合理安排一日三餐

唐文理

平衡膳食、合理營養與人的生長、發育、強身、長壽有著十分密切的關系。中國營養學會根據1992年全國第三次營養調查結果，發JLA，群存在的主要營養問題，如由于食物單調或不足所致的營養缺乏病仍然存在，由于膳食結構不合理而引起心腦血管疾病、惡性腫瘤等患病率有所增加，城市居民中超體重者日益突出等等，建議群眾改變膳食構成和飲食習慣，以便消除或減輕因膳食構成和飲食習慣不良給人體健康帶來的不良影響。我國營養工作者對當前存在的諸多問題進行了認真的調查研究，專家們經過反復討論，提出了新的《中國居民膳食指南》，以便指導人們合理用膳。因此，為了全家人的健康，有必要認真學習《膳食指南》，合理安排膳食，預防吃出來的疾病發生。

人類的食物是多種多樣的，不同食物所合營養素種類和數量相差很大，自然界任何一種食物都不可能提供人體所需的全部營養素。因此平衡膳食應由多種食物組成。學習好《膳食指南》8條原則，我們就可根據自己勞動量情況安排好一日三餐。如一個成年人，從事輕體力勞動，每天的膳食安排如下：

糧食400～500克(其中大米300克，面粉100克，玉米楂或薯類100克)，雞蛋1～2個，牛奶250克，肉類(魚、禽、畜肉)100克，豆類(千張、豆腐干100克，若是豆腐則需200克)，蔬菜300～500克，烹調用油20克，食鹽5克。

老年人由于代謝機能降低。細胞功能下降，體內分解代謝增高。合成代謝降低，內臟器官功能隨年齡增高呈現不同程度下降，機體免疫功能也下降。根據這些情況，老人膳食應少吃多餐，總熱能攝入量應降低，蛋白質攝入應量少質優，脂肪攝入不宜多，應以植物油為主，無機鹽供給充足，維生素攝入也應充足，一日內應供給：

糧食300克(其中大米200克，面粉50克，玉米糙50克)，雞蛋1個，牛奶250克，豆腐200克，肉類200克(魚150克，精肉50克或動物肝臟50克)，青菜300克，水果100克，素油20克，鹽5克以下。

午餐和晚餐之間可加一次點心。

中國人有一句諺語：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，這很符合營養要求。因此在安排膳食的時候，就宜把牛奶、雞蛋安排在早餐，另外再吃50克稀飯，50～100克饅頭之類的食物。午餐吃米飯150～200克，把一些葷菜如魚、肉安排在午餐，同時吃些豆類和蔬菜。晚餐吃米飯100～150克，吃些肉末豆腐或肉絲豆腐干、蔬菜等，午餐和晚餐后均吃一些水果。

由于每個人都有不同的飲食習慣，因此并不希望大家吃相同食物。但可根據《膳食指南》提出的8條原則安排好膳食，以達到合理營養的目的。