夏天這樣炒菜，好吃又不胖

李娜

夏季將至，不少人為了甩掉身上的小贅肉，開始考慮充值健身卡、游泳卡，購買跳繩、啞鈴甚至是跑步機、橢圓機等可以居家使用的鍛煉器材。當然，懂得“管住嘴、邁開腿”的朋友肯定不會忘記在運動的同時進行飲食管理。但現實情況是，有些我們認為需要忌口的食物，比如中式炒菜，只要做法得當，如少油炒制的蒜蓉西藍花、黃瓜炒雞蛋、熗炒洋白菜等，不僅有助減脂大計，還有利于提升人體的長期健康水平。

近日，教育部正式印發《義務教育課程方案》，將勞動從原來的綜合實踐活動課程中完全獨立出來，并發布《義務教育勞動課程標準（2022 年版）》。今秋開學起，勞動課將正式成為中小學的一門獨立課程。根據勞動課程在烹飪方面的內容設置，7～9 年級的學生要能設計一日三餐的食譜，獨立制作午餐或晚餐中的3～4 道菜等。這個暑假，同學們不妨提前試試自己的手藝吧！

怎樣給食物做加減法

減脂過程中，有的食物要做減法，如嚴格控制游離糖的攝入量——每天最好在25 克以下，嚴格控制烹飪油的用量——每天在25 克以下，適度控制精米白面的攝入量——每天熟重控制在200 克左右，并補充以粗雜糧、薯類等富含淀粉的食物。但有些食物要做加法，比如蔬菜。《中國居民膳食指南》給出的蔬菜推薦攝入量是每天300～500 克，而《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國居民每天人均攝入的新鮮蔬菜僅為269.4 克。即便不考慮減脂這個前提，很多人日常食用的蔬菜量也是不充足的。

蔬菜攝取不足，會造成維生素、礦物質、膳食纖維的攝入不足。對于這類營養素，我們身體的需求量很小，但它們的作用非常大，比如減少高熱量食物攝入、幫助食物順利消化代謝、預防便秘、提高免疫力等。礦物質磷、維生素B1、維生素B2和煙酸與能量代謝密切相關，對于燃燒碳水化合物、脂肪具有關鍵作用。而膳食纖維對于保持健康體重的作用更大，比如增加飽腹感、促進排便、降低血糖和血膽固醇、維持腸道菌群穩態。

蔬菜中含有的礦物質和大多數的維生素，無法在人體內自行合成。少部分的維生素，如煙酸和維生素D 可由機體合成，維生素K 和生物素可由腸道細菌合成，但合成的數量并不能完全滿足機體的需要，因而不能替代從食物中獲得這些維生素。也就是說，吃新鮮的蔬菜、水果等食物，是我們獲取這些有益健康的小家伙的重要途徑。營養補充劑雖然也可以作為天然食物的補充，或者因基礎性疾病導致飲食量驟降的補充，但其安全性和營養素之間的協同配合作用都不及天然食物。此外，蔬菜也是除飲水外，為機體補充足夠水分、讓脂肪燃燒得以順利進行的重要來源。

中式炒蔬菜的優點

中式炒菜與沙拉等西式做法相比，能讓人更容易地吃下足夠多的蔬菜。烹飪斷生后，蔬菜脫去部分水分——500 克生重蔬菜炒熟后多在300 克左右，其植物纖維的“筋絡”也已變軟，方便咀嚼和消化。做熟還可以去除植物中所含的大部分抗營養因子，比如有礙鈣質吸收的草酸、植酸，以及可能對機體造成食品安全問題的毒素。

不少人感覺炒蔬菜時需要用油，所以就認為這類食物不適合在減脂期間食用。事實上，只要烹飪技巧得當，炒熟的蔬菜油不大、好吃、好消化，能“占肚子”——膳食纖維的飽腹感強，能讓人感覺在“吃人飯”——食物內容符合既往認知和家庭習慣，不僅能讓人健康變瘦，還能有效避免暴飲暴食。

減脂的確需要控制攝入、增加消耗，即管住嘴、邁開腿。但是，管住嘴不等于不好好吃飯、以代餐食品代替正餐，而是需要在明確飲食熱量的基礎上，妥善做好營養素的搭配和食材選擇，既能保證提供熱量的宏量營養素如碳水化合物、蛋白質、脂肪滿足身體需求，也能保證維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質等的足量補充。

中式炒菜的烹飪建議

1. 根據《中國居民膳食指南》推薦的供能營養素的全天飲食熱量占比，以及減重期間維持機體正常生理代謝的熱量需求，烹飪用油應盡量控制在10 克左右，最高不可超過25 克。

2. 不做、不吃需要以油脂炒制、煎制的富含淀粉的食物，如炒河粉、炒面、煎年糕等。這類食材由于含有大量碳水化合物，非常容易煳鍋，與炒菜、炒肉等相比，往往需要放入更多的油。

3. 烹飪用油建議買小瓶、多買幾種，為機體提供來源更多、種類更多的不飽和脂肪酸。買得越多越便宜這一購物原則不適用于食物，請務必吃多少買多少，而不是買多少吃多少。

4. 炒菜時嚴格控制用油量和油溫。盡量用細嘴兒的油壺而不是廣口的油瓶倒油，以免發生“手一抖倒多了”的情況。倒油以能覆蓋鍋中心10 厘米直徑的圓心即可，也就是說，倒入少許油后，晃動鍋，讓油自然流淌，以不超過10 厘米為限。如油量多，可以將其控出去，或者用廚房用紙抹去浮油。烹調油溫盡量不要超過150℃，尤其是不能等到油冒煙的時候再炒菜。炒菜過程中，可以轉小火，避免油溫太高。

5. 放入油后5 秒以內（鐵鍋升溫快，不粘鍋時間可稍長一點），放入熗鍋所需的蔥花、花椒、辣椒、蒜末等辛香料。熗鍋后，就放菜和料酒以激發香氣。很多蔬菜含水量大，小火炒的話，蔬菜會“出水”，比如白菜、洋白菜、生菜、油菜等，所以根本不用擔心煳鍋。蔬菜水分散失得差不多后，放醬油或者鹽調味，可以明顯減少用鹽量。你還可以用胡椒粉、辣椒粉等調整味型。對于不愛“出水”的菜，比如菜花、西藍花，可以放100 毫升左右的開水進行烹炒。

6. 炒菜不勾芡，避免油脂、鹽分包裹于菜品上。

祝每一位對體形、健康有自我要求的朋友都達成所愿，快樂吃飯，健康享“瘦”！