壺鈴健身操

翁仁良

壺鈴是健身運動鍛煉器械之一。由金屬制成。在梨形鐵球上，裝有半環形握柄，分為各種不同重量，因其形如提壺而得名。壺鈴有別于啞鈴和杠鈴，它是介于鍛煉者在有了一定的啞鈴基礎上，更換杠鈴練習尚不能適應之間的遞增運動量的鍛煉器械，也是投擲運動員提高力量訓練的輔助器械。

進行合理，系統的鍛煉，不僅能增強體質，增長體力和使體態健美，且能全面地增強各運動器官，內臟器官和神經系統的功能。本文介紹一套簡易的壺鈴健身操，如能有計劃地進行一年的持久鍛煉，可取得實效。

一、發展臂肌和肩帶肌練習

第一節立姿，右手持握壺鈴置于體側，兩腳開立(同肩寬)。(1)吸氣，中速提壺鈴至肩前(離肩約一拳距離)，稍停，(2)呼氣，慢速還原。共2組，每組兩臂各做6～8次。

該節主要是增強肱二頭肌，在上提時手臂緊貼體側，更為有效。

第二節坐姿，兩手屈肘持壺鈴置于肩前。(1)吸氣，右臂持壺鈴以中速直臂上舉；(2)呼氣還原。換左臂姿勢同上。共3組，每組兩臂各8～10次。

該節主要是增強三角肌和斜方肌。提鈴時注意上體保持挺胸，收腹，緊腰。

第三節立姿，兩手體側持握壺鈴，兩腳開立(同肩寬)。(1)吸氣，以慢速直臂上提壺鈴至前平舉，稍停，(2)呼氣，慢速收回放下。共8組，每組5～6次。動作宜緩慢，上體保持正直，不能塌腰，挺腹、屈膝。

該節主要是增強背闊肌、肱二頭肌和橈側肌肉。

第四節立姿，兩手持壺鈴置于體側，兩腳開立(同肩寬)。《1)深吸氣，直臂以中速向兩側弧形上舉，稍停，(2)呼氣，慢速還原。共2組，每組8～10次。提舉壺鈴時，兩手緊握壺鈴圓環，兩腕發力。上體正直，緊腰。

該節主要是增強背闊肌，三角肌、斜方肌和橈側腕屈肌。

第五節立姿，右手于體側持握兩只壺鈴，兩腳開立(稍寬于肩)。(1)吸氣，屈肘提舉壺鈴至肩前，并快速推舉至頭頂上方(必須緊握兩鈴，置重心于右腿，左手可側舉，以保持身體平衡不前傾)(圖5)；(2)呼氣，中速還原。共8組，每組兩臂各5～6次。

該節主要是增強三角肌，背闊肌和斜方肌。

二，發展背肌和腰肌練習

第六節分腿坐地，頸后負壺鈴。(1)上體向左側前屈體，隨即反彈成預備姿勢；(2)動作相同，方向相反。共8組，每組各便4做7～8次。上體前傾時要盡力壓向小腿，腰肌宜舒展、松弛。

該節主要是增強腰方肌和斜方肌。

第七節立姿，兩腿開立(寬于肩)，兩臂體前垂直持鈴。(1)呼氣，上體深前屈，兩臂以中速持鈴從腿間向后蕩擺(圖7)，(2)吸氣還原。共4組，每組6～8次。壺鈴在腿間振擺時，腰、背肌要舒展，松弛，動作不能停頓，富有節奏感，兩膝微屈。

該節主要是提高腰方肌，三角肌和斜方肌肌力。

第八節立姿兩手持握壺鈴置于兩肩上，兩腳開立(同肩寬)。(1)上體右側屈，隨即反彈成預備姿勢；(2)動作相同，方向相反，呼吸均勻。共8組，每組各側重復10～12次。側屆時，上體不可前傾。

該節主要是增強腰方肌和三角肌。

第九節立姿，兩手持壺鈴置于肩側，兩腳開立(同肩寬)。(1)上體最大限度地以中速轉向左側；(2)扭向右側，呼吸均勻。共3組，每組各側做8～10次。側轉時，以腰部帶動上體轉動，兩腿直立，兩腳站立不動。

該節主要是增強腰方肌、腹外斜肌和臀大肌。

第十節立姿，頸后負壺鈴，兩手持握鈴環，兩腿開立(稍寬于肩)。(1)上體作向右回旋一周，慢速，呼吸均勻，(2)向左側旋轉。共8組，每組兩側各做6～8次。上體旋轉時，擺幅越大，收效越高。兩腿置地不可移動。

該節主要是提高腰方肌、腹外斜肌，背闊肌和三角肌肌力。

三、發展胸肌和腹肌練習

第十一節臥姿，兩手持握壺鈴置于肩側，兩腿自然分開。(1)吸氣，中速舉鈴于胸上方(圖11)，稍停；(2)呼氣，慢速還原。共4組，每組10～12次。還原時，胸肌放松。

該節主要是增強胸大肌和三角肌。

第十二節斜坡俯臥撐。壺鈴系在腰部兩側，兩手撐在小凳上(高30～35厘米)，腳下墊著方凳(高50～55厘米)。下撐時，呼氣，慢速，兩臂盡量屈肘，做到肘部過肩(不準提臀)，稍停；吸氣，撐起，注意兩臂伸直，腹部不可前挺。共8組，每組10～12次。

該節主要是增強胸大肌和上肢肌。

第十三節立姿，兩手持壺鈴直臂上舉，兩腳殲立(同肩寬)。(1)呼氣，慢速，上體前屈(約90°)(2)吸氣，還原。共3組，每組8～10次。前屈時，以腹肌控制上體緩慢前傾；上體伸直時，腹肌收縮、繃緊。

該節主要是增強腹直肌、腰方肌和橈側肌。

第十四節臥姿，足踝上系一壺鈴，兩手握一壺鈴，仰臥在方凳上。連續做仰臥起坐。起坐時，吸氣，中速，向后仰臥時，呼氣，慢速。共4組，每組8～10次。上體仰臥時，動作越緩慢，腹肌收效越大。動作終止時，腹部宜舒展，松弛。兩腳不能移動。

該節主要是增強腹直肌和臀大肌。

四、發展腿肌練習

第十五節深蹲，兩手持握壺鈴置予頸后。(1)吸氣，快速起立，(2)呼氣，慢速深蹲下。共4組，每組7～8次。上體起立時，利用腿部發力，快速蹬地，深蹲時，要緩慢下落，使腿部能觸及足踝部，徹底收縮，收效更佳。

該節主要是增強股二頭肌、腓腸肌。

第十六節立姿，兩手持鈴置于頸后。(1)左腿快速前跨成弓箭步，并壓腿2～3次，(2>還原。換右弓箭步。共4組，每組左右腿各做8～10次。箭步步幅宜大，上體下壓時，做到挺胸，抬頭。

該節主要是增強股四頭肌和腓腸肌。

第十七節蹲姿，腳跟踮起，兩手握壺鈴置于體側。(1)吸氣，慢速兩腿蹬地起立；(2)呼氣，深蹲下。共8組，每組10～12次。

該節主要是增強股四頭肌，腓腸肌。

五、每周四次組合練習方法

這里介紹的是每周四次的組合練習方法，供大家參考。初學者前三個月每周只練習三次，每次選傲8～4節，重復2～3組，四個月后，可以在原有基礎上遞增運動量，增加節數和組數，具體依個人體力情況而定。

1、發展臂肌和肩帶肌練習；傲第1、2、8、4、6、9、13，16節。

2，發展背肌和腰肌練習t做第5、6，8、9、10、11、14，17節。

3，發展胸肌和腹肌練習做第2，7，11，12，13，14，15、16節。

4，發展腿肌練習t做第8、4、8，9、12，15，16、17節。

每組練習要堅持全力完成要求的次數，才能達到肌肉的飽和量，使肌纖維變得粗壯。

六、鍛煉須知

1，鍛煉要循序漸進：根據不同年齡，健康情況和肌肉素質的差異，運動量的遞增必須要由小到大，強度(組數)由少到多，不超過體力負荷；動作的選擇要遵循由簡到繁，由易到難的原則。

初學者練習的動作、組數和每周活動次數宜少些，鍛煉的持續時間要短些。同時，鍛煉既要防止負荷量不夠，肌肉得不到應有的刺激，又要避免超量負荷，引起肌肉疲勞，肌纖維萎縮。組數和密度的遞增應根據體力的自我感覺，逐漸加深肌肉的刺激。

2，鍛煉要全面：選擇鍛煉部位要全面，既要選做四肢舒張伸展和背、腹，腰部的屈體動作，又要側重鍛煉局部孱弱的肌群。同肌群的鍛煉以隔日分散練習為好。

鍛煉前要做準備活動，使肌肉、韌帶、內臟，器官等都有適應的過程，以預防運動創傷，鍛煉后，要做肌群放松、整理運動，以預防肌肉僵化。

3，制訂合理的鍛煉強度和密度。鍛煉的強度要根據練習者的體力和訓練時間的長短來制訂鍛煉計劃。通常，六個月以前，每周鍛煉三次，每次選做七至八個動作(前三個月三至四個動作)，每個動作安排2～3組，每組10～12次，鍛煉持續時間45～60分鐘。

遞增動作和組數可參考以下兩個標準；(1)超過使用重量的規定動作鍛煉次數，持續近兩周左右；(2)鍛煉者肌肉自我感覺的飽和度和生理反應不明顯。

鍛煉的密度制定在組間的間歇以40秒左右，動作之間的間歇不超過2分鐘，并要考慮氣溫的冷熱而降增。

4，鍛煉要持之以恒；健身鍛煉一暴十寒是不能收到預期效果的，試測驗證，鍛煉一月，肌肉中能量物質比原來增多一倍，而中斷一月，又回復到鍛煉前的水平，以前取得的生理效果會消失殆盡。如果間斷次數頻繁或停歇時間過長，恢復鍛煉容易引起運動創傷。所以，鍛煉必須細水長流，堅持不懈。

鍛煉場地要平坦，7～8平方米即可。室外鍛煉要注意避免暴曬，室內要注意空氣流通。

壺鈴有10、15、20、25公斤不同規格的重量，使用時根據個人情況選用。無壺鈴的可以用民間的石鎖代替，或者用厚帆布袋或皮質舊袋自制，也可把兩個啞鈴扎在金屬圓環上代替，但要注意安全。