糖尿病患者家中的運動

健身絕招

●爬樓梯。上樓梯時，伸直背部，速度要依體力而定。

●踮腳尖。將手扶在椅背上踮腳尖（左右交替提足跟）10～15分鐘。

●坐椅運動。兩手叉腰，背部挺直，在椅子上進行反復坐、立運動，時間依自己體力而定。

●抗衡運動。雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐15秒左右，做3～5次。

●床上運動。在床上平躺，將腳抬高（可用棉被或枕頭將腳部墊高），等腳發麻時再慢慢坐起來，如此反復。

以上五種運動形式，可任選其一，也可交替進行。

提示：運動強度控制在中等。適當的運動量應是全身出汗，心率在130次/分以下，每次持續20～30分鐘，以后逐漸延長至1小時。

運動“金字塔”

最近，專家提出了運動“金字塔”模型。他們指出，在日常生活中，同時遵循飲食和運動兩種“金字塔”模型，可達到健康的目的。

運動“金字塔”共分三層，底層是每天進行不少于30分鐘的心血管運動。所謂心血管運動是指一些有益于心血管系統的有氧運動，包括散步、慢跑、騎車、游泳等。這種運動不但能降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動最好一次連續完成，也可以分為2～3次，如每次10分鐘，共做3次。如果想減肥，每天的運動時間不能少于一個小時。

運動“金字塔”的第二層是每天進行5～10分鐘的伸展運動，包括下蹲、轉體、甩手等。伸展運動可使過勞的肌肉放松而伸展，恢復生理功能，提高生活質量。做這類運動可以見縫插針，如起床后、工作中的休息時間、沐浴后、睡覺前等都可以進行。每次伸展，并不是1～2秒鐘就急速地做到極限，而是在寬松的狀態下，徐徐地持續拉伸至少3～15秒。

位于運動“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的。