中國傳統健身方法簡介(一)

厲鼎禹

中國傳統健身方法，種類繁多，不勝枚舉，干百年來，廣大人民群眾賴以鍛煉健身，歷久而不衰，確有其實用價值。本刊擬選擇其中功效顯著，動靜相宜，通俗易行的數種功法，如八段錦、太極拳、氣功等加以簡要介紹，以供讀者研習操練，增強體質，祛病延年。

八段錦

八段錦是祖國民間流傳的一種古典式保健體操。古代對優美的事物，常比作漂亮的織錦，由于這套體操由八節動作組成，所以被稱為“八段錦”。據傳從宋朝流傳至今已有八九百年的歷史。分站式與坐式兩種。古有八段錦導引法，明代高濂《遵生八箋》中亦載之，不知作于何人。本文首先介紹站式八段錦，它的七言八句歌訣，生動形象，簡明扼要。站式八段錦的流派較多，但其動作和歌訣大同小異，所起作用也相似；它的每一動作都有一定的針對性，同時它的作用又是綜合性的，全身性的，男女老少，人人可做，不占場地，隨時可行。練習方法如下：

第一段兩手托天理三焦直立，兩手掌先翻轉向外，兩臂伸展由體側慢慢上舉，至頭頂時十指交叉互握，接著翻掌上托，臂肘伸直，足跟盡量上提(能同時抬頭，眼看手背則更好)，稍停片刻，然后十指松開，兩臂由體側慢慢放下，足跟落地，恢復原來姿勢。做4～8遍。(圖1)

作用：三焦是中醫學對人體部位的稱呼，胃上口以上為上焦，主內而不出；胃之中脘為中焦，主腐熟水谷；膀胱上口為下焦，主出而不內。這段動作是四肢和軀干的伸展活動，可以影響到胸腹腔血流的再分配，促使肌肉加強收縮，因而改善血液循環，對內臟各部具有調理作用；兼可矯正兩肩內收和圓背等不良姿勢。

第二段左右開弓似射雕直立，左足向左側出一大步，兩腿彎屈成馬步，兩臂平屈于胸前，上身正直，左臂向左平推如持弓，左手食、中二指翹起，拇指貼伏在無名指和小指上，右臂屈肘向右平拉，同時右手食、中二指勾起如拉弓狀，拇指貼伏在另兩指上，眼向左看。同時擴胸吸氣，模仿射箭姿勢；然后兩手收屈于胸前呼氣。接著向右做動作，動作同前，但方向相反。如此左右輪流開弓，做4～8遍，最后直立還原。(圖2)

作用：這段動作有利于肺部的擴張，加深呼吸，改善肺活量，增加血液充氧量，使全身得到充分的氧氣，從而消除疲勞，清醒頭腦，振奮精神；也可以推遲呼吸器官功能的衰退。

第三段調理脾胃單舉手直立，左手翻掌從左側上舉，五指并攏，左臂伸直，掌心向上，指尖向右，同時右手下按，掌心向下，指尖向左，挺胸抬頭看上舉的手背，吸氣；然后恢復直立姿勢，呼氣，接著右臂上舉，同時左手下按。做4～8遍。(圖3)

作用：這段動作一手上舉，一手下按，上下用力對拉，使內臟器官進一步得到牽引，使肝、膽、脾、胃受到牽拉，可以增強胃腸道的蠕動與液體的分泌，促進食欲，并維持消化系統的正常功能，保持大便通暢。

第四段五勞七傷向后瞧直立，兩臂伸直下垂，上身不動，僅頭慢慢向左后方轉動，眼向后瞧，同時吸氣，稍停；頭轉回原位，眼向前平視，呼氣。接著向右做同樣動作。做4～8遍。(圖4)

作用：五勞指心、肝、脾、肺、腎等五臟勞損，七傷指七情傷害、腎虧七癥等。這段動作是頭部活動，通過頭部反復向左右轉動，眼睛盡量向后瞧，可以活躍頭部血液循環，增強頸部肌肉和頸椎活動能力。不但可以防治五勞七傷，還能防治頸椎病。

第五段搖頭擺尾去心火直立。左足向左側出一大步，屈膝下蹲成馬步，兩手按在膝上，虎口向內，頭與上體向左擺動，同時頭部盡量向下搖，臀部竭力向右上擺，左臂先屈后伸，同時右臂先伸后屈，接著頭和上體由左向后，向右旋轉，轉到上體成正直姿勢；然后，頭和上體向右擺動，如此左右做。做4～8遍，最后恢復直立姿勢。(圖5)

作用：這段動作可以增強全身體力，對肩背、胸部、腰腹肌肉、骨骼的強化，都有積極的作用。

第六段兩手攀足固腎腰開立或直立，上體后仰，兩手撐腰，吸氣(圖6)；兩臂由后向上舉，接著上體前屈，直膝，同時兩手向前下方攀足(圖7)，還原呼氣。做4～8遍。

作用：這段動作旨在鍛煉腰腹，對防止腰肌勞損、椎間盤突出、腹肌無力等，有積極作用。

第七段攢拳怒目增氣力大開立成馬步，屈肘握拳，拳心向上，怒視前方，左拳向前用力沖出，拳與肩平，拳心向下；然后，左拳收回，同時右拳向前沖出，拳心向下，如此反復。做4～8遍。(圖8)

作用：這段動作的運動量在八段中為最大，是增強力量的練習。

第八段背后七顛百病消直立，挺胸，兩臂自然下垂。開始時兩足足跟盡量向上提起，足掌蹬地。頭向上頂，同時吸氣；然后足跟落地，同時呼氣，如此連續做。做8～16遍，最后還原成直立姿勢。(圖9)

作用：這段動作的運動量在八段中為最小，主要是整理活動，使機體恢復到原來的生理狀態。