疫情再來？專家開出心靈雞湯

尚　風

特邀專家：高文斌博士 中國科學院心理研究所心理咨詢中心副主任、“非典心理咨詢熱線”負責人

陳祉妍博士中國科學院心理研究所“非典心理咨詢熱線”專家組成員

世界衛生組織及有關醫學專家分析指出：隨著全球化的進程加快，新發的傳染病也會越來越多?！胺堑渲皇窍乱粓龃笠幠Ｎ烈叩牟逝拧！?/p>

回首過去幾個月里許多人面對非典疫情幾乎不堪一擊的心理表現，我們不禁要問：再次爆發類似的重大疫情時，我們該如何面對，才能避免恐慌？為此，我刊特邀一直戰斗在非典心理干預第一線的中科院心理研究所“非典心理咨詢熱線”負責人高文斌博士、專家組成員陳祉妍博士為我們分析了他們在熱線中接觸到的幾個案例，并指導人們從心理上應對類似的突發疫情。

非典心態：有多少恐慌可以重來

A 王某 男29歲 北京 公司職員

一周前，王某聽說同事中有人曾與非典患者接觸，便擔心自己也會染上非典，心情非常緊張。白天上班坐立不安，無心工作；每天把家里消毒十幾遍，并且頻繁洗手；每天自測體溫十數次。打醫院的非典電話咨詢。醫生告知他不是非典。王某仍不放心，到哪里都戴著厚厚的大口罩，走在路上總躲著別人，上班時遇到朋友也離得遠遠的，聊上幾句就趕緊跑開，害怕會被傳染非典；不敢外出買東西，擔心超市里會有非典病毒……

B 趙某 女42歲 河北 內科醫生

趙某所在的醫院剛剛被指定為非典的定點醫院，她也將要到第一線工作。趙某卻感覺有點不大放心。以往睡眠一直很好的她，從十幾天前就開始入睡困難、早醒，每天只能睡四五個小時，甚至整晚失眠。到一線工作的日期一天天臨近，她的擔心越來越嚴重了。并覺得頭疼、胸悶、嗓子疼、身體發熱。上午測體溫，36.8℃，中午36.4℃。下午開始腹瀉，上了幾趟廁所……

C 陳某 男50歲 浙江 公務員

陳某的兒子在北京上大學，“5·1”前回了家。聽兒子說了學校和北京非典的情況后，陳某非常緊張，馬上到藥店買了一大堆藥物，接下來的幾天總是盯著電視看有關非典的節目。睡覺不好，血壓升高。節后上班，走到哪都能聽到、看到非典的消息，陳某的心理負擔再次加重，有種“天就要塌了”的毀滅感。又過了一周，他變得害怕任何關于非典的事情，遇到別人說非典就馬上走開。上班時精神恍惚，注意力總是不能集中。

專家分析：從心理學角度講，非典疫情是一個人們不得不面對的強烈應激源。人們為了保護自己，會采取各種各樣的應對方式。但不同人的反應方式卻不盡相同，由此造成的后果就也相去甚遠。一個人的反應方式受其個性特點、經歷和經驗、對應激源的認知與解釋、社會支持系統等因素影響。與非典一樣，心理問題同樣需要早發現、早治療，這樣才能最大程度的保護自己的心理健康。過度的情緒反應會引起一系列的身心反應，甚至出現明顯的軀體癥狀。

專家告訴記者：非典所帶來的不良心理問題是多種多樣的，主要的臨床表現多集中在焦慮、恐懼、抑郁、強迫、疑病、軀體癥狀等幾方面。對不良情緒的調節，不僅在危機中是重要的，在危機結束后的一段時期內也非常重要。但也不應過于緊張，“在戰術上重視，在戰略上藐視”，才是戰而勝之的最好方法。

缺乏安全感是恐慌之源

2月份搶購板藍根、白醋、抗病毒藥物，4月份瘋搶中草藥、口罩、溫度計，5月中旬湖北湖南安徽等十幾個省市流傳剛出生的嬰兒、多年的啞巴開口說出非典藥方的“傳說”……突發疫情帶來的這些恐慌心理和行為，歸根到底是由于公眾缺乏安全感所致。

安全感是人們最基本的社會需求，是對可能出現的對身體或心理的危險或風險的預感，以及個體在應對時的有力或無力感，主要表現為確定感和可控制感。

非典作為一種易傳染、可致死的疾病，是我國在過去相當長的時期內從來沒有遭遇的，人們沒有足夠的應付這一突發狀況的信心及經驗，社會也沒有完備的社會保障體制。在這種情況下，人們的憂慮不僅包括了對疾病本身的恐懼，還包含了對未來生活不確定性的憂慮：如果生病了怎么辦，誰來支付醫藥費，會不會因此失去工作，會因此而被人歧視嗎，傳染給了家人怎么辦……社會上全民總動員的情景，對人的心理也是一種沖擊，使人感到危機四伏，草木皆兵。安全感的喪失、對死的恐懼，導致人們的生活方式發生巨大的改變，甚至引發個性的改變。人們試圖通過各種手段來緩解心中的不安全感，獲得對事物的控制感。如果解決和應對不當，就會造成各種心理問題。

突發疫情中的常見心理反應

高博士指出，人們面對突然爆發的災難事件包括突發疫情，其心理反應的過程可分為三個階段：1.沖擊階段，人們處于事件剛剛發生時的“類休克狀態”，表現為驚慌、不知所措等；2.安定階段，人們努力本能性的恢復心理上的平衡；3.解決階段，人們開始采取各種恰當或不恰當的行動來改變現狀，試圖解決問題。

從心理反應的內容來說，人們面對發生了巨大變化的世界，首先可能產生非真實感，即不相信眼前的一切是真的，仿佛自己是在噩夢之中。接下來，人們可能感到自己對于要發生什么失去了控制力。因此人們需要重新獲得控制感。由此產生的心理狀態則是千變萬化的：有的人感到一切都變得無法確定，非常焦慮不安；有的人感到憤怒，希望找到確定的對象可以為這種不愉快的變化負責，不斷抱怨和指責；有的人則對世界感到絕望，什么都不想再做；有的人會對他人變得很慷慨，變得很有合作性……

所有這些情感都是對異常情境的正常反應。對于大部分人來說，過一些時間，這些情緒就會慢慢恢復，不會帶來長久的影響。但是也有一些人，經歷了異常情境后，他們的生活產生明顯的不良變化。這種不良變化一方面由于不當的認知方式被喚起和加強，另一方面是由于不恰當的解決問題的行為造成的影響。個案A、C就是比較典型的例子。

不良心理可能影響疫情的控制

中科院兩位專家告訴我們：不良的心理狀態對疾病的蔓延具有一定的影響。

首先，會導致人體免疫力下降——研究發現，當人處于緊張焦慮的狀態中時，需要耗費較多的能量，長期如此，應激狀況下所分泌的腎上腺皮質激素的增加，將導致機體免疫功能受到抑制，免疫力下降。相反地，個體處在親和動機喚起的狀態中時，血液中免疫球蛋白會增多，免疫機能會提高。

其次，可能導致不良行為方式——在過于慌張的心態中，人們可能做出一些異常的行為，進而可能對疫情產生更直接的影響。例如，由于否認恐懼與危險，或者出于“聽天由命，無論做什么也沒有用”的心態，不采取任何防護措施，必然不利于疫情的控制。

不良心理還可能帶來仇恨，帶來破壞性的沖動，必然對社會的安定都會產生不利影響。

你的恐懼健康嗎

兩位專家指出，評估一個人的恐懼心理是否超出了正常健康的范圍，可以依據以下兩個基本的標準：

第一、是否符合現實的依據。以對非典的恐懼為例，心態健康的人，在進入有傳染源的環境等比較危險的區域時會感到比較擔心，而在通風良好的安全環境中會比較安心；而心態不健康的人，則會草木皆兵，無論在哪里都感到非常擔心。這也說明，健康的恐懼心態因為會隨著現實情況而變化，具有靈活性；而不健康的恐懼心態則具有僵化的特點。

第二、是否有利于適應現實，即是否妨礙了自身的日常功能。當恐懼嚴重干擾了日常生活，大大降低了正常的工作和人際交往的能力時，例如，有的人由于不停地思考“萬一我感染了非典怎么辦”而無法把注意力集中到工作中，有的人由于恐懼引起的生理反應而放棄工作，有的人因為恐懼而把自己封閉起來，不與任何人接觸和交談……這種恐懼心態就是不健康的。

此外，兩位專家還為我們開出了一份評估不良心理的測試題（見鏈接一）。

鏈接一： 中科院專家提供“不健康心理測試題”

根據下面對你最近兩周的情況進行的描述是否符合，回答“是”或“否”。

1.我的做法是否影響了我的人際關系？

2.我的做法是否影響了我的工作？

3.我是否感到睡眠和飲食質量下降？

4.我是否感到目前的狀態非常痛苦、難以忍受？

5.我是否反復被一些缺乏現實依據的想法所困擾？

6.我是否感到身體上出現了許多壓力下的反應，例如心慌、呼吸困難、頭暈等？

7.我是否總是在擔心最壞的事情的發生？

8.我的個性是否與以前相比判若兩人？

9.我是否害怕和回避從事一些我以前常常進行的活動？

10.我是否感到自己有些想法和做法是多余的，但又不能克制？

測試說明：以上的10個句子描述的是人們可能具有的不健康心理的特點。計算一下你回答“是”的數目。如果你回答“是”的總數超過3的話，很可能你目前具有一些不健康的心理和行為?？梢詮母淖冋J知或行為入手進行調整。如果心理狀態嚴重失常，應當向專業的心理學工作者求助。

以平常心應對突發疫情

S：sacrifice(犧牲)——犧牲小我，完成大我；

A：appreciation(欣賞)——欣賞別人為我做的一切，互相寬容、諒解；

R：reflection(反思)——反思人生的意義；

S：support(支持)——互相支持，共渡難關。

這是北京一位小學教師在發給她學生的信里，對“SARS”的全新詮釋，這也道出了我們面對突發疫情時應有的態度：我們可以恐懼，但我們不能被嚇倒，只要保持著樂觀的情緒，團結合作，科學應對，就能戰而勝之。專家也告訴我們：以平和的心態沉著地科學應對，是避免疫情擴大的關鍵。

拒絕流言、謠言

流言、謠言總是在社會變化劇烈或出現天災人禍時出現。這是由于人們一時無法適應變化了的世界，缺乏安全感，因此對自己所關心的事總想了解和議論。當正規渠道的信息不能獲得解決時，就容易接受和傳播流言。別有目的地制造和傳播的流言，則變成了謠言。

過去幾個月里，多種流言和謠言給國家和公眾帶來的恐慌和損失是無法用簡單的數據來衡量的。它在一定程度上加速了疾病的蔓延。所以，拒絕流言，打擊謠言，對防止疫情擴大具有重要意義。每一位社會成員都應自覺地不輕易傳播和接受流言。在必要的信息交流過程中，注意不要輕率地對信息進行主觀加工，避免信息失真。還需要掌握充足的信息。事實上，正是廣大民眾從報紙、電臺、電視、網絡上及時地了解了非典的確切信息之后，就再也沒有輕信流言和謠言了。

學會放松，告別恐慌

恐慌會降低人們的免疫力。所以，面對突發疫情，人們需要調控好自己的心理狀態，才能更好地應對危機、解決問題。掌握一些放松方法是非常必要的。中科院的專家為我們推薦了幾種行之有效的放松方式（見鏈接二）。

正視現實，合理宣泄，從容笑對

疫情是一種客觀事實，不能逃避。出現負性情緒也是正常的反應。我們應該接受生活的變化，接受和容忍自己和他人心理上情緒上的變化，然后帶著適度的焦慮繼續生活。試圖否認或急于解決這些負面的心理反應反而可能帶來適應不良。而夸大的、偏激的想法則會加重這些不良情緒體驗?，F實的、理性的想法有利于我們調節情緒，更好地應對困難。

接受，并不表示我們應該壓抑自己的情緒。實際上，適當地宣泄負性情緒對身心的健康是非常必要的。宣泄有以下方法：

交談與親朋好友交談，盡情的將消極情緒傾訴出來。

書寫通過寫信、寫文章、作詩或寫日記等，將內心的消極情緒疏泄出來。也可以把自己的感受盡量地寫下來，或者寫成信件，但并不將信發出。

運動通過打球、捶擊枕頭、撕碎廢紙方式，將消極情緒疏泄出來。

哭泣心理研究表明，流淚能將人體內導致情緒抑制的化學物質排除，從而令不愉快的情緒一掃而空。痛快的、毫無顧忌的哭泣，要比有節制的、偷偷的哭泣效果更好。當然，哭泣應該注意場合和時間。

當負性情緒非常強烈時，離開相關情境，將注意力轉移到其他無關的事物上，如到大自然中去等，也是一個排遣不良心理的好辦法。

此外，幽默也是消滅負性情緒的利器。心理學研究表明，人的大腦皮質有個“快樂中樞”，在接受幽默信息的適宜刺激后呈興奮狀態，能把各種美好的東西復制出來，在人體內發生一場“生物化學暴風雨”，激活人體功能，洗刷生理疲勞和精神倦怠，改善血液循環，提高免疫力。因此，要注意發掘身邊的幽默，保持微笑。

接受現實也并不代表我們應該坐觀事情的變化，聽天由命。我們應找出自己最重要的事情，把每天當成生命中最美好的一天，然后開始行動。行動時，我們會感到自己開始獲得了一些力量，不再是被動的、無助的、渺小的。不僅僅更自信，而且也會感覺到他人與我同在，共對艱難。我們所做的有益的事情，終會有利于情況的好轉。

互相扶持，共渡難關

面對突然爆發的疫情，除了自己應注意對心理的調節以外，人與人之間的互相支持和信任是渡過難關的重要因素。

要學會傾聽無需提供解決方案和答案，只是不加批評地傾聽，給予對方宣泄情緒的機會，讓他們把心中抑郁、焦慮等負性情緒說出來，而不是壓抑、回避。實際上，很多時候人需要的都不是讓別人來幫助自己解決問題，而僅僅是使自己的不良情緒得到宣泄。也可以適當地說起自己的這些情緒，使他們意識到自己的某些痛苦體驗別人也曾經或正在經歷，自己并非孤軍奮戰。這會使他人獲得戰勝困難的力量。

給對方予關心從生活的具體瑣事上給予幫助，本身也是在心理上的巨大支持。例如，打掃衛生，下廚房做一兩道菜等。任何微不足道的、友善的、真誠的行動，哪怕并不能解決任何問題，僅僅是簡單的陪伴，告訴對方“我關心你”，都可以給雙方帶來很多的溫暖和力量。即使在非典這類條件下擔心直接接觸會有不便，仍有多種方式保持情感上的陪伴，如發e-mail、打電話、發短信等。

特別應提到的是，在類似非典這樣的疫情災難中，需要互相理解和扶持的，并不僅僅是那些還沒有真正遭受災難的一般大眾，更需要友好和扶持的，是那些已經經歷了災難的人們。

有非典康復患者接受采訪時表示，他們患病時最擔心的，并不是疾病本身，而是出院后人們可能歧視甚至敵視他們，將他們孤立起來。其實，醫學專家已經多次證實，非典患者痊愈后自身已經生成抗體，具有了對非典的免疫力，也就不再具有傳染性了?；颊叩挠H身經歷也證明了，社會和他人給予的平等、友愛和關心，是非典患者得以積極配合醫生治療，早日痊愈的關鍵所在。

“人海闊，無日不風波。”生活中必定會有變化和危機，這些變化不但使我們體會到平靜安寧的生活多么可貴，也給我們的社會和個人提供了反思、調整和成長的機會。面對不期而至的疫情，平和的心態是我們避免恐慌，把危機轉變成機會，渡過難關，并在經歷中學習成長的最有力的保證。所以，像一個網站上最著名的短信一樣，SmileAndRetainSmile（微笑，保持微笑）吧。

鏈接二： 中科院專家推薦放松法

運動放松許多體育鍛煉都具有放松的效果。例如，太極拳、瑜伽這類的活動，本身就包含了調節心靈的宗旨；象跑步等活動，由于在運動的時候可以獲得肌肉的緊張，所以在運動之后能夠帶來比較充分的心理放松狀態。

心理放松常用的方法有漸進式肌肉放松、想象放松、呼吸放松等。有需要的應在專業醫生的指導下進行。

（1）呼吸放松法：選擇一個舒服的姿勢，然后深吸一口氣，從1數到10，再自然地呼出來。在吸氣的時候，體驗自己慢慢被新鮮的空氣所充滿，在呼氣的時候，體驗自己的煩惱隨著氣流呼出去。注意更多地使用腹部來呼吸，可以讓呼吸的程度更深。

（2）肌肉放松法：首先找出自己身體上比較緊張的部位。例如，許多坐在書桌前工作的人可以把緊張聚集在肩部、頸部或背部。以肩部為例，先使肩部的肌肉充分緊張，做出聳肩、向前、向后等動作。在肩部肌肉體驗到充分緊張后再進行充分的放松，體驗這種放松與緊張的差別。

（3）想象放松法：閉上眼睛，讓自己全身舒適，想象自己來到了一個自己喜歡的地方，無論是曾經去過的還是想象中的。例如，想象自己在森林中徜徉，在海邊踏浪，想象各種令自己舒服的視覺、聽覺、觸覺和嗅覺的感受。想象放松可以在肌肉放松的同時配合進行。