健身宜“先上后下”

健身房里，一位50歲左右的男子，在咨詢教練后便進(jìn)行弓步蹲練習(xí)。此練習(xí)一般只需做3組，但是在做第2組時(shí)，出現(xiàn)腿部肌肉損傷;還有位先生在進(jìn)行熱身后去做深蹲練習(xí)，練習(xí)幾組之后突感頭暈惡心，出現(xiàn)急性休克的前期反應(yīng)。

這些情況在健身房里并不少見，這多是由鍛煉的先后順序安排不當(dāng)所致。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉和韌帶都要直接參與，而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，腿部受力相對(duì)較大，受力時(shí)間較長(zhǎng)。因此，需要較好的心肺功能和肌肉作為支持。而先練上身會(huì)使肌肉和韌帶充分預(yù)熱，從而為腿部的動(dòng)作做好前期準(zhǔn)備。在上身鍛煉過(guò)程中，心肺功能相應(yīng)也有所提高，大肌肉群之間的協(xié)同部位也得到適當(dāng)?shù)膮⑴c，這樣會(huì)最大限度地避免損傷。

因此，如果一天的鍛煉安排中有腿部的動(dòng)作，可安排在鍛煉的最后;如果在一周的鍛煉中安排下身鍛煉，可將腿部動(dòng)作安排在鍛煉內(nèi)容的最后階段，這是因?yàn)橥炔烤毩?xí)對(duì)體能消耗過(guò)大，而且腿部肌肉的恢復(fù)時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)，至少需要2～3天，如果先練下肢有可能會(huì)影響以后的練習(xí)。

此外，在剛剛進(jìn)行腿部鍛煉時(shí)，強(qiáng)度不宜過(guò)大，以2～3組/天即可，隨著心肺功能以及肌肉力量的提高，可慢慢增加練習(xí)的重量和組數(shù)。

在健身房里，有些健身者簡(jiǎn)單熱身之后便進(jìn)行下肢練習(xí)，比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等，結(jié)果往往導(dǎo)致身體不適，甚至受傷，這多是因?yàn)樗麄冨憻挼捻樞虿粚?duì)，科學(xué)鍛煉的順序應(yīng)該是先上身后下身。