怎樣利用日光、空氣、水進(jìn)行鍛煉

厲鼎禹

一、自然力鍛煉對(duì)人體的影響

日光、空氣和水是自然界的三寶。利用它們鍛煉身體，可以增強(qiáng)人體神經(jīng)和心臟血管的功能，促進(jìn)新陳代謝，活潑生理機(jī)能，從而增強(qiáng)體質(zhì)，使身體健康，真是得益無(wú)窮。

在日光、空氣和水的影響下，人體會(huì)形成相應(yīng)的無(wú)條件反射和條件反射，這種反射是人體保護(hù)性反應(yīng)的基礎(chǔ)。例如，冷空氣或冷水作用于皮膚時(shí)，皮膚的神經(jīng)末梢受到刺激，立即把刺激傳到有關(guān)的神經(jīng)中樞，引起它的沖動(dòng)，皮膚血管隨之收縮，結(jié)果，血液就向內(nèi)臟器官流去。這是人體突然受到冷的刺激所發(fā)生的保護(hù)性反應(yīng)。相反，人體在高溫影響下，皮膚血管會(huì)擴(kuò)張，血液就會(huì)從內(nèi)臟器官流向皮膚血管，這又是人體受到過(guò)熱刺激時(shí)的保護(hù)性反應(yīng)。如果這些影響經(jīng)常作用于皮膚，就能增強(qiáng)人體的保護(hù)性反應(yīng)，增加抵抗力。又如，日光中的紫外線能刺激人體的造血機(jī)能，使紅血球的數(shù)日增多；還能把人體中的麥角固醇轉(zhuǎn)化為維生素丁，而維生素丁對(duì)骨骼成長(zhǎng)有很大作用。如果人體缺乏它，鈣鹽和磷鹽就不能沉淀在骨骼系統(tǒng)里，骨骼就會(huì)軟化。這就是兒童和青年必須常接近陽(yáng)光，正確進(jìn)行日光浴的原因。此外，日光還能制止或阻滯化膿細(xì)蔭的生長(zhǎng)，對(duì)某些疾病，如貧血、風(fēng)濕、慢性結(jié)核、軟骨病、神經(jīng)痛等能起治療作用。

而且，經(jīng)常在日光、空氣和水中進(jìn)行鍛煉，還可使我們不怕風(fēng)吹、日曬、雨淋，培養(yǎng)我們不畏艱苦的意志。

二、怎樣利用目光鍛煉身體

日光浴是將人體皮膚直接曝曬在日光之下，按照一定的次序、時(shí)間和要求，進(jìn)行系統(tǒng)照曬的一種鍛煉方法。近代許多衛(wèi)生學(xué)家，都在提倡利用日光增進(jìn)人體健康，世界各國(guó)在討論兒童保護(hù)工作時(shí)，也把日光浴列為主要內(nèi)容，說(shuō)明日光浴確有其鍛煉價(jià)值，但是，日光浴必須用科學(xué)的方法進(jìn)行才能對(duì)身體有益，反之也會(huì)有害。

1，日光浴的地點(diǎn)、季節(jié)與時(shí)間：日光浴最好在高原和水濱的環(huán)境下進(jìn)行。當(dāng)然，一般地區(qū)的庭院、露臺(tái)或屋頂上也可以進(jìn)行，但地方要清潔、平坦、干燥，要空氣流通，但須避免大風(fēng)。如果沒(méi)有條件在室外進(jìn)行，改在室內(nèi)也可以，不過(guò)須打開(kāi)窗戶，因?yàn)樽贤饩€能透過(guò)玻璃的僅百分之五左右。據(jù)美國(guó)的實(shí)驗(yàn)測(cè)定；兒童坐在室內(nèi)距窗16英尺(約五米)處隔玻璃窗曬太陽(yáng)20小時(shí)，其成績(jī)僅等于戶外日光浴2分鐘。可見(jiàn)日光浴的地點(diǎn)以戶外為宜，而戶外尤以高山為佳，其次是海濱，再次為空曠地區(qū)。因?yàn)楦呱降貐^(qū)缺少障礙物，空氣中少灰塵微粒，不致使光線回折而不能直射到人體。據(jù)日本調(diào)查；目光射到富士山時(shí)，已失去五分之一的效力；到達(dá)東京市，紫外線已被吸收三分之一了。

日光浴一年四季都可以進(jìn)行。但由于太陽(yáng)光輻射的強(qiáng)度不同，在夏季炎熱天氣，曬的時(shí)間可以短些；冬季則可以長(zhǎng)些。每天曬的時(shí)間：春、秋、冬季以上午10時(shí)到下午2時(shí)較好，夏季的上午可以提早些，下午可以延遲些。初次曬的時(shí)間以5分鐘～10分鐘為度，以后可以每?jī)商煸黾?分鐘，一般每天曬15分鐘到30－40分鐘，特殊情況下，也有增加到2小時(shí)的，但在天氣炎熱時(shí)，不可超過(guò)30分鐘。

日光浴最好的溫度為15°～30攝氏度之間，過(guò)熱則易中暑，過(guò)涼可能使身體不適，兒童尤其要慎重些。

2，日光浴的方法，日光浴時(shí)，全身裸體，僅穿一白色三角短褲，戴白色布帽或草帽，在陽(yáng)光下活動(dòng)最好。如果靜止下來(lái)，或躺、或坐著，要把身體全部輪曬到。次序是；背，胸、腹和體側(cè)，不能只曬一面。曬時(shí)兩腳正對(duì)太陽(yáng)，避免太陽(yáng)直曬頭部；因?yàn)槟X神經(jīng)細(xì)胞比較嬌嫩，受不住強(qiáng)光的刺激。同時(shí)為了保護(hù)眼睛，可以戴上墨鏡。如果是病人，曬的部位和先后次序須經(jīng)醫(yī)生決定，一般由足部開(kāi)始，再曬小腿、大腿、脊背、胸部、腹部和體側(cè)，凡是不曬的部分，要用白布蓋好；經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的局部照曬以后，方可試行全身照曬。

在進(jìn)行日光浴時(shí)，如果有任何不快感覺(jué)或耐不住時(shí)，就應(yīng)停止。曬過(guò)以后，血管膨脹，接著進(jìn)行水浴，水溫為20°～30攝氏度最好進(jìn)行冷水淋浴或短時(shí)間的游泳。浴后，擦干身體，要在涼爽的地方穿衣服，進(jìn)行休息。這時(shí)身心為之一快。

3，日光浴的禁忌癥與注意事項(xiàng)。日光浴前必須檢查身體，凡是發(fā)熱或患有心臟病，高血壓、神經(jīng)過(guò)分興奮、滲透性結(jié)核、瘧疾和身體過(guò)分衰弱的人，都不能進(jìn)行日光浴。

婦女月經(jīng)期和分娩后一個(gè)月以內(nèi)，不宜進(jìn)行日光浴。吃飯前后不可進(jìn)行日光浴。

進(jìn)行目光浴時(shí)，如發(fā)現(xiàn)頭痛、失眠、心跳加快、消化不良、體重不斷下降，不宜繼續(xù)行日光浴，有時(shí)可休息數(shù)天后再做，或減少照曬時(shí)間。如發(fā)現(xiàn)皮膚潮紅，有燒灼感、搔癢或發(fā)痛時(shí)應(yīng)立即停止照曬。

三、怎樣利用空氣鍛煉身體

空氣浴是利用空氣鍛煉身體的一種好方法。實(shí)際上，我們從生到死，一分鐘也：離不了空氣的影響。空氣影響的程度決定于它的溫度、濕度和流動(dòng)速度等。有這樣的諺語(yǔ)：“誰(shuí)喜歡圍領(lǐng)巾，誰(shuí)就常常用手帕”，這說(shuō)明穿戴得愈厚的人，愈容易傷風(fēng)感冒；身體皮膚愈是少接觸空氣，對(duì)溫度，濕度和空氣流動(dòng)速度變化的適應(yīng)性和抵抗力就愈弱。為了使身體內(nèi)部切生理機(jī)能活躍起來(lái)，加強(qiáng)對(duì)空氣溫度變化的適應(yīng)能力，就應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行空氣浴。

1，空氣浴的溫度和地點(diǎn)；空氣的溫度可分為四種，空氣浴(6°～14℃)；涼空氣浴(15°－20℃)；中等溫度空氣浴(21°～25℃)；暖空氣浴(26°～30℃)。

作為鍛煉，主要是進(jìn)行涼空氣浴和冷空氣浴。衣服應(yīng)盡量少穿，或只穿薄短褲，讓身體多露些在外面和空氣接觸；同時(shí)也可以受到日光浴的影響。

進(jìn)行空氣浴的地方以室外最好。可在園林、樹(shù)蔭、露臺(tái)、山野，水濱等地。環(huán)境要清潔，空氣要新鮮。

2，空氣浴的方法與注意事項(xiàng)；開(kāi)始實(shí)行空氣浴可從春季或夏季的早操做起，逐步鍛煉到冬季。冬季穿較少的衣服在冷空氣中進(jìn)行各種各樣的體育運(yùn)動(dòng)，如清早的耐寒跑步、滑冰等都是很好的空氣浴。晚上睡眠時(shí)，也要適當(dāng)開(kāi)著窗戶，流通空氣。

進(jìn)行空氣浴必須根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)，從實(shí)際出發(fā)，循序漸進(jìn)。初開(kāi)始時(shí)，須在避風(fēng)的地方進(jìn)行，溫度以耐得住為度，約25°～30℃，時(shí)間不要超過(guò)20分鐘。以后可根據(jù)實(shí)際情況，逐漸轉(zhuǎn)入更低溫度的空氣浴，時(shí)間也可以延長(zhǎng)些。空氣浴一般都和體育運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行；在某些情況下，根據(jù)醫(yī)生指定，也可在身體平靜狀態(tài)中進(jìn)行。進(jìn)行冷空氣浴時(shí)，應(yīng)同時(shí)做用力的運(yùn)動(dòng)；在吃飯前后一小時(shí)不宜進(jìn)行冷空氣浴；遇有大風(fēng)、大霧和寒流時(shí)，不要勉強(qiáng)堅(jiān)持。空氣浴的作用比較溫和，適用于不同健康狀況和不同年齡的人，但未滿百日的嬰兒、發(fā)燒病人或其他急性病人不宜進(jìn)行。

四、怎樣利用水鍛煉身體

水浴和游泳是利用水鍛煉身休的方法。水對(duì)人體的影響，主要決定于它的溫度。冷水能在體內(nèi)引起特殊的反應(yīng)。因而，水浴主要是冷水浴；在用水進(jìn)行鍛煉時(shí)，必須遵守逐漸降低水溫的規(guī)則。水浴根據(jù)水溫的不同，分為冷水浴(20℃以下)，涼水浴(20～28℃)，微溫水浴(28°～35℃)，溫水浴(35℃～40℃)和熱水浴(40℃以上)五種。此外，水的機(jī)

械作用，如淋浴、沖洗、波浪沖擊等也對(duì)人體產(chǎn)生影響，它們對(duì)人體都具有鍛煉作用。

1，冷水浴的方法：冷水浴作用最強(qiáng)的是冬泳；其次是盆浴、淋浴，沖浴(用冷水沖潑全身)，作用最輕的是擦浴(用冷濕毛巾擦身)。用冷水鍛煉，須從作用最輕的擦浴開(kāi)始。一般以淋浴較方便，易于堅(jiān)持。如無(wú)淋浴設(shè)備，可用沖浴或盆浴，但身體瘦的人不宜行盆浴。年老者和體弱者，可進(jìn)行擦浴，水溫以耐得住為準(zhǔn)，逐步降低水溫。

冷水浴最好從夏季開(kāi)始，逐步進(jìn)入秋冬。如能闖過(guò)第一個(gè)寒冬天，條件反射基本建立，會(huì)使你初步嘗到冷水浴的甜頭。在此基礎(chǔ)上，堅(jiān)持鍛煉，會(huì)使你身心舒暢，其樂(lè)無(wú)窮。

每天冷水浴的時(shí)間，以早晨起床后為好，這有助于排除睡眠后的抑制狀態(tài)，使人精神煥發(fā)，更好地投入一天的工作和學(xué)習(xí)。以淋浴為例；浴前先作徒手體操5－10分鐘(冬季可以跑步)，使身體發(fā)暖；淋浴時(shí)間要快，氣溫越低，冷水浴的時(shí)間越少，冬寒天一、二分鐘即可。淋浴時(shí)先用冷水淋一下手臂，這是給生理上打一個(gè)招呼，然后開(kāi)大水籠頭，挺身而上，除頭部外(長(zhǎng)期冷水浴者例外)都接受冷水淋浴。先沖胸部，后沖背部，最后沖體側(cè)。可以定位跑動(dòng)。淋遍周身后，關(guān)掉水龍頭，很快用毛巾擦身，須把皮膚擦紅。如能按摩則更好。及時(shí)穿好衣履，這時(shí)身體雖不覺(jué)冷，但不可逞強(qiáng)，無(wú)經(jīng)驗(yàn)的新淋浴者，每每因此而受涼不適。

2，冷水浴的注意事項(xiàng)與體會(huì)：冷水浴主要可以鍛煉心肌，但只有在心臟不過(guò)度疲勞的情況下才能進(jìn)行。劇烈運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)勞動(dòng)后，不能馬上行冷水浴；飯前飯后、體溫增高或大出汗時(shí)，也不能行冷水浴，否則有害無(wú)益。

凡有各種急性病或亞急性病患、嚴(yán)重心臟病者，絕對(duì)不能進(jìn)行冷水浴。鍛煉中，如遇身體不好、精神欠佳、生活失常、身體有寒熱時(shí)，或女性月經(jīng)期、懷孕期、產(chǎn)假期中，都須暫停冷水浴。

兒童和老年人在冬季冷水浴時(shí)，要適當(dāng)提高水溫。

冷水浴鍛煉的同時(shí)，須用冷水洗面，并養(yǎng)成習(xí)慣，這對(duì)防止感冒有一定作用。

冷水浴確是健身的一種好方法，但不是唯一的健身妙方，還需要配合經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)和勞動(dòng)；注意日常生活衛(wèi)生和精神衛(wèi)生方能奏效。

煙酒嗜好必須大大節(jié)制，如能戒掉最好，否則會(huì)削弱鍛煉作用，甚至前功盡棄。

冷水浴鍛煉，除了要用科學(xué)方法循序漸進(jìn)，實(shí)事求是、因人因時(shí)因地制宜外，更須有恒。只有在定時(shí)、經(jīng)常反復(fù)的鍛煉下，條件反射才能建立。如果以“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”的態(tài)度來(lái)鍛煉，不但不行，甚至有害。所謂有恒，是指最好每天進(jìn)行一次如因故中斷二、三天，還可以繼續(xù)進(jìn)行；如中斷一周以上再要恢復(fù)鍛煉時(shí)，其刺激強(qiáng)度應(yīng)重新開(kāi)始。

冷水浴在暑熱天進(jìn)行，那是享受，談不上鍛煉，只有進(jìn)入深秋以后，冷水浴才是真正的鍛煉。此時(shí)，信心、決心、勇氣、毅力是最主要的精神基礎(chǔ)。既是鍛煉，當(dāng)然有刺激，尤其是寒冬臘月滴水成冰的日子，正是嚴(yán)峻考驗(yàn)的時(shí)刻；如果一怕冷，就會(huì)強(qiáng)調(diào)客觀，放松要求，不能堅(jiān)持下去。但當(dāng)你想起冷水浴對(duì)身體的好處，想起世界上有千千萬(wàn)萬(wàn)人也在實(shí)行它，有人在零下四、五十度還堅(jiān)持冷水鍛煉時(shí)，你一定會(huì)闖過(guò)關(guān)去。聞過(guò)了關(guān)，不過(guò)幾秒鐘的時(shí)間，你會(huì)感到渾身暖烘烘，兩肩冒熱氣，周身舒暢。一點(diǎn)也不覺(jué)得冷。

人在青少年時(shí)期開(kāi)始進(jìn)行冷水浴鍛煉，最有條件，可為一生的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)；到中年以后，體力雖逐步下降，但實(shí)踐證明，冷水浴鍛煉仍可進(jìn)行。而且冷水浴可以推遲血管的硬化，防止血壓過(guò)高等心血管系統(tǒng)疾患，而這正是中年人所希望的。