中老年知識分子健身活動三法

厲鼎禹

健身活動必須遵循簡易、方便、科學、實效、經濟、易學易行、易于堅持的原則，方能有效進行。筆者從事運動醫學多年，離退以后又不斷探索健身之路，自我總結出中老年知識分子健身活動三法，并不斷身體力行，獲益匪淺。而今80有3，仍身輕體健，聲若洪鐘。這里不揣冒昧，介紹給廣大讀者，以求人人健康、長壽。

一、手的保健按摩

手與腦關系密切，手指的按摩與活動，能刺激腦髓中手指運動中心，使大腦發達，心靈手巧，預防老年癡呆病。按摩手心手指可使經絡運行暢通無阻，從而起到強心與平衡血液循環、控制血壓的作用，預防心腦血管疾病的發生。對小手指根部關節與小手指內外側的按摩，也有利于眼的保健與休息。

具體做法：

1.兩手指交叉互握互拉若干次；兩手互相按摩若干次；以一側手握另一手的四個手指(除大拇指)，向手背按壓若干次，左右手交替行之；兩手握拳一放松一握拳一放松若干次。用健身球或健身握力圈活動也可以，但必須雙手進行。

2.大拇指在上，四指在下，按摩另一手的手心手背與手指(包括虎口)，手指必須一個一個的從指根捏按到指尖，左右手交替行之各若干次。

3.用一手的大拇指、食指與中指，按摩搖動另一手的小指根部關節與小指內外側，左右交換各若干次。

手的保健按摩方法簡便，隨時隨地可以練，如伏案工作過久、晚間入睡前或早晨睡醒后等等，每次練3～5分鐘即可。

二、延年散步

走為百練之先，經常散步可以加強心肺功能，促進新陳代謝，也是和緩神經、肌肉緊張的奇妙的鎮靜劑。按照活動目的和作用的不同，散步可分以下幾種方式(結合實際生活靈活選用)。

1.普通散步法：用慢速(每分鐘60～70步)和中速(每分鐘80～90步)散步，每次30～50分鐘，用于一般保健。

2.定量散步法：例如在3。斜坡上散步2公里，或在坡度較小的路上散步15分鐘。定量散步，適用于有心血管系統慢性病和肥胖病的人。

3.快速步行法：每小時步行5～7公里，每次活動30～40分鐘，用于普通中老年人增強心力和減輕體重。可分階段循序漸進進行活動，步行的最高心率應控制在每分鐘120次以下。

4.擺臂散步法：步行時兩臂用力向前后擺動，可增進肩帶和胸廓的活動，適用于有肩周炎和呼吸系統慢性病的人。

5.摩腹散步法：散步時按摩腹部，是我國傳統的保健方法，用于防治消化不良和胃腸道慢性病。

6.背向散步法：行走時兩臂自然擺動，或將兩手放于背后腎腧穴，向后慢步退行50步，再向前行100步，反復5～10次。適用于腰肌勞損的中老年人。

如限于條件，無法散步，可用蹲起法代之。即兩手叉腰或前平舉，下蹲一起立一下蹲一起立，如此行8～10次，有增強心肺功能的作用。

三、健身體操

1.頸部活動：兩腳開立如肩寬，兩臂自然下垂。頭向左轉，還原，再向右轉，還原，做16～32次；頭向前屈，還原，再后仰，還原，16～32次；頭向左旋轉一周，還原，再右轉一周，還原，8～16次。

2.聳肩活動：姿勢不變。兩肩向前上聳動，還原，8～16次；兩肩向后上聳動，還原，8～16次。

3.抗阻活動：兩腳開立，兩臂上屈抱頸。頭頸用力后仰，兩手抱頸前拉，起抗阻作用，放松，做8～16次。

4.上肢活動：姿勢同1。上身微前傾。兩臂伸直前擊掌，再后擺以左手掌心擊右手背，同時上身微向后仰，再前擊掌，又后擺，換右手掌心擊左手背，32～48次。

5.拍肩捶腰活動：姿勢不變。兩臂同時向左轉擺動，上身略向左轉，右手掌拍左肩，左手背捶腰部；隨即右轉，左手掌拍右肩，右手背捶腰部，32～64次。

6.拍胸捶背活動：姿勢、動作、次數同5，惟拍肩的手改拍胸，捶腰的手改捶背而已。

7.拍腹捶腿活動：姿勢不變。兩手輕輕拍腹，然后下蹲兩手捶小腿，32～4g次。

8.整理活動：原地踏步，深呼吸，8～16次。

此8節健身體操中，1～3節防治頸椎病，4～7節可以增強機體的抗病能力。做完全套體操約需3～5分鐘，冬季天冷可以適當加大運動量。若能每天操練一次，對身體保健大有裨益。