈣不足，必須飯后口服，靠胃酸轉變成活性鈣后才會被吸收，轉化的同時產生的二氧化碳會導致胃脹氣，而且也不能吃太多，否則會引起便秘。檸檬酸鈣是新一代的產品，它不需胃酸活化吸收，沒有服用時間上的限制，吸收率高，又不會產生胃脹氣。另外檸檬酸鹽在血中的溶解度比易產生結石的草酸鹽為高，檸檬酸根會與草酸根搶奪結石中的鈣，多了一個預防結石的功能，比其他的鈣制劑更佳。

補鈣同時要補維生素D

補鈣的同時要補充維生素D，如果沒有維生素D參與，人體對膳食中鈣的吸收還不到10％。也就是說通過各種食物，比如牛奶、豆腐干，攝人的鈣量如果能達到1克，缺了維生素D，真正能吸收的至多也就0.1克。人體的確能在皮膚合成維生素D，但必須經過陽光中紫外線的照射才具有活性。曬太陽對普通人容易，但對有光敏感現象和體弱不常出戶的病人來說就有難度，所以應當適量補充維生素D，這樣，補鈣才會有收效。

補鈣多少因人而異

我國正常人的鈣每日推薦攝入量為500～600毫克，絕經期的女性以及60歲以上的男性每日的推薦攝入量為800～1000毫克。皮質類固醇激素會引起骨質疏松，所以在應用激素的同時一定要補鈣，一般每日應該在1.5克以上。如果妊娠，每日的補鈣量也應達到1.2克。

注意用鈣的時機

一般植物性食物含有較多的脂酸和草酸，而脂酸和草酸可以和鈣離子結合成不溶性的鈣鹽，不能夠被人體利用而排出體外。動物性食物含有大量的脂肪，而過多的脂肪酸可以與鈣離子相結合成為“鈣灶”，也不能被人體所利用。出于以上兩種原因，在進餐時服用鈣劑就會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，所以只有在餐后服用鈣制劑才可以保證鈣被更好地利用。牛奶中含鈣量最高，食后3～5小時腸道就能完成對鈣的吸收。人尿中隨時有鈣排出，尿鈣主要來自血液，夜間入睡后空腹時排的尿鈣，則幾乎完全來自骨鈣的丟失。故睡前喝牛奶較為適宜，同時臨睡前喝牛奶還能改善睡眠。

胃酸缺乏者應在飯后補鈣

胃酸缺乏的人在服用某些鈣制劑時會感到胃部不適。這是因為鈣制劑進入人體后需要在胃酸的作用下分離成為鈣離子，由于食物進入胃中可刺激胃分泌大量的胃酸來消化食物，所以胃酸缺乏的人應在飯后服用補鈣制劑，以減少胃部的不適感。也可以選用經檸檬酸、蘋果酸調整過口味的補鈣品，或用一杯酸性的果汁飲料來送服鈣制劑。

腎結石患者也能補鈣

由于腎結石的主要類型有草酸鹽結石、尿酸鹽結石、磷酸鹽結石等，都含有不同成分的鈣鹽，因此，不少人把避免食用高鈣食物或要防止“血鈣過高、尿鈣過高”，列為預防腎結石病的一個重要措施。但美國哈佛大學醫學院經過12年的隨訪，對腎石癥病人在飲食中補鈣與腎結石發生的風險進行了研究。他們的結論是：“多吃富含鈣質食物的婦女比少吃含鈣質食物者，相對不容易患腎石癥?！边@項近10萬名婦女的研究還顯示，這些婦女每天主要從奶制品中攝取鈣，每天攝取1098毫克鈣質的比每天攝取低于488毫克的婦女，患腎結石的幾率少了35％。另外，補充檸檬酸鈣后，病人尿中檸檬酸鹽濃度升高。由于低檸檬酸鹽尿是腎結石生成的重要原因，因此增加了尿中檸檬酸鹽濃度，可減少腎結石的鹽結晶體，從而減少腎結石發生的機會。