拳擊中級訓練教程（五）

一、拳擊速度素質(zhì)訓練的意義

速度是指人體（或身體的某部位）進行快速運動的能力。它包括三個方面，即對各種刺激快速反應的能力，快速完成動作的能力，快速通過某一距離的能力。

“以快打慢”是拳擊運動的一個基本特征，所有的拳擊攻防技戰(zhàn)術或組合拳都要求運動員快速完成。在拳擊運動中，速度是拳擊運動中制勝的法寶，反應速度、動作速度和位移速度往往是取得勝利的重要保證。速度素質(zhì)的訓練應貫徹于整個拳擊運動的訓練過程。因此，速度素質(zhì)的訓練對拳擊運動員具有十分重要的意義。

拳擊選手的專項速度表現(xiàn)在進行一次擊打的瞬間，進行一串擊打和防守的最快節(jié)奏與轉(zhuǎn)換速度上。在訓練期間，進行攻防速度訓練時間應有所不同。拳擊訓練中的所有專項訓練方法（如采用啞鈴、杠鈴、沙袋、墻靶等器械訓練）都是用于改善擊打速度。

二、速度素質(zhì)的訓練方法

（一）反應速度的訓練方法

反應速度，是指在拳擊訓練與競賽的過程中，通過聽覺、視覺、觸覺、本體感覺，在瞬間抓住時機，完成主動進攻、攻中防攻、攻中反攻動作的速度，或準確地預測、判斷對方的進攻，選擇相應的防守、防守反擊動作的反應能力。

現(xiàn)代科學研究結(jié)果表明，反應速度主要受遺傳的影響，運動訓練并不能改變?nèi)说姆磻俣龋柧毜淖饔镁驮谟诎讶梭w本能的和預料性的最高反應速度轉(zhuǎn)移運用到專項技術上來，并逐步提高其準確性、熟練性、穩(wěn)定性，從而實現(xiàn)提高反應速度的目的。

人體本能的反應和預料性反應在拳擊運動中，有時表現(xiàn)是簡單的，有時表現(xiàn)是極為復雜的。如甲方進攻，乙方閃躲，這屬于簡單反應；又如甲方在進攻過程中，遇到乙方防守反擊，甲方中途改變招法，針對乙方的反擊動作選擇相應的動作進行反擊，這屬于復雜反應。提高專項簡單反應速度和復雜反應速度，采用的訓練方法應該有所不同。

1、簡單反應速度的訓練方法

（1）互相摸肩：兩人相對分開站立，互相伺機用手掌拍擊、觸摸對方的肩部，甲摸乙躲，乙摸甲躲，互相競爭，最后看誰反應快，拍擊、觸摸次數(shù)多。

（2）躲閃飛物：按人數(shù)分成兩組，一組在練習場地周圍站成一個圈，另一組站在圈內(nèi)，圈外的人用一只拳套砸圈內(nèi)的人，圈內(nèi)的人跑動躲閃不讓砸上。只要被擊中即刻出圈，直到圈內(nèi)所有的人出圈為止。然后互換，看哪一個組躲閃飛物堅持時間長。

（3）示靶擊打：一人持手靶，不斷變換靶的方位或高度突然示靶，另一人根據(jù)靶的方位或高度，選擇相應的動作速度快速擊打。

（4）拳法進攻與防守：一方手戴拳套，專門用拳法進攻，爭取擊中對方的頭部；另一方用各種相應的防守方法防守，力爭不被擊中，練習尋找進攻機會的反應和防守反應。

2、復雜反應速度的訓練方法

（1）防守反擊：一方用組合拳法主動進攻，另一方采用相應的方法防守，同時采用適當?shù)膭幼鞣磽簟?/p>

（2）攻中防反：一方用組合拳法主動進攻后，當另一方防守反擊時，針對不同的反擊動作，采用相適應的動作防守。

（3）攻中反攻（反攻擊）：一方用組合拳法主動進攻后，當另一方防守反擊時，針對不同的反擊動作，采用相適應的動作先防守后反擊。

（4）條件實戰(zhàn)：教練員提出一定的要求進行實戰(zhàn)。如雙方減輕力量、點到為止。使運動員消除害怕受傷的心理負擔，放松隨意，達到以練反應為主的目的。

（5）實戰(zhàn)：采用訓練比賽的形式，使練習者完全進入實戰(zhàn)狀態(tài)，通過真打?qū)崙?zhàn)，在實戰(zhàn)中培養(yǎng)拳擊格斗所需要的反應。

（二）動作速度的訓練方法

動作速度，是指完成單個動作的時間和組合拳的交換頻率。專項速度素質(zhì)是多種因素的綜合表現(xiàn)。首先與技術因素有關，所完成的動作技術合理、熟練，其動作速度就快。其次與身體素質(zhì)有關，如力量、柔韌、耐力、靈敏和協(xié)調(diào)性等，所以動作速度訓練與技術訓練、素質(zhì)訓練有著密切的關系。

提高動作速度，就必須有目的地發(fā)展相關的運動能力，這是動作速度訓練的特殊之處。同時，由于速度素質(zhì)容易轉(zhuǎn)移，在動作速度的訓練中，訓練的目的、任務、內(nèi)容必須明確，否則就收不到良好的效果。另外，動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結(jié)合起來。

速度訓練的實效性在很大程度上取決于完成練習的強度，取決于極大限度地調(diào)動本身速度素質(zhì)的能力和調(diào)動速度素質(zhì)的程度，超極限、極限和接近極限動作的速度訓練，是提高速度訓練水平的關鍵因素，是保障中樞神經(jīng)系統(tǒng)和執(zhí)行器官適宜刺激水平的最有效的途徑。

1、采用最高速度完成單個動作的訓練方法

在保持正確動作姿勢的前提下，盡自己的最大努力快速完成單個動作。練習徒手空擊、打手靶、打沙袋等動作，每一次練習重復動作的持續(xù)時間以10—15秒為宜，持續(xù)時間短、強度大、密度大，可以培養(yǎng)無氧代謝能力。

2、采用最高頻率完成組合拳法的訓練方法

拳擊組合拳法從動作上來講，可以練習基本技術的組合拳，也可以練習防守反擊的組合拳；從方法上來講，既可以練習固定的組合拳，也可以練習不固定的組合拳。這種訓練方法不但可以提高單個動作的速度，還可以提高動作變化的速度，以此來促進動作頻率的發(fā)展。每次練習保持的時間以15—20秒為宜。

3、采用負重快速完成動作的訓練方法

訓練實踐證明，負重訓練可以提高動作的速度。采用負重練習的量在一定程度上取決于速度能力提高的幅度。負重練習的重量以保證速率為前提，其重量為最大力量水平的15%—20%。在提高運動性反應速度時，負重范圍可以擴展到最大力量水平的50%—60%。負重練習和不負重練習一定要穿插進行，即做幾組負重練習，再做幾組不負重練習，充分利用負重訓練的“后效應”。

4、采用信號感應的訓練方法

在練習拳擊單個或組合動作時，教練員可以通過擊掌、擊靶、口令、口哨來激勵練習者以最快的動作速度跟上指令的頻率，其聲響、手勢的頻率要略快于動作速度，這樣才能帶動練習者充分挖掘出速度的潛能，以此提高動作速度。

（三）位移速度訓練方法

位移速度，是指通過步法將身體移動至有利于進攻和防守位置的時間。拳擊運動員人體的站位腳跟需微微抬起，移動主要靠前腳掌支撐地面完成。因此，踝關節(jié)、小腿三頭肌需要有較好的彈性與爆發(fā)力。

1、采用各種跑跳的訓練方法

通過短距離的變速跑、變向跑、單腳跳、雙腳跳、收腹跳、跨步跳等各種跑跳動作，重點發(fā)展踝關節(jié)和小腿三頭肌的彈性和爆發(fā)力。

2、采用綜合性位移的訓練方法

把拳擊中的各種步法組合起來，向前、后、左、右各個方向不間斷地快速變化移動。訓練時間一般每一組以1分鐘—3分鐘為宜。

3、采用手勢指向位移的訓練方法

練習者預備勢原地站立，眼睛注視教練員的手勢，按照所指方向移動。

4、采用互通位移的訓練方法

兩人相對站立，一人主動，一人被動，被動方根據(jù)對方位移的變化，快速準確地改變方向、角度和距離。

5、采用結(jié)合動作位移的訓練方法

結(jié)合拳法、步法以及進攻動作與防守動作的變化來進行位移訓練。以動作為位移的指令，動作變換的越多，訓練位移的效果越好。