向更年期要美夢

張　藍

女性一生的睡眠品質都受到體內荷爾蒙變化的影響──月經來潮前或來潮時，有些人變得不容易入睡，或睡不安穩；等到進入更年期，荷爾蒙分泌減少，隨之出現的各種不適癥狀，讓她們更不容易擁有優質的睡眠。

若細分不同癥型，常見的更年期睡眠不穩有以下四種：

1、五心煩熱（手心、腳心容易發熱，并且心思煩躁）、潮熱盜汗、頭暈耳鳴、煩躁易怒。

緩解方法是飲食多吃粘滑、富含膠質的食物，像是仙草、龜苓膏、白木耳、秋葵、川七等。

2、畏寒怕冷、尤其四肢特別冰涼，身體浮腫，有時候拉肚子，精神也不好。

這類女性應選擇溫、熱性的食物吃，例如荔枝、龍眼、羊肉等，冬天可視情況適當熱補，如麻油雞、排骨等。如手腳冰冷不易入睡，睡前可泡腳20分鐘，讓末梢血液循環變好，從而可以改善睡眠。

3、感到郁悶、情緒低落，而且伴有胸悶胸脹的不舒服感。

這種類型的失眠建議拿熏衣草、玫瑰花泡茶當水喝，改善抑郁，提高情緒。

4、經常心神慌亂、淺眠易醒，而又有消化系統的不適，如胃口不開、拉肚子、消化不良等。

由這些癥狀引起的睡不安穩，其日常飲食可以吃收澀止瀉的食物，如蓮子及補益脾胃的紅棗、薏仁、山藥等。

然而，不同癥型需要由中醫師診斷，再開藥方治療。

不過，也有一些日常保養及照顧自己的方法，適合每位更年期女性，幫助你自己提升睡眠品質。

10種方法擺脫更年期失眠

1.吃得清淡、避開咖啡因。鹽分和咖啡因可能加重發熱潮紅的癥狀，因此更年期女性要吃清淡一些，同時少碰咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料，特別是過了中午之后，不宜再喝，免得咖啡因干擾睡眠。

2.每天至少喝6～8杯水，或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能減輕發熱潮紅癥狀，避免因燥熱而睡眠不好。但睡前2小時不要再大量喝水，免得半夜一直跑廁所，打斷睡眠。

3.吃高鈣食物。如低脂乳制品、小魚干、深綠色蔬菜?；蜓a充適量鈣片，一方面保骨本，減緩骨質流失，另一方面鈣能鎮靜情緒，減輕焦慮，讓人好入眠。

4.保持臥室涼爽通風。必要時使用冷氣或電風扇來降溫。維持自己感覺舒服的溫度，才不會加重悶熱、流汗。

5.睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質衣服。或考慮換上能快速排汗、維持干爽等特殊布料制成的衣服，可減少因衣服悶濕而醒來的情形。

6.不止臉部，全身的皮膚都需要加強保濕、滋潤。洗完澡之后，記著幫身體涂上乳液，鎖住水分。更重要的是少曬太陽。這樣，粗糙不適，甚至干到發癢的問題才會少困擾你一些。

7.心情煩躁、胡思亂想、靜不下來時，試試躺在床上，把腳抬起來，靠在墻壁上5～10分鐘，幫自己冷卻一下過熱的腦袋。

8.循環不好、怕冷而睡不好的人，可以在家里騰出一些空間，練習倒退走路，每天20分鐘，訓練腦部平衡功能、調整新陳代謝，走完后手腳也會比較暖和。

9.用手摩擦肩、手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關節生熱，這附近有許多重要穴位，多摩擦帶動氣血循環。尤其靠近手腕的“神門穴”（仰掌、握拳，手掌緣靠近小指側，腕橫紋上的凹陷處即是該穴位），及“內關穴”（仰掌，手腕第一橫紋正中點直上2寸，大約三橫指的距離）與睡眠相關，平時多按壓，有催眠效果。

10.規律運動、找出適合自己的減壓方法，如靜坐，練習放松及深慢細長的呼吸方式，從事自己有興趣的活動，維持愉快的人際互動等，都能避免掉進更年期的憂郁風暴里，不讓精神障礙剝奪睡眠。