肌肉力量在瑜伽中的運用研究①

董冰

（三亞學院 海南三亞 572000）

肌肉力量在瑜伽中的運用研究①

董冰

（三亞學院 海南三亞 572000）

瑜伽屬于健身項目之一,當前練習瑜伽的人數明顯增多,長期練習瑜伽可以使鍛煉者的肌肉力量有所增強,且對機體免疫力有一定的提升作用。此篇文章首先對瑜伽和肌肉力量進行概述,其次對肌肉力量的類型進行說明,最后對練習瑜伽的作用和意義進行闡述,希望為瑜伽練習者提供可供參考的建議。

肌肉力量 瑜伽 運用 研究

瑜伽動作具有多樣化的特點,不同的動作形式可以對人體的不同部位進行鍛煉,例如。通過臥推和雙杠臂屈伸等動作可以提高練習者的胸部肌肉群;通過杠鈴劃船、彎腰伸展式以及直立抓腳等動作可以提高練習者的背部肌肉群;通過啞鈴平舉以及側舉等動作可以對練習者的肩部肌肉群進行提高等,由此可見練習瑜伽的優勢眾多,為此需要不斷加大瑜伽的宣傳力度,讓更多人參與其中。

1 瑜伽和肌肉力量概述

瑜伽運動產生于早期,瑜伽主要指通過一系列動作達到健身、強體和修心養性的目標,通過該項運動能夠對人們心理、情感以及精神等方面進行改善和調整,讓人們在保持健康身體的同時具有良好的心態。

人體通過肌肉收縮產生的力量對阻力進行抵消和對抗進而完成各類運動項目,將肌肉力量的表現形式以及構成特征作為主要依據可以將其分為快速肌肉力量,力量耐力以及最大肌肉力量。人體肌肉力量的大小對其運動效果會有一定影響,為此采取何種措施加強肌肉力量成為當前研究的內容之一。

2 肌肉力量類型分析

將肌肉收縮形式作為依據時肌肉力量包括靜力性力量、動力性力量兩種,前者能夠使人體保持某種動作不動,后者能夠使人體出現一定的位移。下面對兩種肌肉力量進行分別分析。

第一,對靜力性力量進行分析。靜力性力量主要指人體肌肉出現等長收縮產生的力量。在練習瑜伽時可以在保證原靜止長度不變的情況下進行用力,在長度縮短時同樣可以進行用力,在運動過程中肌肉可以承擔一部分運動荷載,對最大肌肉力量發展有較好的促進作用。但是在等長練習過程中肌肉對血管會產生一定的壓力,此種情況對肌肉無氧代謝以及毛細血管增生有一定的積極作用,但是對肌肉血液以及氧氣供應會產生一定不利影響,為此需要對高血壓練習者的練習時間進行控制,通常情況下其動作定型時間最長不能超過五秒。靜力性力量在人體姿勢中較為常見,例如,靜坐、靜立以及練習瑜伽中保持某個動作不變等,通過長期瑜伽練習可以使人體靜力性力量有所增強。

第二,對動力性力量進行分析。在瑜伽練習過程中較為常見的動力性力量是離心收縮力量,離心收縮力量主要指人體肌肉在抵消或者對抗阻力時產生的抗阻力運動能力,人體肌肉在重力作用下出現伸長或者收縮等情況均屬于離心收縮力量的范疇,例如:瑜伽練習者手中握住一個玻璃杯對其緩緩放置的過程中手臂肌肉便會產生離心收縮力量。在瑜伽奔馬式動作定型時練習者的肱四頭肌產生的力量屬于離心收縮力量;在雙腿伸展過程中練習者背部肌肉產生的力量屬于離心收縮力量;控腿式動作中練習者的腘繩肌產生的力量屬于離心收縮力量;卷腹動作中練習者腹肌產生的力量屬于離心收縮力量。在長時間練習瑜伽后練習者的動力性力量會明顯增強。

在肌肉拉長對抗阻力時人體肌肉的結締組織可能會出現輕微損傷的情況,肌肉疼痛感較為強烈時離心收縮訓練的缺點。現代瑜伽練習過程中伸展運動可以對上述缺點進行彌補,在肌肉力量訓練過程中需要將人體關節肌群拉伸至最大限度,之后對其進行一定的力量練習,此種情況下在實現加強肌肉力量目標的同時使練習者肌肉和關節軟組織得到充分伸展,可以最大程度地對結締組織損傷進行規避,提高練習的安全性。

3 練習瑜伽的作用

第一,對人體肌肉放松有一定的促進作用。在有氧或者無氧運動完成后為了減少第二天出現疼痛的感覺均需要進行伸拉練習,瑜伽項目中有較多的伸拉動作,同時瑜伽中的伸拉動作不受角度以及方向的影響,通過練習瑜伽可以對人體有氧、無氧運動后處于緊張狀態的肌肉進行拉長、放松,除此之外通過瑜伽體位練習對人體訓練過后才能中產生的乳酸進行清除,使訓練后的疲憊感有所減少,可以讓訓練者在短時間內恢復體力。例如,練習者做后仰伸展式動作,讓練習者將雙腳分開,保持雙腳分開的距離同肩部寬度相同,雙手交叉向上舉,骨盆向前推,腦部向后仰,均勻的進行呼氣和吸氣,保持此動作30 s,此外站式彎腰伸展式和坐式彎腰伸展式均可達到放松的效果,在此不過多說明。

第二,減慢人體衰老速度。相關研究證實缺乏鍛煉的人在20～25歲左右時便會達到最大肌肉力量,在此之后人體的肌肉力量和重量將會逐年遞減。通過練習瑜伽可以對人體各部位的肌肉群進行鍛煉,進而最大程度的減慢人體衰老速度。

第三,塑造完美身材。因為長時間的不運動人體會出現脂肪堆積的情況,在一定時間后身材便會走樣出現肥胖的現象。通過瑜伽練習可以對人體新陳代謝速度進行提升,對脂肪堆積的情況進行改善,從而塑造更加完美的身材。例如:練習者做拉弓式動作,讓練習者處于山式站立的狀態,對左膝進行彎曲,使用左手握住腳踝位置,左腿向后方抬起,右臂盡量向上舉,均勻的進行呼氣和吸氣,此動作保持30 s,此外束角式以及劈叉式對塑造身材均具有較好的效果,在此不過多說明。

第四,使損傷疼痛有所減少。現階段多數人工作類型均屬于坐式或者站式,在長時間不運動的情況下其肩部肌肉、背部肌肉、頸部肌肉以及腰部肌肉的壓力會明顯增加,在一定時間后非常容易出現損傷或者劇烈疼痛的情況,對人們生活產生一定負面影響。通過適當的瑜伽練習可以對人體各部位肌肉的壓力進行緩解,在減少損傷和疼痛的同時可以增強體魄。例如:練習者做站姿彎腰伸展動作,讓練習者處于山式站立的狀態,在吸氣時將雙臂逐漸向上舉,使整個身體得到舒展,呼氣時將腰部向下彎曲,讓雙手撐地,每個姿勢各保持30 s,通過此種動作可以對練習者的背部肌肉進行伸展和放松。

第五,對機體關節、韌帶有一定的保護效果。人們在長期勞動的情況下身體部分關節或者韌帶可能會出現不同程度損壞的情況,會給人們帶來一定的疼痛,且對正常生活會產生一定不利影響。通過長期練習瑜伽可以對機體關節以及韌帶產生保護作用,其中韌帶是結締組織中的一種,其中不存在毛細血管,營養物質較少,在受到損傷后較難恢復,瑜伽項目中的每個動作均可以使關節和韌帶進行伸展和拉縮,在練習后使兩者的抗力明顯增強,進而避免關節和韌帶出現損傷的可能。

4 結語

上述文章對肌肉力量在瑜伽中的運用進行分析研究,瑜伽練習具有促進人體肌肉放松、減慢人體衰老速度、塑造完美身材、使損傷疼痛有所減少以及保護機體關節和韌帶等作用,希望瑜伽教練或者練習者可以參考文中內容進行實際練習,對瑜伽練習效果進行提升,從而更好地提高練習者的體力,達到修身養性的目的。

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G804

A

2095-2813(2017)06(a)-0016-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.16.016

董冰（1986，10—）,女,山東人,碩士研究生,講師,研究方向:健美操,瑜伽。