奧運金牌選手的跳躍訓練如何為你所用

從符合人體生理和解剖學的角度講跆拳道的踢法已經成為衡量其它功夫踢法優劣的標準，這是奧運跆拳道金牌獲得者史蒂文·羅菲茲的一個大膽聲明，或許他說的是事實。跳躍訓練的技術性較高，跆拳道和其他搏擊選手之所以喜愛它，是因為它可增加身體加速和控制能力，能夠幫助他們構建力量和爆發力。它幫助許多搏擊運動員度過了最初的難關并最終獲得了成功。史蒂文是一位在他的級別中最具威力的格斗者，他向他的學生和搏擊愛好者透露了跳躍訓練的秘訣。

自從奧運跆拳道選手進行系統的跳躍訓練以來，它對踢法技術的影響迅速涉及到搏擊運動的教練員和廣大愛好者。如果你想在格斗中將踢法作為主要的武器，你就應該提高跳躍訓練的技巧和增加對它進行練習的時間，在保持踢法技術的同時增加它的速度、力量和準確性。

羅菲茲結合自己跳躍訓練的體會，在得克薩斯州休斯頓精英跆拳道中心為他的學生們設計了三套跳躍動作練習。要很好地完成下列練習，練習者需要有一種積極的態度和一個默契配合的訓練伙伴。

單腿提膝跳躍：甲左腿彎曲右腿支撐站立，訓練伙伴乙握住甲彎曲的左腿踝關節（圖1）。甲右腿起跳向空中跳躍同時右腿向上提膝，然后再用起跳的右腿落地（圖2）。

1、兩人深蹲跳：面對訓練伙伴，用兩手抓住同伴的雙臂或雙肩，訓練伙伴做同樣的動作。然后兩人同時下蹲，當下蹲至大腿和小腿之間約成90度時，你與訓練伙伴使用同一種節奏雙腳起跳，輕快而富有彈性地跳躍著移動，始終保持腳底接觸地面時有彈性的前后滾動。

2、兩人站姿單足跳：面對訓練伙伴，用左手握住他的右手，抬起你的右腿至與地面平行，訓練伙伴用左手抓住它，兩人采用同一節奏上下跳躍。你使用單足進行跳躍而你的同伴采用雙足跳，每做15—20次后換另一條腿。練習若干后與同伴互換。

3、單腿提膝跳躍：采用實戰姿勢站位，訓練伙伴站在你身后30cm處（以左腿起跳為例）。左腳支撐，右腿膝蓋向上彎曲至左腿后側位置，為了保持穩定讓訓練伙伴握住你的右腳踝關節。左腿盡力向上起跳并盡可能抬高左腿的膝關節，騰空后還用左腳落地。集中精力保持頭、軀干和臀部成一條直線，要確保訓練伙伴不能幫你向上抬右腿，否則會導致練習者下落時身體前傾。在進行單腿提膝跳躍練習時，為了避免身體前傾，可采用下列三種變化：首先，在跳向空中并在落地時身體稍后仰；第二種變化，在左腳起跳和落地時，出現身體即將以前傾姿勢落地時，應在訓練伙伴的默契配合下迅速改用右腿落地；第三種變化，基本上與第二種變化相同，只是在開始起跳前，頭腦中就有一種左腳起跳右腳落地的計劃，落地時身體稍后仰，同樣可以避免身體前傾。

在剛開始進行跳躍訓練時，你應該限制每種跳躍練習平均在10次左右并在下一個練習開始前等待1分鐘。訓練幾個月后，逐漸增加重復次數，縮短休息時間。開始練習單腿提膝跳躍和弓步跳躍時，你或許只能跳起很低的高度，通過循序漸進的訓練就可以跳到很高的高度。絕大多數運動生理學家贊同不應每天進行跳躍訓練，一次訓練后間隔48—96小時再進行下一次訓練效果較好。請記住，一定要征求你教練的意見，接受他的建議是安全的。