啞鈴健美法

王欣婷

啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。女子開始做啞鈴操時，肌肉和關節會出現疼痛現象，這時只要休息幾天，疼痛會自行消失。如果幾天后仍不見好轉，可以減少30％的運動量或交替做其他保健操。還可以進行按摩，促進恢復。

由于青少年時期的適應性較強，因此，11歲的少女就可以開始做啞鈴操。當然，啞鈴的重量和每節動作的次數要有所減少。女子性成熟期做啞鈴操效果最好。這個時期，女子分泌性激素增多。不用擔心做操后肌肉發達，長得像男人模樣。因為促進肌肉發育的激素——睪丸激素，女子的分泌量比男子要少20％，所以不會長出像男人樣的肌肉塊。女子啞鈴操只是使女子的肌肉更有力，更富有彈性。至于什么時間做，不能一概而論。原則上可利用間隙時間。如果為了減肥，最好中午休息時間做，這有利于更快消耗掉多余的脂肪，當然，別忘了控制飲食。如果工作時用腦過度，最好晚上做。有趣的是；選擇下午做的女子堅持得最好，極少半途而廢有。

宜選擇重量為2～4千克的啞鈴(可用盛水的塑料瓶替代)進行練習。基本動作如下：

1．兩腳分開與肩同寬。兩手抱后腦勺。先右后左轉動身體，每個方向12～14次。

2．躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8～12次。

3．坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8～12次。

4．兩腳并攏。一手扶墻，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳后跟，身體向上拔起。每只手做8-12次；

5.躺在長凳上，兩手向后伸直。前后舉啞鈴8～12次。

6．兩腳分開與肩同寬，背負啞鈴(或杠鈴)。下蹲、直立14～16次。

7．坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦后。前傾、坐直14～16次。

8.兩腳分開與肩同寬，兩手握啞鈴放腰間。先右后左全身做圓周運動。每個方向10～12次。

9．腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12～14次。