柔道運動員如何進行恢復力量訓練

力量在體育運動中作為一項重要素質，早已被人們所認識，按運動項目的不同分為一般力量素質和專項力量素質。由于柔道項目是直接接觸的對抗性項目，所以力量素質占有重要位置。柔道運動員在進行大強度的訓練和比賽時，難免會受傷。在接受運動醫學專家治療的同時，應適當安排一些恢復性力量訓練，現結合自己多年的教學經驗和訓練體會，提出幾點意見。

一、減輕力量訓練的負荷

受傷運動員要想繼續進行力量訓練，首先應降低練習時的負重量。假如一名柔道運動員以正常的訓練負荷做單腿伸展練習時弄傷了膝部韌帶，那么降低練習的負荷可減少對他傷腿韌帶的壓力，運動員在練習時就不會感覺疼痛。

二、減緩練習的速度

運動員在減少了負荷量后，受傷部位在練習時仍感疼痛，要考慮減緩訓練速度。正常情況每舉一次重量的時間為1—2秒，練習速度減緩后，時間應為4—8秒，速度的減緩可減少對承重關節的壓力，也是減輕訓練負荷必不可少的環節。

三、變換練習器械

就肩關節而言，使用不同的器械對肩關節產生的壓力也是不同的。例如，做臥推，感到肩部略微疼痛，只要將平行握杠鈴變換為握啞鈴就可以大大降低肩部疼痛。任何杠鈴練習都可以用啞鈴練習代替，如臥推、斜板推、肩推、直立提拉、弓身提拉、雙臂屈伸等。

四、變換練習方法

是使用相同的肌群完成不同的練習，例如，運動員在完成側面下壓時感到疼痛或不適，那么使用其他的練習形式來作用于相同的肌群以避免疼痛。比如：在發展背部肌群、肱二頭肌和前臂肌群時，可以做提拉或弓身提拉，也可以做側面直臂下壓來代替。

五、限制運動幅度

練習時的疼痛感完全有可能僅僅發生在動作幅度中的某一部位，在這種情況下，運動員應限制動作的幅度。例如，過度伸展肘關節和膝關節會使受傷部位在開始練習時非常疼痛，這樣要避免過多地降低身體重心，如果疼痛出現在動作幅度的中間位置，則應縮短肌肉收縮幅度。當受傷部位經過一段時間愈合后，再逐漸增加運動員的練習幅度，直到恢復正常狀態。

六、練習沒受傷的肢體

如果傷肢做什么都不成功的話，仍可練習沒受傷的肢體。例如，一名做了膝關節手術的運動員，左腿從大腿中部到踝關節都打上了石膏，他的左髖關節以下顯然不能進行任何練習了。在這種情況下，他仍可對右側肌肉進行力量訓練。研究表明：對一側肌肉進行訓練也可對另一側肌肉產生影響，這一現象被稱作“間接轉移”或“交叉轉移”。

七、練習沒受傷的身體部位

膝關節受傷的運動員可以進行上肢和軀干的恢復性練習。當然練習要坐著或躺著完成，而不是站著。而肩關節受傷的運動員可進行下肢肌肉的練習。大多數情況下，受傷的身體部位可以用安全、慎重和非疼痛的方法進行練習，以防止肌肉力量和體積過多的損失，即使運動員由于傷痛不能對受傷部位進行練習，仍可以對沒有受傷的部位進行訓練。要記住，力量訓練在任何時候都是很重要的——甚至在受傷時。