新年：我的健康計(jì)劃

國(guó)家有五年計(jì)劃，企業(yè)有生產(chǎn)計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)隊(duì)有訓(xùn)練計(jì)劃……

在新年到來(lái)之際，我們中的很多人也會(huì)訂個(gè)個(gè)人的學(xué)習(xí)計(jì)劃、工作計(jì)劃什么的，還有很多人會(huì)將掙錢、深造、成家、旅游以及生兒育女列入自己的計(jì)劃。不錯(cuò)，工作、事業(yè)、生活、娛樂(lè)，這對(duì)每一個(gè)人都很重要。除了這些之外，還有什么更重要？問(wèn)問(wèn)那些有過(guò)一定人生閱歷的人吧，十有八九他們會(huì)說(shuō)：健康最重要。那么，就訂個(gè)健康計(jì)劃吧。

未來(lái)保健“四傾斜”

薛謂三

作者：男，67歲，退休醫(yī)生

每年開(kāi)頭，習(xí)慣了訂這計(jì)劃、那計(jì)劃，惟獨(dú)沒(méi)有想到給健康訂個(gè)計(jì)劃，這不正常。今年和老伴合計(jì)，為彌補(bǔ)不足，就訂了這個(gè)“四傾斜”的健康計(jì)劃，權(quán)當(dāng)亡羊補(bǔ)牢。

一、飯菜比例向糧食傾斜。

按照中國(guó)的傳統(tǒng)飲食，糧食是“主食”，而這些年我們發(fā)現(xiàn)，菜肴過(guò)于豐盛，使主食的數(shù)量日益減少，及至淪為配角；而這種喧賓奪主的飯菜比例，往往導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，而營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩恰恰是一些“文明病”的禍根。于是，我們采納營(yíng)養(yǎng)學(xué)家“糧食就是美食，不是餐桌的點(diǎn)綴”的告誡，計(jì)劃將顛倒了的主副食比例再顛倒過(guò)來(lái)向糧食傾斜，五谷雜糧每人每天保證在500克左右。

二、肉食比例向禽、魚肉傾斜。

菜肴中不能沒(méi)有肉，而陳舊的食肉習(xí)慣是以豬肉為主，人們稱它是“大肉”。這種觀念也該更新了，因?yàn)榇笕庵械娘柡椭舅岷芏啵歉咧Y的禍根，而禽、魚肉中有很高的蛋白質(zhì)，不僅能夠滿足組織細(xì)胞修復(fù)和營(yíng)養(yǎng)的需要，魚肉中的脂肪酸又能降低血液中有害的膽固醇，有抗動(dòng)脈硬化作用。因此，在新的健康計(jì)劃里，我們的肉食比例將向禽、魚肉傾斜，每周吃3次魚肉和1～2次禽肉，每人每餐應(yīng)在30～60克左右，減少家畜肉的攝入量。

三、鍛煉時(shí)間向下午傾斜。

危害人類最大的疾病譜變了，而我們的鍛煉時(shí)間卻墨守成規(guī)。比如，90年代的疾病譜已由30年代的傳染病變?yōu)樾难懿。笳咴谇宄康街形?2點(diǎn)的猝發(fā)率占全天的70%～80%。所以，清晨鍛煉有很大的危險(xiǎn)性，而我們還沿襲“聞雞起舞”的鍛煉習(xí)慣，就潛伏著一定的危險(xiǎn)。因此，我們計(jì)劃把鍛煉的時(shí)間改在比較安全的下午6時(shí)左右，或散步或慢跑，每天30分鐘到1小時(shí)。為了了解運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到有效的“量”，以計(jì)步表為準(zhǔn)，健身保健，步數(shù)上萬(wàn)。

四、休閑方式向大自然傾斜。

我們的休閑時(shí)間很充裕，以往是以看電視、閑聊天為主，而這種被比喻為“蛋殼文化”的休閑比較單調(diào)，使蝸居城市的我們常有“憋悶”之感。新的一年我們決心打破“蛋殼”，每周利用雙休日攜孫子騎自行車到廣闊的田野或雞鳴犬吠的鄉(xiāng)間，給心靈一份寧?kù)o，一種清新，使身心盡快從城市的喧囂中“逃”出來(lái)，盡情地放松一下。

過(guò)好后半生

汪誠(chéng)信

作者：男，68歲，滅鼠專家

年近古稀，人生過(guò)半。邁入新世紀(jì)，從新踏征程，自定“五不”律，過(guò)好后半生。

一曰不變。8年前離職為民。迄今，學(xué)科帶頭人的作用已逐漸淡出，位置、身份、氛圍等等變化多多。這是發(fā)展的規(guī)律，社會(huì)進(jìn)步的需要。但是，奮斗終身的信念不能變。當(dāng)然，不吸煙、不酗酒、生活規(guī)律的習(xí)慣也不必變。

二曰不停。記憶力逐漸減退，行動(dòng)日見(jiàn)遲緩，由于年齡日增引起的生理和心理改變，要承認(rèn)而且正視。但是，有益的事，尤其是本專業(yè)的事，仍然要做而不能停。有一份熱，發(fā)一份光，量力而行。其次，政治學(xué)習(xí)和業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)不能停，在力所能及的前提下，跟隨形勢(shì)發(fā)展的方向。活到老，學(xué)到老；鞠躬盡瘁，死而后已。其三，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉不能停。

三曰不比。形勢(shì)變化多端，人人機(jī)遇不同。同年出生不會(huì)走同樣的路，同時(shí)畢業(yè)也很難有同樣的發(fā)展。各人的收入、待遇、住房以至子女狀態(tài)等等，都有各自軌道，相差甚大。要安于現(xiàn)狀，切忌攀高比低。不比可泰然自安，有益于健康；多比則自尋煩惱，且于事無(wú)補(bǔ)。時(shí)至今日，在余熱發(fā)光方面尚可適當(dāng)引入競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，但對(duì)福利待遇切忌斤斤計(jì)較。

四曰不悔。60多年，走過(guò)許多人生路口，做過(guò)不少抉擇，曲曲折折才到了現(xiàn)在的位置。回首往事，有慶幸也有遺憾。走對(duì)了不必沾沾自喜，做錯(cuò)了毋需悔不當(dāng)初。時(shí)光不會(huì)倒流，歷史豈可重演？不如切切實(shí)實(shí)珍惜當(dāng)前，好自為之，安安穩(wěn)穩(wěn)度過(guò)后半生。

五曰不怒。退休之后，角色易位，容易看到退休前看不到、碰不上的窩心問(wèn)題。稍不自控，肝火上升，勃然大怒，不僅有礙健康，也不利于問(wèn)題的解決。有意見(jiàn)盡可提出，但要有長(zhǎng)者風(fēng)范，平心靜氣，三思而后行。

遵守“五不”律，日日夕陽(yáng)紅。

與生命賽跑

愚人

作者：女，53歲，編輯

一年一度的體檢結(jié)果下來(lái)了，看看血脂，項(xiàng)項(xiàng)正常，不高不低，讓人看了真是舒服，這就是對(duì)我這幾個(gè)月來(lái)科學(xué)鍛煉的最好驗(yàn)證。今年，說(shuō)得更遠(yuǎn)一些是今后，我要把我的鍛煉之路走下去。

要說(shuō)我的身體底子是不錯(cuò)的。年輕時(shí)有一定的鍛煉基礎(chǔ)，再加上下班都騎自行車，家務(wù)勞動(dòng)也不少，對(duì)鍛煉就很不經(jīng)意，別說(shuō)有計(jì)劃的鍛煉了，平時(shí)都懶得多走一步，多爬一個(gè)臺(tái)階。這不，幾十年下來(lái)，身體還好好的，不僅沒(méi)得過(guò)什么大病，連頭疼腦熱也很少。

但是就是在這種不經(jīng)意中，我感到了生命規(guī)律的不可抗拒性。隨著身體的發(fā)福，首先出現(xiàn)的癥狀是腰酸腿軟，關(guān)節(jié)疼痛，上下樓都很吃力，從后面看來(lái)，整個(gè)一個(gè)“老態(tài)龍鐘”。接著，更年期的一些癥狀也如期而至，像心情壓抑，頭暈?zāi)垦＃€有什么“五十肩”。再下去，血壓也開(kāi)始不正常了。當(dāng)然，工作的精力和工作面貌也大不如前。除了身體的變化，更加觸動(dòng)我的是兩個(gè)朋友、兩個(gè)同齡人的去世。他們都正值壯年，事業(yè)有成，家庭幸福，但一個(gè)心梗猝死，一個(gè)腦溢血。他們的共同特點(diǎn)都是生活不規(guī)律，不鍛煉，不愛(ài)惜自己的身體。悲痛之余，我痛下決心，鍛煉去！

最初的鍛煉是從爬山開(kāi)始的，目標(biāo)是香山“鬼見(jiàn)愁”。我從小不善爬山，再加上久未運(yùn)動(dòng)，心肺功能不佳，攀爬時(shí)那個(gè)費(fèi)勁，那個(gè)拉風(fēng)箱似的呼哧帶喘，那個(gè)狼狽相，讓人終生難忘。回到家中，像一灘爛泥，在床上整整躺了一天。但是，在我爬到山頂時(shí)，我也體會(huì)到戰(zhàn)勝自己的欣喜。自此，爬山就成了我和老伴雙休日的必修課。在幾年的時(shí)間里，我們爬遍了北京周邊的幾乎所有叫得上名字的山峰，最高的山峰海拔將近3000米。北京的山上大都有長(zhǎng)城，雖然有的已經(jīng)殘破，但仍然不失雄偉、險(xiǎn)峻。我們登山、攀城、涉險(xiǎn)，有幾次幾乎陷入絕境，但我沒(méi)有后退。每征服一座高山，一個(gè)敵樓，我感到都是在征服自己，那種欣快感是無(wú)以言表的。

夏天不適合爬山，我就游泳。我原來(lái)的游泳基礎(chǔ)不錯(cuò)，就是耐力不好，我著重練的就是耐力，100米、200米、400米，直到800米。游泳是一項(xiàng)很適合中老年人的運(yùn)動(dòng)，首先它不那么激烈，可以根據(jù)自己的體力靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。二是它對(duì)關(guān)節(jié)肌肉有“整理”作用，人不容易受傷。最重要的是它是一項(xiàng)很好的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，對(duì)增加心肺功能的作用非常顯著。

爬山游泳畢竟不能每天進(jìn)行，但對(duì)于一個(gè)生命每天都在衰退的中老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該像吃飯睡覺(jué)那樣成為每天的必需。現(xiàn)在，我有意識(shí)地每天抽出半個(gè)多小時(shí)的時(shí)間鍛煉，或慢跑20分鐘，或步行30分鐘。此外，上下樓梯，盡量不坐電梯。其實(shí)，日常的鍛煉是很靈活的，在公共汽車上，在鍋臺(tái)前，都可因地制宜地進(jìn)行一些關(guān)節(jié)肌肉的活動(dòng)。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間較認(rèn)真的，也較科學(xué)的鍛煉，我還是有所收獲的。首先，關(guān)節(jié)不疼了，腿部力量增強(qiáng)了。第二很少生病，我已經(jīng)有一年多沒(méi)有嘗到感冒發(fā)燒的滋味了。第三，體重減輕了，更年期所帶來(lái)的一系列癥狀也有所緩解。每當(dāng)我在馬路上跑步時(shí)，我都有一種與生命賽跑的感覺(jué)，我想，這種賽跑會(huì)伴隨我的后半生。

規(guī)律的生活是長(zhǎng)壽法寶

杜劍平

作者：男，84歲，退休職工

我已經(jīng)是快85歲的人了，當(dāng)年和我在一起的那些老人，現(xiàn)在剩得沒(méi)幾個(gè)了。老話說(shuō)“50歲以前人找病，50歲以后病找人”，所以自從50歲那年退休，我就一直堅(jiān)持鍛煉，已經(jīng)堅(jiān)持30多年了。今年我還會(huì)繼續(xù)鍛煉，具體的計(jì)劃和以往相比不會(huì)有太大的變化。

每天早晨6點(diǎn)起床，起來(lái)先喝一杯涼白開(kāi)，這是為了防止便秘。畢竟年紀(jì)大了，又有糖尿病，所以稍不注意就會(huì)便秘。然后按照“因是子靜坐法”靜坐半小時(shí)。早先我每天去爬香山，后來(lái)心臟不好了就改到附近的公園溜達(dá)，去年住過(guò)一次醫(yī)院后，現(xiàn)在我只能在家靜坐了，這很容易堅(jiān)持，今年將依然如此。

早餐是一袋牛奶加其他的食物。牛奶是絕對(duì)不能少的，又有營(yíng)養(yǎng)又補(bǔ)鈣。吃完早飯休息一會(huì)兒，然后用牛骨刮痧板刮頭200下，這可以防治腦血管疾病和血壓高。接著練“馬禮堂養(yǎng)氣功”40分鐘，由于前列腺增生的緣故，“腎”是我今年鍛煉的重點(diǎn)。

中午飯還是以窩頭為主，不超過(guò)二兩。一天至少一個(gè)西紅柿和一兩蔥頭。

午睡40分鐘后，搓腳心100～200次（在桌子或椅子牚兒上前后搓），這可以促進(jìn)腳和腿的血液循環(huán)。再練一會(huì)兒養(yǎng)氣功，稍事休息，然后到室外活動(dòng)，順便買一張晚報(bào)。

晚飯只吃八成飽，以前我經(jīng)常一不小心就吃多了，結(jié)果晚上睡不好覺(jué)，今年我一定要嚴(yán)格控制。晚上睡覺(jué)前用熱水洗腳，躺到床上，分別按順時(shí)針、逆時(shí)針揉肚子各100下，以促進(jìn)消化。現(xiàn)在我有時(shí)睡不著覺(jué)，所以，今年我要將臨睡之前的活動(dòng)量增加一些，比如腿外側(cè)和兩脅的按摩，不僅可以促進(jìn)下肢的血液循環(huán)、防治膽結(jié)石，說(shuō)不定對(duì)治療失眠還能有好處呢。

總之，我會(huì)盡量多活動(dòng)，讓健康狀況像現(xiàn)在這樣維持下去。

把健康“吃”回來(lái)

曉津

作者：男，50歲，機(jī)關(guān)工作人員

我今年剛剛50掛零，最近的體檢結(jié)果是：高血脂癥。這結(jié)果著實(shí)讓我吃了一驚，因?yàn)槲业纳眢w一直很好：身高179厘米，胸圍115厘米，腰圍75厘米，上臂圍40厘米，一小時(shí)能蛙泳3000米，十幾年來(lái)體重一直保持在80公斤上下。壽及天命之年尚能如此，可以說(shuō)是非常健康了。這些，都是我長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉的結(jié)果。

我曾經(jīng)在內(nèi)蒙古草原插隊(duì)落戶，7年多的馬背生活造就了我強(qiáng)健的體魄。年輕時(shí)我曾下功夫?qū)W過(guò)拳擊，練過(guò)健美。后來(lái)喜歡游泳和爬山，每周都要“上山下海”一兩次。再后來(lái)我又迷上了太極拳和保齡球。然而，最讓我受益的還是長(zhǎng)年堅(jiān)持騎自行車上下班，每天至少20公里，時(shí)速在20公里以上。我曾經(jīng)堅(jiān)信，有了這些，健康就會(huì)伴隨我進(jìn)入耄耋之年。

萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到，我尚未進(jìn)入老年就被開(kāi)除出健康人群，成為亞健康人。看來(lái)，問(wèn)題還是出在自身，我忽略了兩個(gè)非常重要的問(wèn)題：不良飲食習(xí)慣和家族病史。可能真是“福兮禍所依”吧，內(nèi)蒙草原上的嚴(yán)寒和烈馬使我成了錚錚鐵漢，但蒙古包中鮮嫩的羊肉和香醇的美酒也讓我變成了一個(gè)老饕，我酷愛(ài)杯中之物，而且更喜食肉。雖然早在春秋時(shí)代古人就有“肉食者鄙”的教誨，可我還是不能抗拒誘惑。21歲那年，我曾和一個(gè)同學(xué)在東來(lái)順一氣吃下10斤涮羊肉。就是現(xiàn)在，我也能順順當(dāng)當(dāng)涮下2斤鮮羊肉片，而且3天不吃肉，就渾身不舒服。

看來(lái)，長(zhǎng)期且大量地吃肉是我高血脂癥的主要原因。另一個(gè)重要原因是我的家族史，我的祖父、外祖父都有嚴(yán)重的心腦血管病，我的一位伯父、一位叔父、一位舅父都死于腦溢血。我的父母十分注意飲食衛(wèi)生和體育鍛煉，因此身體非常健康。而我卻完全忽視了這一點(diǎn)。

查看我所有的體檢化驗(yàn)單，惟有甘油三酯和極低密度脂蛋白兩項(xiàng)不合格。這說(shuō)明，一、我的血液比較黏稠，血液循環(huán)受到影響。二、血管壁上積聚脂肪類物質(zhì)，造成動(dòng)脈硬化。從體檢結(jié)果看，我的眼底動(dòng)脈尚未硬化，說(shuō)明我的健康還沒(méi)受到很大損害。要想脫離亞健康人群，當(dāng)務(wù)之急是改變不良飲食習(xí)慣，少喝酒，少吃肉，多吃青菜和水果。其次是加強(qiáng)體育鍛煉，我要馬上去買一張游泳季卡，保證每周游泳3次，每次游程不少于3000米。要堅(jiān)持騎車上下班，盡量不乘電梯。

只有這樣，我才能把失去的健康重新找回來(lái)。

我要開(kāi)始“新的長(zhǎng)征”

許葳

作者：女，39，銀行職員

本人年近不惑，要說(shuō)健康上的問(wèn)題嘛，大毛病沒(méi)有什么，只是身上的贅肉讓人心煩。自從10年前有了第二代之后，我的體重就快速攀升，并持續(xù)居高不下，現(xiàn)在已經(jīng)比標(biāo)準(zhǔn)體重的最高線足足多出12公斤。10年來(lái)，我用盡心思，嘗試了無(wú)數(shù)的減肥方法：最早實(shí)施且持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)的辦法是不吃飯或少吃飯，我曾連續(xù)3年不吃早飯，后因聽(tīng)說(shuō)這樣會(huì)得膽結(jié)石而放棄；午飯晚飯則是能少就少。我還喝過(guò)多種品牌的減肥茶，吃過(guò)流行一時(shí)的這個(gè)素那個(gè)片，連明知吃了會(huì)惡心頭暈的減肥藥也沒(méi)放過(guò)。減肥健美班我也參加過(guò)3個(gè)，其中2次半途而廢。這些年下來(lái)，苦沒(méi)少吃，錢沒(méi)少花，要說(shuō)減肥效果一點(diǎn)兒沒(méi)有，那也不是實(shí)話。但一般都是在短期見(jiàn)效之后，體重又恢復(fù)如初。丈夫和女兒說(shuō)我是花錢買罪受，是自虐狂。唉，他們站著說(shuō)話不腰疼，我不也一直想找個(gè)既不花錢又不受罪的好辦法嗎？

前些日子在報(bào)紙上看到一篇文章，說(shuō)一天步行6000步就可以抵消身體攝入的多余能量。這消息讓我眼睛一亮，6000步就可以將當(dāng)日多吃的熱量消耗掉，如果是8000步或1萬(wàn)步豈不是把身體上的多余脂肪都耗掉了嗎？

經(jīng)過(guò)思考、測(cè)量和可行性調(diào)查，我決定將步行列入本年度減肥計(jì)劃。從我家到單位，約4站地的路程，以前我都是騎車上下班，從新年起，改為步行。前幾天，我試過(guò)兩次，單程約4000步，往返8000步，正合我需。這次一定要持之以恒，除極其惡劣的天氣或重病之外，決不中斷。監(jiān)督人是丈夫和女兒。

我的“新長(zhǎng)征”計(jì)劃從今年1月1日開(kāi)始實(shí)施，預(yù)期目標(biāo)是一年減輕5公斤，爭(zhēng)取在明年新年的時(shí)候，讓親朋好友發(fā)自內(nèi)心地說(shuō)：“許葳，你真瘦了。”