柔道運動員如何進行恢復(fù)力量訓(xùn)練

力量在體育運動中作為一項重要素質(zhì)，早已被人們所認識，按運動項目的不同分為一般力量素質(zhì)和專項力量素質(zhì)。由于柔道項目是直接接觸的對抗性項目，所以力量素質(zhì)占有重要位置。柔道運動員在進行大強度的訓(xùn)練和比賽時，難免會受傷。在接受運動醫(yī)學(xué)專家治療的同時，應(yīng)適當(dāng)安排一些恢復(fù)性力量訓(xùn)練，現(xiàn)結(jié)合自己多年的教學(xué)經(jīng)驗和訓(xùn)練體會，提出幾點意見。

一、減輕力量訓(xùn)練的負荷

受傷運動員要想繼續(xù)進行力量訓(xùn)練，首先應(yīng)降低練習(xí)時的負重量。假如一名柔道運動員以正常的訓(xùn)練負荷做單腿伸展練習(xí)時弄傷了膝部韌帶，那么降低練習(xí)的負荷可減少對他傷腿韌帶的壓力，運動員在練習(xí)時就不會感覺疼痛。

二、減緩練習(xí)的速度

運動員在減少了負荷量后，受傷部位在練習(xí)時仍感疼痛，要考慮減緩訓(xùn)練速度。正常情況每舉一次重量的時間為1—2秒，練習(xí)速度減緩后，時間應(yīng)為4—8秒，速度的減緩可減少對承重關(guān)節(jié)的壓力，也是減輕訓(xùn)練負荷必不可少的環(huán)節(jié)。

三、變換練習(xí)器械

就肩關(guān)節(jié)而言，使用不同的器械對肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力也是不同的。例如，做臥推，感到肩部略微疼痛，只要將平行握杠鈴變換為握啞鈴就可以大大降低肩部疼痛。任何杠鈴練習(xí)都可以用啞鈴練習(xí)代替，如臥推、斜板推、肩推、直立提拉、弓身提拉、雙臂屈伸等。

四、變換練習(xí)方法

是使用相同的肌群完成不同的練習(xí)，例如，運動員在完成側(cè)面下壓時感到疼痛或不適，那么使用其他的練習(xí)形式來作用于相同的肌群以避免疼痛。比如：在發(fā)展背部肌群、肱二頭肌和前臂肌群時，可以做提拉或弓身提拉，也可以做側(cè)面直臂下壓來代替。

五、限制運動幅度

練習(xí)時的疼痛感完全有可能僅僅發(fā)生在動作幅度中的某一部位，在這種情況下，運動員應(yīng)限制動作的幅度。例如，過度伸展肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)會使受傷部位在開始練習(xí)時非常疼痛，這樣要避免過多地降低身體重心，如果疼痛出現(xiàn)在動作幅度的中間位置，則應(yīng)縮短肌肉收縮幅度。當(dāng)受傷部位經(jīng)過一段時間愈合后，再逐漸增加運動員的練習(xí)幅度，直到恢復(fù)正常狀態(tài)。

六、練習(xí)沒受傷的肢體

如果傷肢做什么都不成功的話，仍可練習(xí)沒受傷的肢體。例如，一名做了膝關(guān)節(jié)手術(shù)的運動員，左腿從大腿中部到踝關(guān)節(jié)都打上了石膏，他的左髖關(guān)節(jié)以下顯然不能進行任何練習(xí)了。在這種情況下，他仍可對右側(cè)肌肉進行力量訓(xùn)練。研究表明：對一側(cè)肌肉進行訓(xùn)練也可對另一側(cè)肌肉產(chǎn)生影響，這一現(xiàn)象被稱作“間接轉(zhuǎn)移”或“交叉轉(zhuǎn)移”。

七、練習(xí)沒受傷的身體部位

膝關(guān)節(jié)受傷的運動員可以進行上肢和軀干的恢復(fù)性練習(xí)。當(dāng)然練習(xí)要坐著或躺著完成，而不是站著。而肩關(guān)節(jié)受傷的運動員可進行下肢肌肉的練習(xí)。大多數(shù)情況下，受傷的身體部位可以用安全、慎重和非疼痛的方法進行練習(xí)，以防止肌肉力量和體積過多的損失，即使運動員由于傷痛不能對受傷部位進行練習(xí)，仍可以對沒有受傷的部位進行訓(xùn)練。要記住，力量訓(xùn)練在任何時候都是很重要的——甚至在受傷時。