鎂與鎂食

張雨林

僅僅是從本世紀80年代開始，人們才對鎂的生理作用的研究增加興趣，但對人群的鎂缺乏癥，直到不久前還認識不足。在1995年美國營養學會的一次會議上，專家們估計，美國人患鎂缺乏癥的人數占總人口數的20％以上，個別地區高達80％。這一數字足以令世人吃驚!

鎂幾乎參與人體所有的新陳代謝過程。在細胞內，鎂含量僅次于鉀。鎂影響鉀、鈉、鈣離子的細胞內外移動的“通道”，并有維持生物膜電位的作用。

人體內含鎂約25克，屬常量元素。人對鎂的需要量為每日300～700毫克，其中約40％來自食物(鎂離子在腸壁吸收良好)，約60％的由含有鎂離子的飲用水提供。許多食物成分，特別是肉、魚、蛋、蝦之類動物蛋白食物中的磷化合物能使腸道中的鎂吸收困難，而這些使磷過剩的食譜正是相當多的現代人的時尚。顯然，美國人的鎂缺乏癥與此有關。食物含鎂量最高者當屬綠色蔬菜。然而，遺憾的是，蔬菜在各種加工過程中鎂的損失量太大，最高可達94％!綠色蔬菜短缺時，人群的缺鎂傾向更為嚴重。軟水中缺鎂，因此，靠喝雪水生活的地方容易導致體內缺鎂。時下時髦的“純水”(蒸餾水、太空水、純凈水)固然“純凈”，但它在除去了有害物質的同時也除去了包括鎂在內的一些有益的營養物質。此外，飲酒會使食物中的鎂在腸道吸收困難，造成鎂排泄增加。咖啡和茶中的咖啡因也有阻礙鎂吸收的作用。食鹽過多會促使細胞內鈣增加、鎂減少。生活中的心身負荷“超載”引起的應激反應(“壓力”事件)可使尿鎂排泄大增而造成體內缺鎂。這也是強力應激引起可能致死的缺血性心血管病的機理之一。

高血壓病、心肌梗死患者往往存在嚴重的缺鎂情況，使得血管內升血壓物質的作用增強，補鎂有利于這些疾病的防治。缺鎂使細胞對胰島素敏感性下降，是造成高胰島素血癥和糖代謝失調，誘發糖尿病的因素之一。

國內關于百歲老人和長壽老人的研究報道(1987年，1994年)指出，百歲老人的頭發和長壽老人血液的元素譜均具有高錳、高硒和高鎂的特征，也提示鎂對于健康長壽的重要性。

由此不難得出以下幾點共識：

●少喝軟水(“純凈水”和雪水等)，常喝硬水(自來水、礦泉水或礦化水)。

●生吃綠色蔬菜是最便捷的“鎂”食攝入。有條件者空腹喝鮮菜汁(新鮮綠菜榨汁)。其他富鎂食物有各種麥制面粉、胡蘿卜、萵苣、黑豆(豆類)和胡桃仁(果仁類)等。

●節制肉、魚、蛋、蝦之類“磷過剩”食物的攝取。

●低鹽食。每日限鹽在5克以內。

●茶和咖啡不要喝得過釅過多，特別不要飯后馬上喝。●不要喝酒。(所謂“適量”，實難掌握分寸!)

●心身負荷“超載”時尤要保證“鎂”食攝入。●有肥胖、高血壓病、糖尿病、冠心病和動脈粥樣硬化傾向(特別是有陽性家族史)者，或已被診斷患有上述疾病者，尤須注意加強富鎂食物的攝入。