減壓后，方能浮出海面

壓力似乎成了我們這個時代的代名詞。辦公室內，我們旁邊的那個家伙有壓力；公共汽車上那個買了大包小包的人有壓力；高速公路上開車的人有壓力，他們橫沖直撞，對別人發泄怒火；甚至我們的孩子也有壓力，他們擔心考試，擔心自己飄忽不定的未來。

什么是壓力？壓力就是要求太多，超出能力所及使人無法忍受時產生的心理和生理狀態。壓力有兩種形式：短期的（或急性）和長期的（或慢性）。許多人能夠處理短期的壓力，比如考試、上臺演出、演講、面試，通常都能順利過關。但是，長期的壓力會對免疫系統和健康造成真正的損害。它會導致高血壓，更糟糕的是，它有可能使人患上癌癥、心臟病等嚴重疾病。

你怎樣抵御工作中的壓力呢？我們提出下列方法：

※一周至少三次與朋友或家人相聚。

若壓力太大，難以承受，要尋求援助，不要羞于啟齒。尋求援助是健康的標志，而不是軟弱的標志。

如果你有信仰，要提高或保持這方面的參與程度。

應用減壓方法，像參加鍛煉，增強營養，培養愛好，練習默念或瑜珈等放松技巧。

一、壓力的影響

理解壓力和處理壓力在醫學中的地位越來越重要。在美國，有６０％至９０％的就診者因壓力致病。壓力主要在生理上、行為上和心理上造成影響。我們來看一看，在壓力的作用下，我們身體各方面所發生的變化。

生理上

感覺到有威脅時，壓力也就開始了。例如，當你受到侮辱時，你還沒決定做何反擊，你的血壓早就升高了。對壓力產生的這種天生的生理反應通常被稱為“緊急反應”，它類似于動物準備做搏斗或逃跑的反應。這種反應方式可能是人類進化過程必不可少的，但卻會在現代生活中造成嚴重后果。越來越多的證據表明，反應時產生的壓力激素是各種各樣疾病的罪魁禍首。例如，壓力引起的變化能用以下方式影響心臟功能：

健康人或邊緣性高血壓的人的血壓都會升高，并且可能誘發心臟動脈的痙攣或突然收縮。

壓力極大、來勢洶洶時，大腦對心博率的控制可能會被破壞，造成心率失常，冠心病人甚至會死亡。

壓力激素會間接促進血栓的形成，使之阻止心肌供血，導致心臟病發作。

行為上

壓力直接影響了我們的處事方式。哪怕是一丁點壓力也會妨礙日常事務的完成。對那些主要靠體力工作的人來說，壓力可能只會使他們討厭自己的工作而已；但對于全神貫注、技術精細的駕駛員來說，小小的一點壓力就很可能造成傷害。

壓力帶來的后果我們天天都能見到——抽煙、酗酒、濫用藥物、亂吃東西，甚至暴力。而你可能已經成了壓力的犧牲品，自己還糊里糊涂。對著鏡子，好好看看——有沒有看到尼古丁熏黑了的手指？吃太多垃圾食品？肝火太旺？如果真是這樣的話，你生活中承受的壓力就太大了。

心理上

由于大腦的條件反射，我們的思想模式常常給自己制造壓力，增添壓力。一般來說，感到有壓力是因為我們總是緬懷過去擔心未來；想得到沒有的丟棄已有的。這些思想傾向導致的焦慮、恐懼、內疚、憤怒、不滿和疑惑，會刺激交感神經系統，造成身體上的難受。一旦陷入這個焦慮循環，我們就像坐在壓力牽動的旋轉木馬上，不停地兜圈子，頭腦中的創造力就會被煩惱、困擾和恐懼所壓倒。

所幸的是，即使這種惡性循環極其嚴重，我們還是可以通過轉移思想注意力來扭轉劣勢。放松方法、默念和其他身心鍛煉技巧都有助于對付壓力。思想冷靜下來，盡量往好的方面想，你將會如釋重負！

以下的愿望將有助于激發你練習控制壓力的積極性：

１、我希望自己精力充沛，不易疲勞。

２、我希望更加清晰和更有邏輯地思考問題。

３、我希望自己的外表更好，感覺更妙。

４、我希望自己能控制壓力，變得更自信，更輕松。

５、我希望我更滿意自己的工作、生活和家庭。

６、我希望自己能好好保持冷靜，處理好感情問題。

７、我希望身心健康，體質更好。

８、我希望生理和心理癥狀更少，抱怨也更少。

９、我希望減少自己因生活方式不當得病的可能性。

二、掌握放松技巧

（１）放松反應

我們向讀者推薦的抗壓方法之一是放松反應技巧。它是最有用的緩解壓力的自我保健方法之一。下面是美國身心醫療研究所使用的一套指導標準。

１、在自己的信仰體系中挑選一個根深蒂固的中心詞或短語。例如，沒有特定宗教信仰的人可以選一個中性詞，像“一”、“和平”或“愛”。想用禱文的基督徒可選《詩篇》第２３篇的首句“耶和華是我的牧者”，猶太教徒可以選用“祝你平安”。

２、靜靜地坐在舒服的位置上。

３、閉上眼睛。

４、肌肉放松。

５、呼吸放慢、自然；呼氣時，默默地重復選好的中心詞或短語。

６、自始至終情緒穩定。不要擔心做得好不好。如果腦子里出現其他雜念，你就自言自語地說：“哦，不管它”，然后慢慢重新開始。

７、持續１０至２０分鐘。你可以睜眼看一看時間，但不要用鬧鐘。做完之后，靜靜地坐約一分鐘，眼睛先閉著，然后再睜開。接著再坐上一兩分鐘。

８、每天練習一兩次。

你還可以在鍛煉期間，如散步或慢跑時，練習這種放松技巧。你可以參照身心醫療研究所提供的下列步驟來做：

１、充分進入良好狀態：慢跑或散步，呼吸不能太短促。

２、慢跑或散步前先做熱身鍛煉。

３、在鍛煉時，把眼睛睜圓，但要注意呼吸。呼吸正常后，要特別注意吸入和呼出的節奏。吸氣時，自己默讀“吸”；呼氣時，默讀“呼”。在這里，吸和呼這兩個詞已成了你的心理工具或中心詞，以同樣的方式，中心詞或短語也可以用于其他放松反應方法。如果你不想注意自己的呼吸節奏，你可以注意別的東西。例如，你可以有意識地用腳觸地面，默讀“一、二、一、二”或“左、右、左、右”。在此過程中，把注意力集中在信仰中心詞或短語上也有同樣的效果。

４、記住情緒要穩定，排除其他雜念。雜念出現時，自己想想“哦，不管它”，然后繼續重復中心詞或短語。

５、散步或慢跑結束后，恢復到正常日常生活上來。

練習氣功或太極拳對放松反應功效尤佳，而且怡人舒暢。

（２）潛心默念

潛心默念是對付壓力的第二種重要的身心鍛煉技巧。它對付壓力、肢體疼痛和慢性病，方法獨特。

潛心默念是把人的注意力集中在一個事物上，并且在不知不覺開小差時把思想帶回到這個關注點上。它是對思想、情感和感覺進行觀察的方法，它使你能更冷靜、更全面地觀察自己的思想、情感和感覺，更清楚地認識和理解精神意識及其活動。何時何地都可以練習默念，但為了加深和理解，減少對壓力做自動反應的傾向，最好是進行常規練習。許多練習默念的人發現，它大大促進了精神和身體健康。

對付日常焦慮和壓力的竅門

下面是身心醫療研究推薦的改良建議，用于控制壓力：

認識自己的壓力信號和癥狀。

認清壓力來源并減少它。

不要害怕說“不”。

安排好工作的先后順序，在最后期限前完成。

盡量與同事一起解決工作問題。

有需要時，請家人和朋友幫忙。

把練習放松和默念作為日常生活的一部分。

提高你的情感智力。

避免出現自我失控的情況。

培養健康的生活方式。

飲食均衡、健康。

按時鍛煉身體。

睡眠和休息充足。

花點時間進行放松練習。

不要依賴香煙、酒精或毒品來對付壓力。

采取“先停下來，深呼吸，再仔細思考，最后動手”的方法來對付壓力。