簡易健美體操

清寧

形體健美，是青年人共同的心愿。怎樣才能使形體健美呢？人雖有先天條件的差異，但更重要的還是靠后天的培養訓練。進行一些單一舞蹈化的素質訓練，尤其必要。為此，特向青年朋友們介紹簡易健美體操，供大家參改。

一、手臂練習：

增強肩關節靈活與臂、胸、腰部肌肉力量。

繞臂：雙臂從身體下方向前抬起，經頭部上方向后分開。繞動幅度要大。同樣動作可向反方向做。反復數次。

輪臂（又名風火輪）：雙臂前后上下交替成圓周運行，可帶身體轉動。速度由慢到快。反復數次。

手臂練習時，肩、胸放松，一起動作。

二、胸部練習：

鍛煉胸部肌肉力量，促進胸肌發育。

擴胸：兩腳前后站立，間距半步，雙膝彎曲，重心放于前腳，雙臂自然下垂，躬上軀，屈腰。雙臂經前向上抬起，身體隨手動作起直，雙臂向身體兩側落下，胸部用力向上提起，頭向上看。注意松弛收緊對比，彎曲時放松，呼氣，起立時收緊，吸氣。反復數次。

挺胸：身體放平仰臥地上，直膝繃腳，雙臂松弛兩側打開。下肢不動，用力挺胸，以胸部帶動上肢離開地面，壓向雙腿，頸部放松，隨身體動作，然后用腹肌控制上身慢慢躺下。反復數次。

三、腰部練習：

鍛煉腰部、腹部肌肉力量。

腰部活動：雙手叉腰，雙腳打開一肩寬距離，腰部向前后兩側作彎曲動作，每個方向用力下壓數次。

轉腰：雙手叉腰，雙腳打開一肩寬距離，將前面四種腰部活動與下腰連接起來，即轉腰360°，一次正做，一次反做，連續多次。速度可根據各人力量確定，力量大速度可以加快。也可將雙臂在頭上方兩側伸直，隨腰的轉動而轉動，以幫助加大動作幅度。

四、腹背肌練習：

仰臥起坐：訓練部位為上腹肌肉。平躺地上，兩腿固定，起上身。

舉腿起：

訓練部位為下腹肌肉。

平躺地上，上身固定，舉腿慢起90°，落腿時要控制，不要放松。

打腿練習：

訓練下腹、髖腰、股四頭肌、大腿內側肌肉群肌肉。

平躺地上，微抬上身，雙腿外旋舉起45°，繃腳直膝，快速向兩方交叉打擊，連續多次。

俯臥兩頭起：

訓練背肌。

兩手抱頭，上身下肢同時離地。反復多次。

五、腿部練習：

全面訓練腿部肌肉。

悠腿：動作腿松弛，直膝，繃腳勾腳均可，用力向前后踢起。反復多次。踢腿時，重心腿伸直，軀干穩定，不要隨動作腿晃動。

慢抬腿：動作腿外旋，直膝繃腳，慢抬慢落。反復數次。

六、立半腳尖：

鍛煉小腿肌肉。

雙腳并攏，身體直立，腳跟用力提起，反復數次。

以上練習，可根據各人身體情況進行。需要加強的部位，應多次反復，加強練習。同時，要重視在日常生活中，培養良好的習慣，注意站立、行走、坐臥的正確姿態。背書包要經常換肩，寫字時身體不要東倒西歪，以免使后背肌肉骨胳發育受到影響。